안전하게 아킬레스 건을 펴는 법

아킬레스 건은 하악골의 뒷부분을 따라 움직이며 두 개의 주요 종아리 근육을 발꿈치 뼈의 뒤쪽으로 연결합니다 (gastrocnemius와 soleus로 알려짐). 발목을 가리킬뿐만 아니라 전속력 달리기, 다이빙, 점프 또는 자전거 타기와 같은 폭발적인 움직임에서 자신을 앞으로 나아가게하려면 아킬레스 건이 필요합니다.

아킬레스 건은 적절히 덥혀지지 않으면 건염이나 파열과 같은 상해를 입을 수 있습니다. 또한 지나친 과용이나 고농도 코르티코 스테로이드에 노출 된 후에도 약화되기 시작할 수 있습니다.

0:47

지금보기: 당신의 아킬레스 건 스트레칭 올바른 길

운동 선수가 아니더라도 아킬레스 건을 유연하게 유지하면 노인들이 흔히 발달하는 편평한 걸음 걸이를 예방할 수 있습니다.

어떤 종류의 스트레칭을 시작하기 전에 세 가지 간단한 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

• 천천히 움직여 라. 스트레치 조금, 릴리스, 그리고 조금 더 스트레칭.
• 튀지 마. 이것은 미약과 통증을 유발할 수 있습니다.
• 통증이 있으면 그만하십시오. 스트레칭을하지 마십시오.

스탠딩 아킬레스 스트레치

아킬레스 건을 펴는 방법에는 여러 가지가 있지만, 일반적인 방법 중 하나는 아킬레스 건 스트레칭입니다. 워밍업은 힘줄과 둔부 근육을 격리시킵니다.

서있는 아킬레스 뻗기를하기 위하여:

1. 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서십시오.
2. 앞다리로 두 손을 어깨 너비만큼 벽에 대십시오.
3. 발 뒤꿈치를 바닥에 단단히 놓고 한 발을 뒤로 내밀십시오.
4. 다른 발을 벽 가까이에 두십시오.
5. 앞으로 기울이고 무릎이 약간 구부러진 뒤꿈치를 누릅니다.
6. 편안한 자세로 엉덩이에 가라 앉아 스트레칭을 깊게하십시오. 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 허리에서 구부리지 마십시오.
7. 30 초 동안 누르고 양쪽을 전환하십시오.
8. 각 다리마다 1 ~ 4 번 반복하십시오.

구부린 무릎을 유지하면 아킬레스 건을 격리하는 데 도움이됩니다. 무릎을 곧게 펴는 것은 종아리를 스트레칭으로 전환시킵니다.

스트레치의 강도를 높이려면 앞발을 벽에 대고 뒷발을 멀리 옮깁니다. 발 뒤꿈치는 발가락이 앞으로 향하도록 바닥에 단단히 놓아야합니다. 발이 어긋나면 발목에 심한 긴장감을 줄 수 있습니다.

착석 한 타월 뻗기

앉은 수건 스트레치는 발가락에 기계적 스트레스를 가하여 발을 등쪽으로 뒤덮고 아킬레스 건과 종아리 근육을 늘립니다.

앉은 수건을 늘리려면:

1. 다리를 앞으로 뻗어서 바닥에 앉으십시오.
2. 체육관 수건을 발의 공 밑에 놓고 양쪽 끝을 손으로 잡습니다.
3. 스트레이트 척추에 앉아 스트레칭을 느낄 때까지 수건을 당깁니다.
4. 10 ~ 30 초 동안 누르고 있으면 손을 뗍니다.
5. 1 ~ 3 번 더 반복하십시오.

특히 긴장이 심한 사람, 특히 남성의 경우 전복없이 바닥에 앉기가 어렵습니다. 이것이 너라면, 방석에 앉아서 엉덩이를 들어 올리거나 뒤를 벽에 대고 몸을 지탱할 수 있습니다.

하나의 종아리가 다른 종아리보다 더 단단하면 수건을 둘다가 아닌 개별적으로 감쌀 수 있습니다.

서있는 발끝으로 올라간다.

이 간단한 루틴은 중력을 사용하여 아킬레스 건을 중립 위치를 넘어 서서히 늘립니다. 또한 송아지 강화에 좋습니다.

한발로 서있는 발가락 레이즈를하려면:

1. 3 인치 높이의 보드를 찾아 단단히 설 수 있습니다. 벽이나 카운터 근처에 보드를 놓으십시오. (또는 계단을 사용할 수 있습니다.)
2. 발 뒤꿈치가 자유롭게 움직일 수 있도록 보드 가장자리에 발의 공을 놓습니다.
3. 지지를 위해 벽을 잡고, 천천히 느낄 때까지 보드의 가장자리 아래에서 뒤꿈치를 천천히하십시오.
4. 5 초 동안 누르고 발끝까지 올 때까지 발꿈치를 들어 올리십시오. 5 초 동안 기다리십시오.
5. 8 ~ 10 번 반복하고 다리를 전환하십시오.

스트레치가 과도하거나 비정상으로 느껴질 경우, 두 발로 하나씩 할 수 있습니다. 과신 장이 발생하지 않도록 운동을 느리게하고 제어하십시오.

앉은 달걀 뻗기

앉아있는 난자 ("발 뒤꿈치 앉아"라고도 함)는 당신이 웅크리는 (일부 사람들이 어려워하는 자세) 것을 요구하기 때문에 약간 더 어려운 변형입니다. 종아리 근육을 수축시키면서 몸무게를 사용하여 아킬레스 건에 압력을가합니다.

앉아있는 알을 뻗기 위해서:

1. 발끝이 약간 바깥 쪽을 향하게하여 엉덩이와 발 사이를 벌리십시오.
2. 발바닥에 서서 바닥이 발꿈치에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오.
3. 팔꿈치를 무릎 사이에 위치 시켜서 손을 앞에 놓습니다.
4. 팔꿈치를 무릎에 대고 바깥쪽으로 누르십시오.
5. 발가락에 남은 상태에서 가볍게 아래쪽으로 힘을 가해 가볍게 뻗습니다.
6. 10 ~ 30 초 동안 기다렸다가 바닥을 들어 올려 놓습니다.
7. 스트레치를 1 ~ 3 번 더 반복합니다.

이 페이지가 도움이 되었나요? 귀하의 의견에 감사드립니다! 당신의 염려는 무엇입니까?