허리 통증 완화를위한 외부 엉덩이 근육 스트레치

허리쪽에 위치한 근육에는 대퇴근, 피리 및 회 전자 근육이 포함되어있어 허리의 건강과 자세에 크게 기여합니다. 이 근육이 단단 해지면, 종종 그렇듯이 허리 통증과 허리 통증이 있음을 알 수 있습니다. 그러나 그 이유는 알 수 없습니다.

간단히 말해서, 엉덩이 외전 의사라고도하는 타이트한 바깥 힙 근육은 골반을 당겨 그 위치를 바꿉니다. 이는 척추의 정렬을 바꿀 수 있습니다.

열쇠는 척추 어긋남에 걸리지 않도록하는 것입니다.

단단한 바깥 힙 근육으로 인해 발생하거나 복잡 해지는 허리 통증을 치료하는 가장 좋은 방법은 위에서 언급 한 근육을 스트레칭하는 것입니다.

이러한 주요 자세 근육을 풀고 늘리는 데는 여러 가지 방법이 있지만 가장 중요한 것은 규칙적으로 적어도 일부는 정기적으로 수행하는 것입니다.

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바깥 쪽 허벅지 근육을 스트레칭

아마도 가장 기본적인 바깥 힙 스트레치 만 있으면됩니다. 이 초보자는 허리 둘레 근육을 풀어 줄 수 있습니다. 그리고 앞으로도 유지 보수 과정에서 필수적인 운동이 될 것입니다.

방법은 다음과 같습니다.

구부린 무릎과 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다.엉덩이에 무릎을 구부려 가슴쪽으로 가져 오십시오. 다른 다리와 함께이 움직임을 반복하십시오. 양쪽 다리가 올라 오면 한쪽 다리의 발목을 무릎 바로 위의 다른 다리의 허벅지 위에 놓습니다.

다리의 무릎이 몸의 중심을 향해 들쭉날쭉 해지는 것을 방지하십시오. 왜? 왜냐하면 근육이 더 이상 길지 않는 위치에 그 엉덩이를 놓기 때문입니다.

무릎을 과도하게 강요하지 않고 바깥쪽으로 향하게하면 엉덩이에 스트레칭이 집중됩니다.

뭔가 일어나고 있지만 고통스럽지 않은 수준으로 약 30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오. 반대편에서 반복하십시오.

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장착 된 척추 강선전도를 엉덩이 압 유성 방출 운동으로 변경하십시오.

척추 비틀림 동작을 적용하여 바깥 쪽 엉덩이를 부드럽게 풀어줍니다.

주: 등 문제가있는 경우 척추를 회전시키기 전에 의사 나 물리 치료사에게 물어보십시오.

양쪽 다리를 똑바로 세우고 앉아서 시작하십시오.

그것은 사실, 괜찮아요, 뒤로 기울여서 당신의 몸을 당신 뒤에있는 바닥에 두어 몸무게를 지탱하는 것이 좋습니다. 같은 효과를 얻으려면 벽에 등을 대고 뒤틀린 다.

이제 당신이 자리 잡았고, 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위로 가져 가서 발을 바닥에 놓습니다. 상단 다리 / 발이 무릎 근처의 확장 된 하단 다리를 넘어야합니다.

팔꿈치가 구부러진 무릎 바깥 쪽을 누를 수있게 뻗은 다리와 같은쪽에있는 팔을 벌리십시오. 팔뚝은 아래 다리와 평행합니다. 뻗은 팔을 사용하여 몸의 중심에서 무릎을 눌러 척수 회전과 동시에 엉덩이 뻗기를 ​​강조하십시오.

엉덩이 릴리스 강조 - 팁

이렇게 할 때, 엉덩이를 바닥에 내려 놓고 앉아서 뼈를 똑같이 바닥에 닿게하는 궁극적 인 목표를 생각하십시오. 엉덩이를 떨어 뜨리고 몸에서 무릎을 밀어내는 조합은 엉덩이 해제 동작을 증가시킬 수 있습니다.

허리에 스트레칭이 느껴질 수도 있습니다. 이것은 운동의 상당 부분을 차지하는 회전 때문입니다.

자세가 고통을 가져 오지 않는 한 최소 30 초 동안 스트레칭 상태를 유지하십시오. 반대쪽에서 연습을 반복하십시오.

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우월자를 강화하여 고관절 납치범의 긴장 완화

그리고 지금은 어떤 전략이 필요합니다.

뻗기와 적응 된 요가 운동과 함께, 엉덩이 근육에서 만성 긴장을 풀 수있는 또 다른 방법은 안쪽 허벅지를 작동시키고 강화하는 것입니다. 이 기술은 이전 연습보다 더 미묘하지만 내부 허벅지 근육 (adductor라고 함)이 전반적인 외부 엉덩이 유연성에 기여할 수 있습니다.

방법은 다음과 같습니다.

구부린 무릎과 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다. 무릎 사이에 작은 부드러운 공을 놓습니다. 짜내다. 10-15 번 정도 반복하십시오. 1 일 1 회 또는 2 회 최대 3 세트하십시오.