복잡한 탄수화물 이해하기

저탄 수화물식이 요법에서 주된 목표는 혈당을 너무 많이 올리는 것을 피하는 것입니다. 이것이 우리가 설탕과 전분이 많은 식품을 피하는 이유입니다. 그러나 모든 전분이 평등하게 생성되는 것은 아닙니다. 일부 전분은 매우 빨리 소화되어 혈당이 급격히 상승합니다. 다른 것들은 더 천천히 소화되어 혈당을 오랜 기간 동안 더 오랫동안 그리고 덜 오르게합니다. 저항성 전분으로 불리는 일부 전분은 소장에서 전혀 소화되지 않으며 혈당 상승이 거의 없거나 전혀 없습니다. 딱딱한 음식에서 빠르게 분해되는 전분의 비율이 클수록 그 음식의 혈당 지수가 높습니다.

전분은 무엇입니까?

전분은 단순한 당의 복잡한 사슬이다. 이것이 종종 "복합 탄수화물"이라고 불리는 이유입니다. 한때 복합 탄수화물은 혈당을 빨리 또는 설탕만큼 올리지 않는다고 생각되었지만, 이제는 일부 전분이 실제로는 일부 당보다 혈당이 더 높다는 것을 알고 있습니다. 이러한 의미에서, 그들은 매우 오랫동안 "복잡하지"않습니다. 설탕에 민감한 사람들은 대부분의 딱딱한 음식이 빨리 설탕으로 분해되기 때문에 대부분의 딱딱한 음식도 피해야합니다.

전분이 많은 식품

곡물 (밀, 쌀, 보리, 귀리), 감자, 옥수수, 콩은 모두 매우 녹말 음식입니다. 곡물은 빵, 곡물 및 파스타뿐만 아니라 크래커, 비스킷, 과자, 케이크, 파이 크러스트, 그리고 밀가루로 만든 그 밖의 것들로 만들어집니다.

전분을 신속하게 또는 천천히 소화하는지 여부는 무엇입니까?

직장에서 몇 가지 요인이 있습니다.

우리가 그것을 먹기 전에 전분에 무슨 짓을 하는가? 특히 곡물 (특히 밀)의 경우, 곡물을 갈기 갈기 갈기 찌그러 뜨리고 구르는 것이 일반적입니다. 그래서 우리는 여러 가지 가공 식품으로 만들 수 있습니다. 음식물이 우리의 입에 들어가기 전에 소화 시스템의 일부 작업을하는 효과가 있습니다. 이 음식들이 설탕으로 너무 효율적으로 우리 몸 속에있는 것으로 변하게 된 것은 놀라운 일이 아닙니다. 가장 빨리 소화되는 전분은 밀가루 (곡물 가루 포함)와 대부분의 아침 식 사용 시리얼으로 만든 것입니다.

반면에 콩이나 현미 나 보리 전체와 같은 곡물이나 콩류가 전체적으로 남아 있다면 전분은 훨씬 더 천천히 설탕으로 분해되고 일부는 설탕으로 변한 적이 없지만 대장은 손상되지 않습니다. 저항성 녹말이라고합니다.

전분 구조. 다른 종류의 전분은 분자 배열이 다르며, 일부는 우리의 소화 효소가 다른 것보다 쉽게 ​​섭취하기 쉽습니다. 아밀로스라고 불리는 전분의 한 종류는 아주 천천히 분해됩니다. 전분에서 아밀로오스의 양이 많을수록 더 천천히 소화됩니다. 쌀의 종류에 따라 아밀로스의 비율이 다릅니다. 더 많이 분리되는 경향이있는 긴 곡물의 쌀은 아밀로스가 더 높습니다. 더 부드럽고 끈적 끈적한 쌀을 생산하는 경향이있는 짧은 곡물 쌀은 아밀로스가 적고 혈당이 높습니다. 새로운 감자 (때로는 "밀랍 (waxy)"라고 표현됨)에는보다 성숙한 감자보다 아밀로스에 가까운 전분이 있으며, 혈당은 다소 낮습니다.

콩의 대부분의 전분은 설탕으로 서서히 분해되는 구조를 가지고 있습니다.

놀라움: 짐작할 수있는 것보다 천천히 소화 된 것으로 보이는 가공 식품은 파스타입니다. 명백하게, 전분 분자는 너무 단단하게 포장되어 파스타가 "알 덴 테 (al dente)"(약간 단단한)로 요리 될 때 약 절반 만 빠르게 소화됩니다. 요리 시간과 파스타의 두께가 혈당치에 큰 영향을 미칩니다.

또한 감자와 쌀과 같은 일부 가공 전분을 조리하고 냉각하면 소량의 전분이 소화되기까지 더 오래 걸립니다.

전분이 얼마나 빨리 소화되는지를 어떻게 알 수 있습니까?

한 사람이 얼마나 빨리 개별 음식을 소화 할 것인지를 아는 것은 어렵습니다. 비교적 소량의 식품이 소화 시스템의 어느 부분에서 정확하게 테스트되었는지, 표준화되지 않은 다양한 테스트 방법이 있습니다. 또한, "천천히 소화 된"은 범위이며, 일부 음식은 논리적으로 더 빨리 끝납니다.또한 각 사람의 소화 시스템은 약간 다르며 음식을 얼마나 철저히 씹어 먹었는지, 다른 음식을 함께 먹었는지 등의 요인도 영향을 미칩니다.

사람들이 혈당 강하를 아는 유일한 방법은 혈당을 모니터하는 것입니다. 그러나 모든 사람들이 사용할 수있는 지침이 있습니다.

전분 당신 먹어야한다

1. 가장 좋은 딱딱한 음식은 전체 콩 또는 렌즈 콩입니다. 전분은 주로 천천히 소화 된 전분 또는 내성 전분입니다 (통조림 콩은 말린 상태에서 조리 한 것보다 완전히 소화됩니다).
2. 곡물을 선택할 때는 현미, 보리, 아마란스, 노아와 같이 조리 할 때 완전하고 손상되지 않은 것을 섭취하십시오.
3. 대부분의 구운 식품이나 밀가루로 만든 것을 피하십시오. 가장 좋은 방법은 전분이 적고 섬유질이 적은 특수 탄수화물 빵입니다.
4. 섬유질이 거의없는 가공 시리얼을 피하십시오. 가장 좋은 선택은 전체 곡물로 만든 섬유질 또는 뜨거운 곡물 인 찬 곡물입니다.