HIIT 40-20 폐경 무술 운동

이 고급 고강도 운동은 고열을 연소시켜 폐경기의 체중 증가를 없애기에 적합합니다. 이 운동은 40 초 동안 4 회의 고강도 운동 또는 혐기 운동을하고 20 초 휴식을 취한 다음 2 회 반복합니다. 이 운동은 고강도 훈련에 익숙한 고급 운동 선수에게 가장 적합합니다. 짧은 운동을 위해 하나의 세트를 선택하거나 강렬한 35 분 운동을 위해 모두 4 개를 완료하십시오.

예방 조치

부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.

필요한 장비

단계 또는 플랫폼

어떻게

• 각 세트의 연습을 40 초 동안 완료하고 각 운동 사이에 20 초 정도 휴식을 취하십시오.
• 각 운동시 가능한 한 열심히 노력하고,이 인식 된 노력 척도에서 9-10 단계를 위해 노력하십시오.
• 총 8 분 동안 두 번 반복
• 1 세트 또는 모든 세트를 완료하고, 세트간에 1 분간 쉬어 라.
• 운동 전반에 걸쳐 강도를 모니터링하고 심박수가 너무 높으면 퇴보하십시오.
• 필요에 따라 운동을 수정하고 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 피하십시오

회로 1 - 긴 점프

가능한 한 멀리 두 발로 함께 뛰면서 무릎을 부드럽게 착지합니다. 돌아서 돌아 서서 반대 방향으로 또 하나의 긴 점프를하십시오.

반복, 앞으로 점프, 점프 및 40 초 동안 다시 앞으로 점프.

측면 무릎에서 측면 킥

왼쪽 무릎을 옆으로 가져오고 오른쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 내립니다. 오른발을 아래로 내리고 왼쪽 다리가있는쪽으로 걷어차면서 40 초 동안 최대한 빨리 진행하십시오.

두 번째 회로 동안 다른쪽으로 이동하십시오.

사이드 투 사이드 점프 스윙

오른쪽 다리를 옆으로 내리고 왼쪽 무릎을 주자의 돌진으로 구부려, 최대한 낮게 잡아서 손을 바닥에 닿게하십시오. 공중에서 발을 빠르게 이동하여 쇄도를 다른쪽으로 이동하십시오.

40 초 동안 반복 한 다음 20 초 동안 휴식하십시오.

버핏

스쿼트를하고 발밑에 손을 놓습니다. 폭발적인 움직임에서 발을 뒤쪽으로 밀어 올려 위치로 올려 놓고 손 사이를 뒤로 젖히고 일어서십시오. 원하는 경우 더 많은 강도를 위해 끝에 점프를 추가하십시오. 40 초 동안 반복하고 20 초 동안 휴식하십시오.

각 운동을 40 초 동안하고 20 초 동안 휴식을 취하십시오. 총 8 분 동안 두 번 반복하십시오.

30 ~ 60 초 동안 휴식

서킷 2 - 스피드 스케이터

오른발로 착지하여 오른쪽으로 뛰어 오릅니다. 즉시 왼쪽으로 또 한번 횡 방향으로 뛰어 올라 최대한 멀리 공중에 뛰어 드는 것보다 바닥으로 낮추십시오.

40 초 동안 반복 한 다음 20 초 동안 휴식하십시오.

앉아서 스탠드

스텝이나 플랫폼 앞에 서서 앉아서 손을 엉덩이 옆에 두십시오. 앞쪽으로 다리를 내밀어 뒤로 젖히십시오. 필요한 경우 손을 사용하여 발을 들여와 일어서게하십시오. 손을 가져 가거나 움직임이 끝날 때 점프를 추가하여 강도를 추가하십시오.

40 초 동안 반복하고 20 초 동안 휴식하십시오.

발가락에서 단계로

계단이나 작은 플랫폼 앞에 서십시오. 왼쪽 발가락을 단계로 가볍게 두드리면 발을 공기 속으로 신속하게 이동시키고 오른쪽 발가락으로 발을 밟습니다.

40 초 동안 발을 번갈아 가며 20 초 동안 휴식하십시오.

높은 무릎 조깅

가능한 한 무릎을 높이 올 때까지 조깅을하고, 가능한 경우 허리 단계로 올리십시오. 발의 공에 착지하고 무릎을 구부려 충격을 흡수하십시오. 40 초 동안 반복하고 20 초 동안 휴식하십시오.

각 운동을 40 초 동안하고 20 초 동안 휴식을 취하십시오. 총 8 분 동안 두 번 반복하십시오.

30 ~ 60 초 동안 휴식

웅덩이

발을 함께 시작하고 오른쪽 발을 밀고 팔을 위로 흔들면서 왼쪽으로 넓은 걸음 걸음. 이제 왼발을 다른쪽으로 넓게 밀어 넣습니다. 지면을 낮게 유지하고 심장 박동을 올릴 수있는만큼 넓은 단계를 밟으십시오.

40 초 동안 반복하고 20 초 동안 휴식하십시오.

스쿼트 점프

발 뒤꿈치를 벌리면서 발로 서서 가능한 한 쭈그려 앉고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 다리와 엉덩이의 힘을 사용하여 가능한 한 높이 뛰고 팔을 위로 가져갑니다. 부드러운 관절로 착지하고 근육이 충격을 흡수하도록하십시오.

40 초 동안 반복하고 20 초 동안 휴식하십시오.

플라이 런지

런지 자세에서 시작, 오른발 앞으로, 왼발 뒤로, 양쪽 무릎을 90도 각도로 시작하십시오. 점프하고 공중 발을 전환하여 왼쪽 발 앞쪽, 오른발 뒤쪽으로 런지에 상륙합니다.

40 초 동안 반복하고 20 초 동안 휴식하십시오.

스키 복근

판자위에 서서 발을 왼쪽 어깨쪽으로 내리고, 무릎을 구부리고 왼발 뒤에 발을 올려 놓습니다. 판자로 발을 뛰어 오르고 오른쪽으로 발을 굴린 다음, 무릎을 구부리고 오른발 뒤에 발을 올려 놓습니다. 40 초 동안 좌우로 점프 앤드 아웃.

각 운동을 40 초 동안하고 20 초 동안 휴식을 취하십시오. 총 8 분 동안 두 번 반복하십시오.

30 ~ 60 초 동안 휴식

라인 탭

마커로 바닥에 체중을 올려 놓고 손가락 끝을 바닥으로 가져 와서 오른쪽으로 쪼그리고 앉으십시오. 양발로 위로 뛰어 오르고, 체중 옆에 왼발이 상륙합니다.

40 초 동안 반복하고 20 초 동안 휴식하십시오.

등산

팔 굽혀 펴기 자세로, 가능한 한 빨리 무릎을 안팎으로 움직이십시오. 각 달리는 발가락을 바닥에 닿거나 공중에 두십시오.

40 초 동안 반복하고 20 초 동안 휴식하십시오.

아이스 브레이커

쪼그리고 앉은 자세에서 시작하여 공중에서 뛰어 오른 다음, 오른팔을 주변을 돌며 줄을 서서 잘게 썬다. 다시 공중으로 뛰어 오르십시오. 이번에는 왼쪽 팔을 아래로 내립니다.

40 초 동안 교대로 교대를 계속하고 20 초 동안 휴식하십시오.

런지 점프

런지 자세로, 가능한 한 낮게 무릎을 구부리십시오. 가능한 한 높게 공중으로 튀어 올라, 엉덩이에 손을 얹거나 더 강렬하게 공중에서 데려가십시오. 발바닥에 부드럽게 땅을 던지고 땅에 떨어지게하십시오.

20 초 동안 계속하고 측면을 20 초 동안 전환 한 다음 20 초 동안 휴식하십시오.