HIIT, 무술 및 체중 배 지방 운동

당신이 배꼽 지방을 잃고 싶다면, 당신은 분명히 혼자가 아닙니다. 대부분의 사람들은 과잉 지방을 없애기 위해 몇 년 동안 노력해 왔으며 어쩌면 몇 가지 커런치 나 정기적 인 심장 박동을하는 것만 큼 간단하지 않을 수도 있습니다.

배꼽 지방에는 여러 가지 종류가 있습니다. 내장 지방과 피하 지방입니다. 내장 지방은 장기의 주위에 놓여 복부 근육 밑에 있지만, 우리 대부분이 걱정할 수있는 지방입니다.

이것은 허리에 매달린 피하 복 지방이며 일부는 종종 두려운 "머핀 맨"과 닮았습니다.

당신은 아마도 복근이 부엌에서 만들어 졌다고 들었을 것이고, 그것은 어느 정도까지는 사실입니다. 그러나 운동은 모든 배꼽 지방 루틴에 중요한 구성 요소이며, 성가신 배 지방을 타겟팅하는 데 도움이되는 지금부터 시작할 수있는 세 가지가 있습니다.

• 고강도 간격 훈련 (HIIT)
• 전신 복합 운동
• 스트레이트 업 강도 훈련.

이 세 가지를 모두 운동 프로그램에 포함 시키면 배꼽 지방과 그 아래의 운동 모두 세 가지 구성 요소가 있습니다.

시작하기 전에 알아야 할 사항이 있습니다.

HIIT

HIIT 운동은 정의에 따르면 심장 박동수가 급격히 증가하도록 설계되어 신체가 근육에 산소를 공급하기 위해 훨씬 더 힘들게 일하는 편안 영역에서 벗어나게합니다.

짧은 간격으로 열심히 일함으로써 당신은 당신의 신진 대사를 흔들어 몸에 연료를 찾기 위해 더 많은 에너지를 사용하도록 몸을 강요합니다.

뿐만 아니라, 운동 후에도 더 많은 에너지를 사용하여 몸을 기존 상태로 되돌릴 수 있습니다.

이 모든 것은 더 많은 칼로리가 전반적으로 화상을 입는다는 것을 의미하지만 HIIT 훈련은 특히 배 지방을 목표로하는 것으로 보입니다.

한 연구에서 운동학 전문가들은 중등도 강도의 심장을 가진 여성에게 HIIT 프로토콜을 12 주 동안 추적 한 여성 그룹을 비교했다.

HIIT 그룹은 연구가 끝날 때 피하 복 지방의 더 큰 감소를 경험했다.

HIIT 교육을 통해, 우선 일주일에 몇 번씩 이런 유형의 교육을 수행해야합니다. 실제로 너무 많은 양은 역화되어 연소, 과부하 또는 심지어 부상을 초래할 수 있습니다.

둘째, HIIT를 시도하기 전에 운동 경험이 있어야합니다. 인터벌 훈련을 시도하지 않았다면, 초급 프로그램부터 시작하여 더 강렬한 운동으로 천천히 일하십시오.

전신 복합체 이동

스쿼트 및 팔뚝 곱슬과 같은 전통적인 근력 운동은 자신의 방식으로 중요하지만, 실제로 더 많은 칼로리를 소모하고 배꼽 지방을 목표로한다면 복합 운동이 필수적입니다.

복합 운동은 동시에 두 개 이상의 근육 그룹을 작업하는 것과 관련이 있습니다. 예를 들어, 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트는 이러한 움직임 중 하나보다 많은 근육 섬유를 포함합니다. 이것은 근육 그룹을 많이 사용하고 있기 때문에 더 많은 칼로리를 소모 할뿐만 아니라 심장 박동도 상승시켜 더 많은 칼로리를 소모합니다.

근육 조직이 많을수록 혈액과 산소를 ​​근육으로 퍼팅하기 위해 심장이 힘들어집니다. 칼로리 화상이 발생합니다. 보너스로 복합 연습은 균형과 조정뿐만 아니라 유연성을 향상시킵니다.

체력 단련

복합 운동은 심장 박동과 칼로리 소모를 높이는 데 중요하지만 체력 훈련은 신체에 미치는 영향이 다릅니다. HIIT 훈련과 복합 운동 모두를 사용하면 운동 중에 더 많은 칼로리를 태우며, 물론 운동 후에도 신체가 애프터 버닝을 통해 운동합니다.

근력 트레이닝은 반드시 운동 세션 동안 많은 칼로리를 태우는 것은 아니지만 근육통 조직을 추가하는 것은 신체에 장기적인 영향을 미칩니다.

운동을하는 것은 근육과 뼈의 힘을 키울뿐만 아니라 신진 대사를 증가시킵니다. 근육은 지방보다 대사 적으로 더 활동적입니다. 따라서 체력이 많을수록 신체가 전반적으로 더 많은 칼로리를 소모합니다.

그리고 더 나은 운동을하면 실제로 나이가 들수록 배 주위의 체중이 더 많이 나가는 것을 방지 할 수 있습니다.

하버드 공중 보건 대학 (Harvard Public Health School)의 한 연구에 따르면, 연구자들은 적어도 20 분의 체중 훈련을 한 건강한 남성은 심장 동공을하는 데 같은 시간을 소비 한 남성보다 복부 주변에서 체중이 적다는 사실을 발견했습니다.

트리플 위협 운동

이제 운동 도구 상자에이 세 가지 도구가 있으며,이 운동은 가장 포괄적 인 배꼽 지방 운동을 제공하기 위해이 세 가지를 모두 포함합니다. 이 일을 일주일에 2 ~ 3 번하고 식단을보고 올바른 길을 가고 있습니다.

이 운동을 위해 3 라운드가 있습니다. 각 라운드에는 4 분짜리 HIIT 시리즈, 여러 근육 그룹을 목표로하는 일련의 복합 운동 및 개별 근육 그룹을 강조하는 전통적인 근력 운동이 포함됩니다.

팁과주의 사항

• 예열: 적어도 5 분은 걸릴 수 있습니다. 가벼운 심장 마칭이나 조깅을하면서 몸을 따뜻하게하고 계단을 올리면 몸과 마음이 건강 해지며 몸을 보호 할 수 있습니다.
• 당신의 강도를 모니터하십시오: 이것은 고강도 운동이되도록 고안되었으므로 운동 중 고관절 부분에서 숨이 차는 느낌을 느껴야합니다. 지각 된 운동 범위 또는 심박수 모니터를 사용하여 운동량을 추적하고 필요할 경우 휴식 시간을 늘리십시오.
• 통증이나 불편 함을 유발하는 움직임은 건너 뜁니다.
• 무거운 올려: 힘 운동을 위해, 당신은 각 움직임의 2 세트를 할거야. 무거운 무게를 선택하면 12 회 이상 들어 올릴 수 있습니다.

라운드 1 - 잭 아웃

첫 라운드에서 심장 간격은 40 초, 휴식 시간은 20 초입니다. 제목에서 알 수 있듯이, 당신이 할 움직임은 모든 점프 잭입니다.

가능한 한 작업 영역에서 작업하고 20 초의 휴식 기간을 활용하십시오. 파트 2로 이동하기 전에 숨을 쉬기 위해 잠시 시간을 내십시오.

1 부: 40/20 HIIT 무술

시각	운동	RPE
5 분	예열 온건 한 속도로	4-5
40 초	점핑 잭/ 휴식 20 초	7-9
40 초	위도 밴드와 함께 점프 잭 당기 /휴식 20 초 - 팔을 당기고 팔꿈치를 당기는 동안 양손의 저항 밴드를 잡고 오버플로 점프를 뛰어 넘습니다. 뒤로 뛰어 오르고 팔을 들어 올리고 반복하십시오.	7-9
40 초	플라이 잭스/ 휴식 20 초 - 발을 뛰어 내리고 팔을 빙빙 돌며 깊은 쪼그리고 앉는 다. 잭 팔을 들고 발을 깊숙히 쪼그리고 앉으십시오.	7-9
40 초	에어 잭/ 휴식 20 초 - 발로 함께, 쪼그리고 앉은 다음 공중에 뛰어 올라 발을 뽑고 뛰어 내리는 잭처럼 팔을 돌립니다. 쪼그리고 앉고 반복하십시오.	7-9

파트 2: 총 신체력 콤보 - 어깨와 등 뒤로

두 번째 부분에서는 어깨와 등을 강조한 조합 동작에 중점을두고 해당 근육 그룹에 대해보다 구체적인 대상 연습을합니다. 힘 운동을 할 수있는 한 무거울 때까지 잠깐 쉬고 다음 라운드로 이동하십시오.

시각	운동
1 분	스쿼트 프레스 - 어깨에 무게를 쥐고, 가능한 한 쪼그라 앉으십시오. 일어나서 무게를 지우십시오.
1 분	철제 크로스 스쿼트 - 허벅지 앞에서 몸무게를 유지하고, 몸무게를 똑바로 들어 올린 다음 양쪽으로 휘둘러보세요. 체중을 줄이면 쪼그리고 앉으십시오. 서서 반복하십시오.
2 x 12 담당자	오버 헤드 프레스 - 무거운 무게를 사용하고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 가중치 오버 헤드를 누르고 귀에 걸릴 때까지 낮추십시오. 팔꿈치가 골 포스트처럼 구부러집니다. 세트 사이에 10-30 초를 쉬십시오.
1 분	행과 함께 뒷 런지 - 가중치를 잡고 똑바로 발을 내딛습니다. 엉덩이에서 팁 및 행으로 무게를 당겨. 뒤로 물러나서 반대편에서 반복하십시오.
2 x 12 담당자	덤벨 행 - 무거운 무게와 엉덩이에서 팁, 다시 평평하고 abs에. 팔꿈치를 위로 당겨 아래로 반복하십시오.

라운드 2 - 모든 버핏 모든 시간

2 라운드에서 우리는 몇 가지 새로운 인터벌과 다양한 burpies를 믹스합니다.

이들이 당신을 위해 작동하지 않는 경우에, 다른 심장 움직임을 대용하게 자유롭게 느끼십시오. 아이디어는 심박수를 높이고 가능한 한 열심히 일하는 것입니다. 귀하의 간격은 30/30이므로 동일한 작업 대 휴식 비율입니다. 결국, 당신은 숨이 없다고 느껴야합니다.

1 부: 30/30 HIIT 무술

시각	운동	RPE
30 초	버킷 걷기/ 휴식 30 초 - 바닥에 쪼그리고 판자로 발을 내밀어 라. 발을 뒤로 걷고 반복하십시오.	7-9
30 초	버핏/ 휴식 30 초 - 바닥에 쪼그리고 판자로 발을 다시 뛰어 오르십시오. 발을 뒤로 젖히고 일어 서서 뛰어 오릅니다.	7-9
30 초	Med Ball Burpees/ 30 초 휴식 - 약알을 들고 발을 튕기면서 약알을 들고 바닥에 쪼그리고 앉아 있습니다. 발을 들어서서 공중에 튀어 나와 공을 던져 라.	7-9
30 초	버핏 슬라이딩/ 휴식 30 초 - 수건 (하드 우드 플로어 용)이나 카펫 위에 놓인 종이 판 또는 글라이딩 디스크를 발로 밟고 발을 판자 밖으로 밀어냅니다. 발을 밀어 넣고 일어서십시오.	7-9

파트 2: 총 신체력 콤보 - 이두박근 및 삼두근

당신의 힘과 조합 연습은 팔, 팔뚝과 삼두근을 강조합니다. 힘의 움직임을 위해 팔을 작동시키기 위해 무거운 짐을 집어 들으십시오.

시각	운동
1 분	이두근 컬트 와이드 스쿼트 점프 - 발을 함께 시작하고, 손바닥이 마주 보도록 무게를 지탱하십시오. 발을 넓은 웅크림으로 뛰어 넘 으십시오. 발을 뒤로 젖히면 웨이트가 망치로 휘어집니다.
1 분	파워 해머 컬 - 무거운 무게를 잡고 가능한 한 낮게 웅크 리고, 무게를 해머 컬에 컬링하십시오. 무게가 여전히 휘었을 때 일어나서 천천히 무게를 내린다.
2 x 12	이두박근 - 손바닥으로 무거운 몸무게를 들어 올리고 몸무게를 위아래로 말리십시오.
1 분	삼두근 확장을 통한 런저 - 한 발 앞쪽과 뒤쪽으로 엇갈린 자세로 두 손에 무거운 짐을 똑바로 잡습니다. 팔꿈치를 구부릴 때 돌진하십시오. 밀어 올리고, 팔을 곧게 펴고 삼두근을 쥐어 짜십시오.
1 분	다리 확장 기능으로 딥 - 의자 또는 벤치 가장자리에 앉아 엉덩이를 위로 들어 올리십시오. 손을 엉덩이 옆으로 들으십시오. 팔꿈치를 삼각근 딥으로 구부리고 위로 올리면 오른쪽 다리를 내리고 왼손으로 발가락을 만지려고하십시오. 반복, 교대면.
2 x 12	삼두근 확장 - 앉거나 서서 무거운 짐을 똑바로 세우십시오. 팔꿈치를 유지하면서 팔꿈치를 구부리면서 머리 뒤로 체중을 줄입니다. 무게를 짜내고 반복하십시오.

라운드 3: 측면으로 가져 가라.

당신의 심장은 둔부, 엉덩이 및 바깥 쪽 허벅지의 근육을 대상으로하는 좌우 대칭 운동을 포함합니다. 또한 속도, 안정성 및 민첩성에 대해 연구 할 것입니다.

1 부: 20/10 Tabata Cardio

시각	운동	RPE
20 초	웅덩이/ 휴식 10 초 - 거대한 물웅덩이를 밟고있는 것처럼 팔을 넓게 벌려 오른쪽으로 크게 내립니다. 가능한 한 빨리, 낮게, 그리고 넓게 다른쪽으로 이동하고 계속하십시오.	7-9
20 초	측면에서 측면으로 뛰어 오르기/ 휴식 10 초 - 오른쪽으로 피벗하고 오른쪽 다리를 똑바로 다리 런지로 돌려 놓고 왼쪽 팔을 펀치 아웃합니다. 공중에서 점프하여 측면을 전환하고 왼쪽으로 돌진하여 오른쪽 팔을 펀치 아웃합니다.	7-9
20 초	셔플 셔플 스쿼트/ 휴식 10 초 - 2 단계 오른쪽으로 셔플하고 가능한 경우 바닥을 만지며 쪼그리고 앉으십시오. 다시 왼쪽으로 셔플하고 반복하십시오.	7-9
20 초	자살/ 휴식 10 초 - 방의 반대쪽 끝까지 또는 최대한 멀리 움직이고 바닥을 만집니다. 방을 가로 질러 돌아가고 바닥에 다시 닿아 40 초 동안 반복됩니다.	7-9

파트 2: 총 신체력 콤보 - 가슴과 다리

마지막 강점과 컴파운드 콤보는 다양한 동작으로 가슴과 하체에 집중합니다.다시 말하지만, 힘 운동을 할 수있는 한 무거운만큼 들어 올리십시오. 운동 사이에 필요하면 휴식을 취하십시오.

시각	운동
1 분	와이드 스쿼트 메드 볼 쥐어 짜기 - 가슴에 메드볼을 쥐고 짜내십시오. 압력을 가하면 4 개의 넓은 스쿼트를하고 4 개의 넓은 스쿼트를 점프합니다. 스쿼트와 스쿼트를 교대로 반복합니다.
1 분	측면 판자쪽으로 밀어 올려 - 팔 굽혀 펴기 자세로, 손과 발가락 또는 무릎에 팔 굽혀 펴기를하십시오. 다시 밀어 넣을 때 오른쪽 판을 똑바로 세워 측면 판자로 오른쪽으로 돌립니다. 또 다른 푸시 업을하고 다른 쪽의 측면 판자로 이동하십시오. 교대로 계속하십시오.
2 x 12	가슴 압박 - 무거 운가를 선택하고 계단이나 벤치에 누워 가중치를 똑바로 세웁니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴 프레스로 내리고 벤치 밑으로 너무 멀리 들어 가지 않고 어깨를 관통시키지 않도록 조심하십시오. 위로 누르고 반복하십시오.
1 분	오버 헤드 프레스 및 사이드 레그 리프트가있는 스쿼트 - 덤벨을 어깨 높이로 잡고 쪼그리고 앉으십시오. 웨이트 오버 헤드를 밀고 오른쪽 다리를 옆 다리 리프트로 들어 올리면서 위로 누르십시오. 왼쪽 다리 리프트를 반복합니다.
1 분	산책로 - 적당량을 잡고 방 전체에 걸 으면서 1 분 동안 걷습니다. 앞으로 나아갈 때, 앞 무릎이 앞꿈치를 너무 멀리 지나치지 않도록하십시오.
2 x 12	Squats - 엉덩이 - 너비에 대해 발로 할 수있는 가장 무거운 것을 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 보내고 가능한 한 낮게 가면서 쪼그리고 앉으십시오. 밀어 올려서 반복하십시오.
2 x 12	데 드리프트 - 당신이 할 수있는 가장 무거운 짐을 잡고, 허리를 편평하게 유지하고, 엉덩이에서 팁을 얻고, 체중을 데드 리프트로 낮추십시오. 무릎은 약간 구부려 야하며, 몸무게는 허벅지를 감추고 있습니다. 밀어 올려서 반복하십시오.

총 운동 시간: 약 35 분

스트레칭으로 운동을 끝내십시오.

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