내 일요일 밤 불면증의 원인은 무엇입니까?

[불면증] 정신과 의사가 알려주는 잠 잘자는 방법 (12 월 2024)

멋진 주말이었고 이제 바쁜 한 주 전에 잠잘 때 좋은 밤을 보내기 위해 침대에 정착 할 시간입니다. 잠시 기다린 후에는 조금 불안해지기 시작합니다. 잠들지 않습니다. 다음날 당신의 기능에 대해 걱정하기 시작합니다. 그렇다면 매주 일요일 밤 잠들기가 어려워 진 것 같습니다. 이 원인은 무엇입니까?

불안감을 일주일 앞두고 예상 할 수있다.

일요일 밤을 특별하게 만드는 것은 무엇입니까? 그것은 일반적으로 잠들기 어려움과 관련이있는 것으로 보입니다. 불면증은 떨어지는 문제 또는 잠 들어있는 문제로 정의됩니다. 표류하는 데 20 분에서 30 분 이상 걸리면 문제의 징후가 될 수 있습니다.

불면증의 잠재적 인 원인이 많이 있습니다. 그것이 발생할 때 불안은 그것을 더 악화시킬 수 있습니다. 잠들기위한 압력, 심지어 그것에 대한 약간의 집중 때문에 졸도하는 것이 거의 불가능합니다. 일요일 밤은 앞으로 일주일 전에 생각하기 시작할 시간이 될 것입니다.

당신이 당신의 직업을 싫어하거나 스트레스를 많이받는다면 두려움으로 그 주에 다가 갈 수 있습니다. 당신을 미치게하는 동료에 대해 생각할 수도 있습니다. 압도적 인 프로젝트에 대해 반감을 표할 수 있습니다. 앞으로 일주일 내로 가장 큰 스트레스 요인에 대해 깊이 생각해보십시오. 이 생각들 중 어느 것도 잠들 수있는 도움이되지 않습니다.

이 스트레스를 해소하기 위해 예정된 걱정 시간이나 호흡과 같은 이완 기술을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 생각에서 혼란 스러울 수 있고 쉽게 잠들 수 있습니다. 지속적인 불안이있는 경우 카운셀러의 약물 치료 또는 정신 요법 사용에 대한 추가 도움이 필요할 수 있습니다.

주말 수면 패턴이 수면 시작을 악화시킬 수 있습니다.

주말의 수면 패턴의 변화로 인해 일요일 밤에 잠들기가 더 어려워 질 것이라는 강력한 증거가 있습니다. 일주일 동안 수면을 취하는 것이 매우 흔합니다. 너무 늦게 자거나 일찍 일어나야 할 수도 있습니다. 아이들을 학교에 데려다 주거나 출근길을 일하게하면 일찍 잠에서 깨어날 수 있습니다. 취침 시간이 지연되는 프로젝트로 인해 너무 늦게 자릴 수도 있습니다.

결과적으로, 주중에는 개별적인 수면 요구를 충족시키지 못할 수도 있습니다. 매일 밤, 너 자신을 조금 짧게 할 수도있다. 밤마다 밤잠을 자다가 자고 싶은 욕망이 강해집니다. 토요일 아침에 돌아 다닐 때, 잠을 잘 수 있습니다. 수면 부족을 "따라 잡고"누적 된 수면 빚을 갚을 수 있습니다. 일요일 아침 일찍 일어나지 않으면 같은 방종이 재발 할 수 있습니다. 이것이 잠에 어떻게 영향을 미치는가?

우리의 수면은 두 가지 과정 즉, 항상성 수면과 일주기 리듬으로 향상됩니다. 수면은 우리가 깨어있는 상태가 오래 지속될 수있는 욕망입니다. 30 시간 동안 깨어있을 때, 30 시간이 지나면 졸리면서 매우 빨리 잠들 것입니다. 평상시보다 더 오래자는 것입니다. 모든 잠에서 깨어나 자면이 수면 욕구가 생깁니다.

반대로, 자면 수면을 줄입니다. 잠을 자면 잠을 자고 싶다는 생각이 들기 시작합니다. 일찍 잠자리에 드는 것과 거의 같습니다. 주말에 2 ~ 3 시간 안에 잠을 자면 훨씬 더 일찍 잠자리에 드는 것과 같습니다. 귀하의 취침 시간은 보통 오후 11시이지만, 오후 8시에 침대로 기어 들어가면 잠들 수없는 것은 당연한가?

일요일 밤의 가난한 수면에 대한 또 다른 공헌은 우리의 24 시간 리듬입니다. 우리는 낮과 밤의 빛과 어둠의 패턴에 맞추어지는 수면에 대한 자연적인 경향을 가지고 있습니다. 이것은 우리의 유전학뿐만 아니라 아침 빛에 의해 강화됩니다. 깨어나는 시간을 늦추고 뇌의 suprachiasmatic nucleus에 빛을 조금 더 가면 패턴이 바뀝니다. 우리가 잠들기가 더 힘들어지고 일어나기가 더 어렵습니다.

우리의 신체는 규칙적인 패턴에 가장 잘 반응하며, 이것은 수면과 각성의 패턴을 포함합니다. 주말에도 규칙적인 깨우기 시간을 유지하십시오 (필요한 경우 알람 포함). 졸린 기분이들 때 잠자리에 들지만 일주일에 7-8 시간의 수면을 취하고 수면을 취하십시오. 주말에 수면을 따라 잡는 것을 피하십시오. 매일 밤 충분한 휴식을 취해 휴식을 취하십시오.

오후의 낮잠은 자고있는 당신의 능력을 감소시킬 것입니다

주말은 우리가 낮잠에 가장 쉽게 빠지기 쉬운 때입니다. 보통 아침에 일어나지는 않지만 오후에 자주 중단 될 수 있습니다. 게으른 일요일 오후에 누군가가 졸도하는 것을 얼마나 자주 보았는지 상상해보십시오! 주말에는 스포츠, 영화 및 독서가 완벽하게 짝을 지어 보입니다. 불행히도, 낮잠자는 경우 운전을 감소시킬 수 있습니다.

특히 밤에 잠들기가 어려울 경우에는 오래간 거리의 낮잠을 피하십시오. 2 시간 이상 지속되는 낮잠은 특히 문제가됩니다. (이러한 수면은 수면 무호흡증과 같은 수면 장애의 징후 일 수도 있습니다.) 가능하면 낮잠을 15 ~ 20 분으로 제한하십시오. 더 나은 아직 - 전혀 가져 가지 마! 이것들은 밤에 수면에 영향을주지 않으면 서 상쾌해질 수 있습니다. 그러나 잘 자지 못하는 경우, 그들에게 탐닉을 멈추는 것이 가장 좋습니다. 복용 한 경우 낮잠을 낮과 오후로 조정하고 늦은 오후 또는 저녁에자는 것을 피하십시오.

취침 시간 전 몇 시간 동안 잠들면 잠들기가 특히 어려워집니다.

주의 사항: 불면증이 특히 확고 해지면, 수면이 개선 될 때까지 낮잠을 완전히 자르십시오.

취침 시간을 선택하고 잠자는 침대로 간다.

위에서 언급 한 바와 같이, 주간 및 주말 밤을 포함하여 정기적 인 수면 일정을 유지하십시오. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 졸린 기분이들 때 (심지어 원하는 시간보다 늦더라도) 몸을 듣고 잠자리에 드는 것도 중요합니다.

졸음이나 졸음은 피로, 피로, 피로와는 다릅니다. 하나는 피로감을 느낄 수 있으며 잠들지 않습니다. 졸음은 발병 바로 전에 수면에 대한 강한 욕망입니다. 무거운 눈꺼풀, 시체의 따뜻한 느낌, 시력의 상실과 관련 될 수 있습니다.

주말을 포함하여 졸린 느낌이들 때 침대로 가십시오. 잠들기를 원할 때 낙천적 인 취침 시간을 선택하지 마십시오. 일정을 조정해야한다면 실제로 알람으로 깨우기 시간을 변경하는 것이 더 쉽습니다. 나중에 졸린 느낌에 대응할 수 있도록 취침 시간을 일찍 조정하십시오. 불면증은 일주일에 너무 일찍 일어나서 일주일을 시작하기에 충분한 수면을 취하지 못하는 경우에 발생하기 쉽습니다.

잠들지 않으면 자극 제어를 관찰하십시오. 15 분 후에 다시 일어나 휴식을 취하고 졸린 기분이들 때 잠자리에 들기.

알코올 및 카페인의 신체 활동 및 소비 감소

잠들 수있는 능력에 영향을 줄 수있는 다른 것들이 있습니다. 여기에는 신체 활동의 변화와 알코올과 카페인의 섭취량의 변화가 포함됩니다.

어떤 사람들은 매우 육체적 인 직업을 가지고 있습니다. 주말은 회복하고 쉬는 그들의 기회 일 수 있습니다. 운동을 포함하여 주말에 신체 활동이 감소하면 잠들기가 어려울 수 있습니다. 되도록 주말에 비슷한 수준의 운동을 유지하십시오 (가능하다면 운동을 늘리십시오).

알코올은 아데노신 수치를 증가시키고 수면 욕구를 증가시킬 수 있습니다. 불행히도, 그것은 매우 빨리 대사됩니다. 레벨이 떨어지고 수면 욕구가 사라집니다. 취침 전 몇 시간 동안 알코올 섭취를 피하십시오. 중요한 것은, 나이트캡으로 알코올을 사용하지 마십시오.

카페인 섭취는 우리의 수면 능력을 손상시킬 수도 있습니다. 어떤 사람들은 매우 민감하며 커피, 차, 소다 팝, 에너지 음료 또는 초콜릿에서 발견되는 카페인은 정오 이후에 피해야합니다. 다른 곳에서는 오후 중반 이후에 섭취량을 줄이는 것이 충분할 수 있습니다. 불면증이있는 경우, 카페인의 늦은 섭취를 제거하여 그것이 당신에게 영향을 미치는지 알아보십시오.