초급부터 고급 하체 운동 진행
차례:
내가 추천하는 분할법 - 초급, 중급, 고급 (12 월 2024)
이 하체 진행 운동은 초급 운동에서 조금 더 진행되는 운동으로 진행하는 방법에 대한 몇 가지 예를 보여줍니다.
이동 과정을 마스터하고 다음 형식으로 진행할 준비가되었다는 것을 알게 될 것이며 완벽한 형태로 최대 16 명의 담당자를 2-3 세트 쉽게 수행 할 수 있습니다. 부상이나 건강 상태가있는 경우 좋은 양식을 사용하고 의사를 만나십시오.
하체 운동 만들기
이 차트를 사용하여 자신의 하체 운동을 만들 수있는 여러 가지 방법이 있습니다.
- 옵션 1: 8-16 명의 담당자가 다른 회로 스타일을 따라 한 열을 선택하여 해당 회로를 1-3 회 반복합니다.
- 옵션 2: 기둥을 골라 내고 똑 바른 세트를 위해 보여지는 각 운동을하십시오, 30-60 초를 사이에두고 10-16 명의 담당자의 1-3 세트.
- 옵션 3: 여러 열 (예: 볼 스쿼트, 보조 돌진, 덤벨 데드 리프트 등)에서 믹스 앤 매치 및 회로 스타일 또는 스트레이트 세트 선택
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초보자 |
중급 | 많은 |
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의자 스쿼트초보자의 경우, 의자 또는 보조 웅크리는 웅크 리기에 익숙해지면 시작할 수있는 좋은 장소입니다. 엉덩이를 벌리면서 발을 웅크 리고 엉덩이를 뒤로 내밀면서 몸통을 똑바로 유지하고 복근을 맞 춥니 다. |
볼 스쿼트공은 큰 등받이를 추가 할 수 있지만, 웅크 리기를 줄이기 때문에 강도를 높일 수 있습니다. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 체력을 유지하기 위해 체중을 유지하십시오. | 덤벨 / 바벨 스쿼트공을 멀리 가져가 무거운 무게를 추가하면 좋은 모양을 유지하기 위해 자신의 힘과 근육을 사용해야합니다. |
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보조 호우여러 근육을 사용하기 때문에 폐는 힘들지만 뛰어난 운동입니다. 보조 돌진을 사용하면 위아래로 뛰어 다니면서 균형을 잡을 수 있습니다. 앞으로가 아니라 똑바로 뛰어 내려서 무릎에 부담을 줄 수 있습니다.
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정적 띠이보다 진보 된 버전은 의자를 멀리 가져 가며, 자신의 근육을 사용하여 뛰어 다니는 것처럼 균형을 유지해야합니다. 가중치를 추가하면 실제로 강도가 증가합니다. |
세계 폐허 주변당신의 다음 진행은 Around the World Lunges입니다. 이제 너는 런지 앞으로 나아가고, 옆으로 쪼그리고 앉은 다음 뒤쪽으로 뛰어 들어가서 하체의 모든 근육을 때린다. 더 많은 강도를위한 가중치를 추가하십시오. |
| Hip Hinge데 드리프트는 종종 숙달하기가 어렵 기 때문에 엉덩이 경첩을 좋아합니다. 빗자루를 사용하고 머리와 접촉하여 유지하고 허리를 앞으로 돌릴 때 낮추십시오. 무릎은 전체적으로 약간 구부러져 있습니다. | 덤벨 데 드리프트당신이 엉덩이 경첩을 완성했다면, 무게를 추가하는 것은 다음 진행이며, 당신의 핵심 부분뿐만 아니라 당신의 둔부, 근육 긴장 및 허리까지 도전 할 것입니다. | 다리가 하나있는 데 드리프트한발을 뒤로하고 앞다리에 체중을 유지하면이 운동이 더욱 힘들어집니다. 언제든지 한 다리에서 두 개가 아닌 무언가를하면 강도를 더할 수 있습니다. |
| 다리 들기다리 리프트는 둔기를 목표로하는 고전적인 운동입니다. 공에 여기에 표시되며 바닥에서도 수행 할 수 있습니다. | 서있는 다리 리프트몸을 균형 잡기 위해 더 많은 근육을 사용하기 때문에 서있는 다리 리프트가 더 힘듭니다. 발목 무게를 사용하여 강도를 추가하십시오. | 볼 다리 위로 들어 올린 자세공이 불안정을 더하기 때문에이 버전은 믿을 수 없을만큼 힘듭니다. 운동 전반에 걸쳐 엉덩이를 정사각형으로 유지하십시오. |
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내부 허벅지 공 압착이 움직임은 이미 상당히 어려워 볼을 들고 짜내는데, 단지 절반 정도만 풀어줍니다. 이것이 너무 힘들다면, 다리를 바닥에 유지하고 팔꿈치에 기대십시오.
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스쿼트 (Squat and Squeeze)이제 우리는 공을 쥐어 짜 넣고 좀 바 꾸었습니다. 공을 약 공으로 만들고 그것을 쪼그리고 앉아서 더 강렬한 운동으로 만듭니다. |
안쪽 다리 다리 리프트가있는 스쿼트믹스에 스쿼트를 추가하면 복합 운동이되어 여러 개의 근육을 작동시키는 훌륭한 하체 운동이됩니다. 저항 밴드는 실제로 강도를 더합니다. |
| 원 - 다리 프레스레그 프레스 기계가없는 경우 무거운 밴드 나 튜브를 사용하여 집에서 할 수있는 버전입니다. 핸들을 잡고 다리를 위아래로 누르십시오. | 공에 다리 누르기공으로 이동하면 움직임에 불안정성이 다시 추가되므로 작업하는 동안 여러 근육 그룹에 참여하게됩니다. 발가락 대신 뒤꿈치를 밀어 넣으십시오. | 1 다리 볼 프레스한 다리로 전환하면 강도와 균형 문제가 추가됩니다. 이것은 고급 움직임이므로 필요할 경우 조심스럽게 손을 내려 균형을 맞 춥니 다. |
초급부터 중급까지의 심장 내과 운동
심장 기계에 올라서이 40 분 운동을 사용하여 지구력을 구축하십시오. 더 많은 칼로리를 태우려면 다른 강도의 강도로 안내합니다.
상반신 진행 초급부터 고급까지
상반신 진행을 사용하여 팔, 어깨, 등을위한 맞춤 운동을하십시오. 초급, 중급, 고급 중에서 선택하십시오.
