숙련 된 주자가 더 빠른 5K를 실행하기위한 6 가지 팁
차례:
달리기의 10가지 핵심적인 발과 다리 동작(한글자막) (구월 2024)
당신이 5K의 무리를 실행하는 경우, 당신은 단지 당신이 어떤 개선을 보지 못하고있는 지점에 도착했을 수 있습니다. 몇 달 또는 몇 년의 꾸준한 진전을 본 후 주자가 고원에 도달하는 것은 당연한 일입니다. 경주를 한 차원 높여 계속 PR을 달성하려면 훈련을 일부 변경해야 할 수도 있습니다. 더 빠른 5K 경주를위한 몇 가지 훈련 요령이 있습니다.
더 실행
이 조언은 상식처럼 보일 수 있지만 더 빨리 달리는 열쇠 중 하나는 더 많이 실행됩니다. 주자 중 일부는 일주일에 15 마일에서 5K 훈련을 시작하고 3-4 마일을 넘지 않습니다. 그러나 당신이 당신의 내구 시간을 더 개발하는 경우에 당신은 많은 개선을 볼 것이고 당신의 잠재력에 더 가까워 질 것입니다.장거리 달리기의 경우 7-8 마일, 전체 주간 마일리지의 경우 25-30 마일까지 5K 훈련 일정을 따라보십시오. 특정 일정을 따르지 않을 경우 매주 10 %의 마일리지 인상을 방지하십시오. 장거리 달리기 외에도 다른 쉬운 달리기에 약간의 인상을 줄 수 있습니다.
마라톤과 같은 장거리 이벤트를 위해 훈련하는 동안 5K 경주에 적합 할 수 있습니다. 하프 마라톤과 마라톤 훈련이 분명히 5K의 거리로 갈 준비를 할지라도, 5K 특정 스피드 워크를하지 않는 것이 가장 가능성이 높습니다. 5K 경주와 관련된 교육 일정을 따르면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 다음 일정 중 하나를 시도해보십시오. 장거리 달리기의 마지막 몇 마일을 달리는 기량을 따라 잡는 것이 경기 종목 조건을위한 좋은 연습이며, 모두 당신의 지구력을 향상시킵니다. 지난 몇 마일 동안 약 20-30 초 동안 장거리 달리기를 시도하십시오.
언덕이 많은 5K 달리기를 계획하지 않더라도 언덕 훈련을 통해 도움을 얻을 수 있습니다. 언덕을 달리면 경제 및 효율성이 향상되어보다 빠른 운영이 가능합니다. 일주일에 한 번 훈련에 언덕 반복 세션을 시도하십시오. 쉬운 달리기의 10-15 분 예열부터 시작하십시오. 약 100 ~ 200 미터 길이의 적당한 경사면이있는 언덕을 찾으십시오. 힘든 노력을 기울여 언덕을 올라보십시오. 언덕 위로 올라 가려하지만 노력의 일관성을 유지하고 달리기 양식이 붕괴되지 않도록하십시오. 조깅을 쉽게하거나 언덕을 걸어 내려서 돌아 서서 복구하십시오. 5-6 반복으로 시작하고 매주 또 하나를 추가하십시오. 최대 10 회까지 반복 할 수 있습니다. 일부 언덕 반복과 템포 실행을 결합 할 수도 있습니다.
빠른 작업으로 최상의 결과를 얻으려면 경주 중 특정 속도로 실행하는 것이 좋습니다. 일주일에 한 번 5K 속도 운동을 해보십시오. 다음은 트레이닝에 사용할 수있는 세 가지 운동입니다. 트랙이나 러닝 머신에서 할 수 있으므로 거리를 정확하게 추적 할 수 있습니다. 800m (반 마일) 반복10 분 워밍업5K 레이스 페이스에서 800m쉬운 회복 1 분@ 800K @ 5K 레이스 페이스 / 1 분 회복 4 번 더 반복5 분간 진정
마일 반복10 분 워밍업5K 레이스 페이스에서 1 마일쉬운 회복 1 분5K 경주 페이스에서 1 마일 반복 / 1 분 쉬운 회복 2 번 더5 분간 진정
트랙이나 러닝 머신에 대한 액세스 권한이없는 경우 다음 중 하나를 시도해보십시오 (달리기 시계 또는 다른 타이밍 장치가 필요함). 10 분 워밍업5K 경주 페이스에서 6 분쉬운 회복 1 분5K 경주 페이스에서 6 분 반복 / 1 분 쉬운 회복 2 회 더 반복5 분간 진정
그룹과 함께 뛰는 것은 당신을 계속 훈련 시키도록 동기를 부여 할뿐만 아니라, 다른 사람들과 함께 훈련 할 때 대부분의 사람들은 더 열심히 노력합니다. 주간 스피드 훈련을 제공하는 실행중인 그룹이나 운영중인 가게를 찾으십시오. 5K 교육 일정 따라하기
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훈련을 강하게 끝내십시오.
약간 언덕 훈련을 시도하십시오
속력 작업하기
그룹과 함께 실행
주자가 러닝에서 스플릿을 참조 할 때의 주자
스플릿은 달리기, 특히 도로 경주 또는 속도 훈련에서 사용되는 일반적인 용어입니다.그들이 의미하는 것과 왜 그것이 중요한지 알아보십시오.
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