저 FODMAP 인도 감자와 렌즈 콩 스튜 요리법

향신료가 미리 열 수준인지 테스트하십시오. 이 조리법은 부드러운 카레 가루와 가볍게 매운 garam masala로 만들어 졌으므로 향신료를 적절하게 조정하십시오.

성분

• 마늘 주입 올리브 기름 1 큰술
• 생강 뿌리 1 큰술, 껍질을 벗기고 강판
• 3 1/4 찻 숱가락 카레 가루
• garam masala 1 1/2 찻 숱가락
• 1 14.5 온스는 토마토를 깎을 수 있습니다.
• 물 1 컵
• 피부가있는 감자 1 개, 1/2 인치 조각으로 자른다.
• 피부가있는 중형 고구마 1 1/2 인치 크기로 자른다.
• 중간 당근 2 개, 1/4 인치 조각으로 자른다.
• 1 15.5 온스 렌즈 콩 수 있습니다.
• 소금 1/2 작은 술
• 신선한 1 1/2 컵 녹색 콩, 신선한 또는 냉동, 1 인치 조각으로 잘라
• 1/2 컵 통조림 코코넛 밀크

예비

1. stockpot 또는 큰 냄비에 중간 정도의 고열로 기름을 데우십시오. 생강을 넣고 30 초 동안 저어줍니다. 카레 가루와 garam masala를 첨가하고 향료가 향긋해질 때까지 계속 저어주고 약 1 분간 더 어두운 그늘로 변합니다. 토마토와 물을 넣고 팬을 긁어 바닥에 붙어있는 향료를 풉니 다.
2. 감자, 고구마, 당근, 렌즈 콩, 소금을 넣으십시오. 냄비를 덮고 끓인 다음 열을 줄입니다. 감자가 거의 조리 될 때까지 끓인 다. 약 12 ​​~ 15 분 정도가 적당하다.

1. 녹색 콩을 넣고 뚜껑을 덮은 다음 녹색 콩이 부드러워지고 감자와 당근이 약 5 분간 부드러워 질 때까지 요리를 계속하십시오.
2. 코코넛 밀크를 저어 약 2 분간 뚜껑을 끓여 맛이 섞이도 록하십시오. 따뜻한 basmati 쌀 위에 제공하십시오.

성분 변형 및 대체

감자 껍질은 건강한 섬유를위한이 조리법에 남겨 지지만, 원하는 경우 껍질을 벗기십시오.

녹색 콩 대신에 시금치 4 컵을 요리의 마지막 2 분 동안 첨가 할 수 있습니다.

육식 공룡은 감자와 당근을 넣을 때 작은 조각으로 자른 닭 가슴살 1/2 파운드를 더할 수 있습니다.

코코넛 밀크는 무거운 크림 또는 유당이없는 전체 우유 요구르트로 대체 될 수 있습니다. 저지방 우유 제품은 열을 가하면 매력적이지 않을 수 있지만 괜찮을 것입니다.

요리 및 서빙 팁

이 조리법은 평일 점심을 위해 잘 재가열합니다. 남은 음식을 밀폐 된 통조림으로 포장하십시오.

아침에는 직장이나 학교를 떠날 때 "잡아라".

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