덤벨 오버 헤드 프레스 수행 방법
차례:
덤벨 숄더 프레스 l 어깨근육에 확실한 자극을 주는 자세 바로잡기! (구월 2024)
덤벨 오버 헤드 프레스는 어깨에 걸쳐 힘을 증가시키고 안정을 위해 코어를 맞 춥니 다. 그것은 앉거나 서있는 위치에서 수행 될 수 있고, 아령은 어깨에 수평으로 유지되거나 해머 그립에서 회전 될 수 있습니다. 앉은 자세는 등뒤를 안정시키는 데 도움이되는 반면, 서있는 자세는 더 넓은 범위의 근육을 작동시킵니다.
1덤벨의 장점
많은 사람들이 노틸러스 (Nautilus)와 비슷한 기계로 강도 훈련을 맹세합니다. 왜 안 되니? 이 기계는 개별 근육을 격리하고 적절한 형태를 장려합니다. 그렇다면 왜 체육관에서 기계 이외에 자유로운 무게와 덤벨을 제공해야합니까?
덤벨은 몇 가지 독특한 이점을 제공합니다. 하나는 체육관 대신 또는 체육관에서 운동을 즐기는 사람들에게 적당합니다. 또한, 아령은 다용도입니다: 그들은 다양한 강도 훈련 운동의 다양한 사용할 수 있습니다. 마지막으로 덤벨은 강도 트레이너에게 적절한 훈련을 배우도록 요구합니다.
서있는 덤벨 오버 헤드 프레스 수행하기
- 똑바로 서서 등을 똑바로 유지하십시오.
- 오버 핸드 그립으로 어깨에서 각 손에 덤벨을 잡으십시오. 엄지 손가락은 안쪽에 있고 주먹은 위로 향해야합니다.
- 제어 된 동작으로 머리 위로 가중치를 높이십시오. 그러면 팔을 위로 내리고 팔꿈치 관절을 스트레스하지 않도록하십시오. 동작 상단에서 일시 중지합니다.
- 당신이 위로 밀 때 내 뿜으십시오.
- 덤벨을 어깨에 되 돌린다.
옵션: 한 번에 두 팔 대신 한 팔을 올린 다음 다른 팔을 누르십시오.
3장착 된 아령 오버 헤드 프레스 수행
서있는 오버 헤드 프레스는 고전적인 움직임이지만, 앉은 상태에서 거의 동일한 움직임을 수행 할 수 있습니다. 앉아있는 덤벨 오버 헤드 프레스는보다 핵심적인 안정성을 제공하여 강도 훈련을 시작하는 개인에게 더 나은 옵션을 제공합니다. 허리 부상이나 부상을 입은 사람들에게도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
운동을 끝내려면 벤치에 앉으십시오 (등받이가있는 것이 좋습니다). 그런 다음 위의 2 ~ 5 단계를 수행하거나 다른 옵션을 선택하십시오.
덤벨 오버 헤드 프레스에 대해 알아야 할 사항
이 운동은 손바닥을 얼굴쪽으로 향하게하여 팔을 번갈아 가며 서거나 서서, 또는 망치 그립으로 연습 할 수 있습니다. 직립 자세에서 덤벨 오버 헤드 프레스를 수행하면 더 많은 균형을 유지하여 안정성을 높일 수 있습니다. 바벨 사용은 추가 옵션입니다.
안전을 위해 항상 등을 똑바로 유지하고 아령의 오버 헤드를 높이면서 허리를 과도하게 아치 지 마십시오. 허리의 과도한 아치는 체중이 너무 무겁다는 신호일 수 있습니다. 안전한 자세로 등을 잡고 더 큰 체중까지 키우는 연습을하려면 더 가벼운 무게로 이동하십시오.
다음 도움말은 힘을 키우면서 안전하게 지낼 수 있도록 도와줍니다.
- 안정성을 높이기 위해 프레스 중 견갑골을 아래쪽과 아래쪽으로 유지하십시오.
- 폭발적으로 밀고 팔꿈치 관절을 부식시키지 마십시오. 잠금 해제하는 것이 좋습니다. 그냥 부드럽게하십시오.
- 가중치의 움직임을 제어하고 푸시 중에 너무 멀리 앞뒤로 이탈하지 않도록합니다. 머리 위의 경로에 구멍을 뚫어 두도록하십시오.
필라테스 반지로 서있는 다리 프레스
필라테스 반지가있는이 서있는 레그 프레스는 엉덩이와 복근을 작동하는 것과 함께 안쪽 허벅지를 목표로하는 운동입니다.
벤치 프레스 운동하는 방법
벤치 프레스를하는 법을 배우십시오. 벤치에서 평평하게 누워 가슴 위로 바벨을 들어 올리는 표준 운동 연습입니다.