간단한 노아 Tabouli 샐러드 조리법
차례:
퀴노아 샐러드 슈퍼푸드 만들기 Quinoa Salad Recipe ::간단요리#47 (구월 2024)
영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 153 지방 8g 탄수화물 17g 단백질 4g 영양 표시 숨기기 영양 표시영양 사실 | |
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분량: 6 (각 1 컵) | |
게재 당 금액 | |
칼로리 | 153 |
% 일일 값 * | |
총 지방 8g | 10% |
포화 지방 1g | 5% |
콜레스테롤 0mg | 0% |
나트륨 204mg | 9% |
총 탄수화물 17g | 6% |
식이 섬유 3g | 11% |
총 설탕 2g | |
0g 첨가 당류가 포함되어 있습니다. | 0% |
단백질 4g | |
비타민 D 0mcg | 0% |
칼슘 36mg | 3% |
철분 2mg | 11% |
칼륨 282mg | 6% |
* % 일일 가치 (DV)는 음식을 섭취하는 영양소가 매일 식단에 기여하는 양을 알려줍니다. 하루 2,000 칼로리가 일반적인 영양 섭취에 사용됩니다. |
이 신랄한 샐러드는 전통적으로 FODMAPs가 높은 bulgur 밀로 만들어집니다. Quinoa는 bulgur를 대체합니다. 맛과 질감이 비슷할뿐만 아니라 섬유 및 기타 영양소가 풍부합니다.
성분
- ¾ 컵 생 쌀된 퀴 노아
- 1 / 3 컵 물
- ½ 작은 술 소금
- 마늘 주입 올리브 기름 3 큰술
- 신선한 레몬 주스 3 큰 스푼
- ½ 티스푼의 지상 커민
- 1 개의 큰 신선한 토마토, 1 / 4 인치 조각으로 diced
- 1/3 컵 얇게 썰어 진 scallion green
- 껍질을 벗기고 1 / 4 인치 조각으로 잘라낸 오이 슬라이스 1 컵
- ½ 컵 다진 파슬리
- 다진 민트 잎 ½ 컵
예비
- 잘게 썬 체에서 퀴 노아를 헹구고 배수하십시오. 2 쿼트 스튜 냄비에 물, 퀴 노아 및 ¼ 티스푼의 소금을 넣으십시오. 뚜껑을 덮고 끓으십시오. 대부분의 물이 흡수되어 노랑 종자의 흰색 "꼬리"가 노랑 노랑색의 경우 10 ~ 12 분, 적색 노리개의 경우 12 ~ 14 분을 나타낼 때까지 끓인 열을 줄이고 요리하십시오. 열에서 제거하십시오; 냄비를 5 분간 더 덮으십시오. 그런 다음 과도한 물을 제거하고 냄비를 찾아 노아의 온도를 식혀줍니다.
- 노아가 요리하는 동안, 큰 서빙 사발에서는, 마늘 주입 한 올리브 기름, 레몬 주스, 커민 및 잔여 소금을 함께 터십시오. 서빙 사발에 노아를 첨가하고 결합하기 위하여 약동하십시오. quinoa가 주기적으로 약 15 분 동안 계속 냉각되도록하십시오.
- 토마토, scallions, 오이, 파슬리, 민트와 약 30 분, 시원한 때까지 저어 약을 저어.
성분 변형 및 대체
병에 든 레몬 주스를 갓 짜낸 대신 사용할 수도 있지만 맛은 밝지 않을 것입니다.
레몬 주스를 ¼ 컵 적포도주 식초로 바꿉니다.
선택 사항: ¾ 컵 분쇄 한 죽은 태아 치즈 (3 온스), 검은 올리브 ¼ 컵 또는 빨간 피망 ½ 컵.
더 많은 섬유질과 단백질이 함유 된 더 건강한 샐러드를 위해서는 15 온스짜리 깡통을 흘려서 씻은 병아리 콩을 넣으십시오.
요리 및 서빙 팁
최대 4 일 동안 냉장고에 단단히 덮은 음식물을 보관하십시오.
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