근력 강화 및 근육 경직을위한 등 및 이두근 운동
차례:
- 등 및 이두근 운동을하는 방법
- 예열 : 뒤로 확장
- 예열 : 단일 무장 행 (가벼운)
- 수퍼 셋 1 : 한 - 무장 행 (무거운)
- 바벨 하이 로우
- 수퍼 셋 2 : 바벨 열
- 덤벨 풀오버
- 수퍼 셋 3 : 가로 행
- 저항 밴드가있는 T-Pulls 및 Y-Pulls
- 수퍼 셋 4 : 바벨 컬
- 경사 커클
- 수퍼 셋 5 : 해머 컬
- 한 팔 설교자 컬
- 수퍼 셋 6 : 팔뚝 리버스 컬즈
- 앉은 바벨 집중 컬
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이 중급 / 고급 등 및 이두근 운동은 라트, 허리, 편평 상피, 팔뚝의 두 머리 및 팔뚝에 힘과 근육이없는 근육 조직을 만드는 데 중점을 둡니다.
운동은 수퍼 셋을 포함합니다. 즉, 동일한 근육 그룹에 대해 두 번의 연습을하고, 한 번 또는 그 이상 반복하고, 반복하여 10-12 회 반복 할 수있는 충분한 무게를 사용합니다. 이 운동은 휴식 기간과 완료 할 수있는 수퍼 세트 수에 따라 약 45 분이 걸릴 것입니다.
- 예방 조치: 부상, 질병 또는 기타 다른 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
- 장비: 다양한 무게의 덤벨, 바벨, 의자 또는 공, 저항 밴드
등 및 이두근 운동을하는 방법
- 가벼운 심장 박동의 5 분간 예열 (걷는 중 등)으로 시작하십시오.
- 각 수퍼 셋에서 연습을 수행하고 30 ~ 60 초 동안 휴식 한 다음 반복합니다.
- 더 힘든 운동을하려면 각 수퍼 셋을 총 3 회 반복하십시오.
- 더 가벼운 운동을하려면 각 수퍼 셋을 한 번 완료하십시오.
- 좋은 양식으로 각 세트를 완성 할 수있는 무게를 선택하십시오. 마지막 대표는 매우 어렵지 만 불가능한 것은 아닙니다.
예열: 뒤로 확장
역 확장을 수행하려면 다음과 같이하십시오.
- 뒤에서 손을 대거나 가볍게 머리를 숙여 얼굴을 위로합니다.
- 머리와 목을 일렬로 유지하면서 육체를 몇 인치 정도 들어 올리십시오.
- 도전하려면 다리를 똑바로 유지하면서 발을 들어 올리십시오 (무릎은 함께있을 필요가 없습니다)
- 두 번 잡아라.
- 20 회 반복하여 반복하십시오.
예열: 단일 무장 행 (가벼운)
one-armed 행을 수행하려면 (빛):
- 왼쪽 발을 한 걸음에 놓고 오른손에 중간 무게를 둡니다.
- 몸통과 수평이 될 때까지 노를 휘게하여 팔꿈치를 당깁니다.
- 낮추고 12 회 반복하여 측면을 전환하십시오.
수퍼 셋 1: 한 - 무장 행 (무거운)
무장 한 행을 수행하려면 (무거운)
- 왼발을 한 발의 발에 올려 놓고 오른손에 무거운 체중을가하십시오.
- 팔꿈치가 몸통과 수평이 될 때까지 노를 휘젓는 동작으로 팔꿈치를 당기려면 허리를 쥐십시오.
- 낮추고 10 회 반복하여 측면을 전환하십시오.
바벨 하이 로우
바벨 높은 행을 수행하려면 다음과 같이하십시오.
- 어깨 - 너비의 손으로 중간 무거운 바벨을 잡으십시오.
- 뒤가 마루와 평행 할 때까지 엉덩이 (뒤 편평한 및 아 bs 종사)에서 끝.
- 가슴을 향해 체중을 당길 때 어깨 날을 꽉 조입니다.
- 12 회 반복하여 반복
- 복근을 꼭 지키고 허리를 지탱할 필요에 따라 무릎을 구부립니다.
수퍼 셋 1 반복
5수퍼 셋 2: 바벨 열
바벨 열을 수행하려면 다음과 같이하십시오.
- 허벅지 앞에서 무거운 바벨을 들고 어깨 너비로 손을 뻗어 앞으로 45도 각도로 앞으로 구부린다.
- 뒤쪽을 조이고 배꼽쪽으로 배꼽을 당기고 뒤쪽 양쪽에있는 근육에 초점을 맞 춥니 다.
- 낮추고 12 회 반복하십시오.
덤벨 풀오버
덤벨 풀오버를 수행하려면,
- 오버 헤드 양손으로 무거운 덤벨을 들고 벤치 나 공 위에 놓습니다.
- 당신이 벤치와 수평이 될 때까지 팔을 약간 구부린 머리 뒤로 체중을 낮추십시오.
- 허리를 짜내서 체중을 다시 끌어 올리십시오.
- 12 회 반복하십시오.
수퍼 셋 2 반복
7수퍼 셋 3: 가로 행
수평 행을 수행하려면:
- 왼발을 한 발로 내딛고 오른손에 중무장 덤벨을, 팔을 아래로 내리고 손바닥은 방 뒤쪽을 향하게한다.
- 어깨 블레이드 (마름모꼴 모양)를 사용하여 팔을 어깨 높이까지 몸에 수직으로 당깁니다 (마치 겨드랑이에 체중을 가져다주는 것처럼).
- 운동의 상단에서 팔꿈치가 방의 측면을 향해야합니다.
- 낮추고 12 회 반복하십시오.
저항 밴드가있는 T-Pulls 및 Y-Pulls
저항 밴드로 T- 풀 및 Y- 풀을 수행하려면:
- 바닥에 앉아 밴드 양쪽 끝을 언더 핸드 그립으로 잡고 양쪽 발 주위로 밴드를 감습니다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 견갑골을 쥐어 팔을 T 자 모양으로 옆으로 엽니 다.
- 시작으로 돌아 가면 이번에는 팔을 위로 들고 Y 자 모양으로 가져갑니다.
- 어깨를 아래로, 등은 똑바로 움직 이도록하십시오.
- T-pull과 Y-pull을 교대로 12 회 반복하십시오 (한 사람은 T-pull과 Y-pull 모두 포함).
수퍼 셋 3 반복
9수퍼 셋 4: 바벨 컬
바벨 컬을 수행하려면 다음과 같이하십시오.
- 어깨 너비의 손으로 무거운 역기를 잡으십시오.
- 손목을 똑바로 유지하면서 어깨를 향해 체중을 감도록 팔 뚝을 계약하십시오.
- 낮추고 10 회 반복하십시오.
경사 커클
경사 컬을 수행하려면:
- 상부 허벅지에 무겁게 얹혀있는 공에 앉으십시오.
- 당신이 기울기 위치에 올 때까지 볼을 아래로 굴러 내려가십시오.
- 손바닥으로 가중치를 잡아 당기고 팔뚝을 감싸서 어깨쪽으로 가볍게 감습니다.
- 낮추고 12 회 반복하십시오.
수퍼 셋 반복 4
11수퍼 셋 5: 해머 컬
해머 컬을 수행하려면
- 손바닥이 마주 보는 무거운 덤벨을 들고 엉덩이 너비만큼 발로 서십시오.
- 팔뚝을 당겨서 가랑이를 어깨쪽으로 말리십시오.
- 천천히 체중을 줄이고 12 회 반복하십시오.
한 팔 설교자 컬
원 - 팔 설교자 컬을 수행하려면:
- 바닥에 무릎을 꿇고 몸에 공을 올려 놓고 무거운 짐을 앞에 놓으십시오.
- 오른팔을 공에 대고, 몸무게을 잡아 당겨서 팔뚝을 감싸서 어깨쪽으로 몸무게을 감으십시오.
- 측면을 전환하기 전에 10 회 반복하십시오.
수퍼 셋 5 반복
13수퍼 셋 6: 팔뚝 리버스 컬즈
팔뚝 반전 컬을 수행하려면:
- 손바닥이 허벅지를 향한 상태에서 중무장의 무게를 지님.
- 체중을 어깨쪽으로 위로 컬하고 아래로 내려 올립니다.
- 손바닥이 마주보고 있기 때문에, 손은 자연스럽게 움직임의 상단에서 넓어집니다.
- 12 회 반복하십시오.
앉은 바벨 집중 컬
앉은 바벨 집중력 컬을 수행하려면:
- 의자 또는 벤치에 앉아서 어깨 너비만큼 손으로 중간 바벨을 잡으십시오.
- 구부리고 뒤쪽을 평평하게 유지하고 복부를 관여시켜 허벅지 안쪽에 팔꿈치를 올리십시오.
- 팔을 똑바로 움직이기 시작하면 바벨을 최대한 높이 올리고 (포지션으로 인해 동작 범위가 작아짐) 아래로 내려 10 회 반복합니다.
- 운동 전반에 걸쳐 코어를 강하게 유지하십시오.
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