집에서 초급 운동을하는 방법 : 단계별 가이드

체중 감량이나 건강 증진을 위해 길고 힘든 운동을 할 필요가 없습니다. 사실, 집에서 짧은 초급 운동을하고 몇 주 만에 진정한 개선을 볼 수 있습니다. 그리고 좋은 소식은 초보자를위한 가장 쉬운 운동은 값 비싼 장비를 필요로하지 않는다는 것입니다.

몸무게를 줄이고 자신감을 키우고 에너지 수준을 높이려면 초보자가 쉽게 시작할 수있는 운동 프로그램을 사용하십시오. 단 며칠 만에 개선 사항을 발견해야합니다. 그런 다음 적합성 수준이 향상되면 조언과 안내를 사용하여 과제를 추가하고 더 큰 결과를 얻으십시오.

가정 운동을 시작하기 전에

집에서 초급 운동을 시작하기 전에 몇 가지 사전 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다. 항상 그렇듯이,이 운동 프로그램이나 운동 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 서비스 제공자와 상담해야합니다. 근골격계 부상, 심장병이나 고혈압의 병력 또는 2 형 당뇨병과 같은 건강 상태가있는 경우 운동 중에 안전하게 운동을 유지하기 위해 운동 수정 사항에 대해상의해야합니다.

또한 건강 증진을위한 여행을 돕기 위해 친구 나 가족의 도움을 얻고 싶을 수도 있습니다. 다른 사람들에게 당신의 새로운 피트니스 헌신에 대해 이야기하고 도움을 요청하면 당신이 책임을 져야 할 것입니다.

마지막으로, 새로운 가정 운동 프로그램의 목표를 세우는 것이 중요합니다. SMART 목표 (구체적이고, 측정 가능하며, 달성 가능하고, 관련성이 있고, 시간에 제한이없는 목표)를 작성하고 정기적으로 볼 수있는 장소에 게시하여 약속을 상기시킵니다.

얼마나 많은 가정 운동이 초보자에게 필요합니까?

처음 시작할 때 프로그램에 현실적인 시간 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 매일 땀을 흘려도 이익을 얻을 필요가 없습니다. 사실, 매일 몇 분이면 모양과 느낌이 실제로 달라질 수 있습니다.

David Chesworth, B.S., ACSM은 사우스 캐롤라이나에 위치한 체력 단련 및 건강 휴양지 인 힐튼 헤드 헬스 (Hilton Head Health)의 휘트니스 디렉터 겸 웰니스 코치입니다. 그는 모든 수준의 고객과 협력하여 건강한 운동 습관을 개발합니다. 그는 "당신이 필요하다고 생각하는 것보다 적게하는 것이 현명하다고 종종 말합니다."

이것은 운동 트레이너로부터 나오는 이상한 권장 사항처럼 보일 수 있지만, 우리의 정신적 준비가 운동을위한 신체적 준비 상태와 다른 장소에있는 것은 드문 일이 아니라고 설명합니다.

예를 들어, 수년 동안 운동을하지 않았다면, 당신의 뇌는 흥분되어 오랫동안 신진 대사를 촉진시키는 운동에 열중하게 될 것입니다. 그러나 몸은 더 느린 페이스가 필요할 수 있습니다.

"시작하기 위해 할 수있는 일이라면 무엇이든하십시오."라고 Chesworth는 말하며, 5 분간의 운동에도 이점이 있음을 지적했습니다. "단 몇 분만에 올바른 사고 방식을 세우는 데 도움이됩니다. 정기적으로 5 분간 운동을하면 자신감을 키우고 5 분을 추가로 완료 할 수 있으며 그로부터 약속이 이루어집니다."

Elizabeth Huggins, M.E.S., RDN, LD, CDE는 동의합니다. Huggins는 Hilton Head Health의 등록 영양사이며 집에서 초급 운동을하는 창의적인 방법을 제공합니다. "좋아하는 곡 2 ~ 3 곡 동안 몸을 움직일 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 결국, 운동 목록을 추가하여 운동 시간을 연장하고 흥미를 유지하기 위해 노래를 혼합 할 수 있습니다.

집에서하는 기본 초보 운동 # 1

걷는 것은 많은 새로운 운동가들이 누릴 수있는 최고의 운동 형태 중 하나입니다. 그러나 날씨가 당신의 산책을 허락하지 않는다면 어떨까요? 또는 자녀 또는 다른 사랑하는 사람을 돌보기 위해 집에 있어야 할 필요가 있다면 어떻게해야합니까? 간단한 일상 활동은 초보자 가정 운동으로 바뀔 수 있습니다.

Chesworth는 몇 분 동안 여러 번의 반복을 할 경우 몇 가지 여분의 칼로리를 태우고 근력, 균형 및 유연성을 구축하는 데 도움이되는 세 가지 일상 운동을 강조합니다.

집에서하는 초심자 연습

이러한 각 활동은 여러 번 개별적으로 완료하여 빠른 5 분 운동을 할 수 있습니다.

의자에서 들어오고 나가기. 의자에 앉아 일어 서서하는 간단한 행동은 배를 조이고, 엉덩이를 안정시키고, 강한 다리 근육을 사용해야합니다. 의자를 여러 번 들락날락하는 것은 초보자가 집에서하기에 좋은 운동입니다. 운동은 쪼그리고 앉음을 흉내냅니다 - 많은 체조 운동에서 기본 운동 인 기본 체중 운동.

계단을 위아래로 걷다. 계단 세트는 도전적인 홈 운동 도구가 될 수 있습니다. 계단을 올라갈 때, 당신은 위턱과 아래턱의 다리, 그리고 둔부 (뒷쪽의 근육)에 힘을 쌓을 것입니다. 또한 심박수가 증가하고 계단을 올라갈 때 심장 마비가 더 클 수 있음을 알 수 있습니다. 너의 걸음 걸이 내려가는 계단은 균형과 무릎 안정성을 필요로합니다. 처음 시작할 때는 필요할 때 난간을 사용하는 것을 잊지 마십시오.

바닥에서 위아래로 움직입니다. 요가 매트 또는 바닥에 편안하게 앉을 수있는 부드러운 카펫 공간이 있습니까? 바닥에 앉아서 다시 일어 서서하는 간단한 행동은 전신의 힘, 유연성 및 조정이 필요합니다. 이와 같은 활동을 통해 체육관이나 운동 교실에서보다 복잡한 활동을 수행하는 데 필요한 기술을 습득 할 수 있습니다.

초급 회로 운동

체스 워스 (Chesworth)는 개개인의 움직임에 익숙해지면 그것들을 가정용 회로 운동에 결합 할 것을 제안합니다. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 각 활동을 1 ~ 5 회하십시오. 그런 다음 시리즈를 2 ~ 5 회 반복하여 운동하십시오.

집에서하는 초보 운동 # 2

집에서 운동을 할 충분한 시간이 없다고 생각되면 멀티 태스킹을 통해 칼로리를 연소시키고 동시에 작업을 완료하십시오. Huggins는 가사일을 사용하여 매일 몇 차례 토닝 연습을합니다.

"현관을 쓸어 버리면 내 중앙부에서 근육을 운동 할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "나는 동시에 잎과 색조를 쓸어 버릴 수있다."

빗자루에 도달하고 그것을 몸 전체에 휩쓸고 자하는 회전 운동은 중간 부분의 측면을 따라 움직이는 비스듬한 복부 근육을 움직입니다. 그리고 빗자루를 들어 올려 출발점으로 되돌려 주면 복부를 굽히는 직근 복부와 몸통을 단단하게 유지하는 횡 복부를 만들 수 있습니다.

그리고 빠른 운동으로 전환 할 수있는 많은 가사가 있습니다. 높은 선반에 먼지를 발끝에 대고 다리를 단단하게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또는 허리와 허벅지를 조이고 조율하기 위해 진공 청소기 루틴에 런지 움직임을 추가하십시오.

이 가이드를 사용하여 집안일을 가정 운동을 초보 운동으로 바꿉니다.

집에서하는 더 많은 초보 운동

집에서 운동을하는 데 화려한 장비 나 비싼 장비가 필요하지 않습니다. 새로운 운동을 시도 할 준비가되면,이 아이디어 중 하나를 시도하여 신진 대사를 높이고 운동 수준을 높입니다.

소파에서 할 수있는 재미있는 운동. 할리우드의 트레이너 - 투 - 더 - 별 크레이그 램지 (Craig Ramsay)는 초보자를 위해이 운동을 디자인했습니다. 오늘 밤 당신이 좋아하는 쇼를 보면서 거실에서하십시오.

초보자를위한 30 분 연예인 운동. 영화 배우 같은 운동을하고 싶습니까? 연예인 트레이너 인 JR Allen은 집에서 30 분 동안 연습 할 수 있도록 설계했습니다. 초기 운동가가 당황스럽지 않도록 변형이 제공됩니다.

TV를 보면서 300 칼로리를 태우십시오. 이제 좋아하는 프로그램을 놓치지 않아도됩니다. TV를 보면서 운동 할 수 있습니다! 쉽고 재미 있습니다. 좋아하는 1 시간짜리 쇼에서 칼로리를 태우고 체중을 줄이며 모양을 잡는이 간단한 운동을하십시오.

체중 감량을위한 5 분 운동 루틴. 운동 할 시간이 없어? 문제 없어! 이 운동 세션은 5 분 밖에 걸리지 않습니다. 두 명의 전문 트레이너가 칼로리를 태우고 지방을 태우는 자세한 지침을 제공합니다. 각 트레이너는 초보자가 자신감을 가지고 운동하고 더 나은 결과를 얻을 수 있도록 도와주는 팁을 제공합니다.

몸을 단단히하고 조율하는 3 가지 홈 운동. 팔을 조이고 기분을 좋게하고 다리를 단단히 할 준비가되면 거실에서 집에서 운동을하십시오. 각 운동은 초보자를 대상으로합니다. 그리고 그들을 완성하기 위해 값 비싼 장비가 필요하지 않습니다.

빠른 체중 감량을위한 2 가지 운동 계획. 체중 감소에 빠른 경로가 필요하십니까? 이 두 운동 계획이 도움이 될 수 있습니다. 첫 번째는 전혀 운동하지 않는 초보자를위한 운동 계획입니다. 그것을 사용하여 시작하십시오. 다음 도전에 대한 준비가되면, 두 번째 운동 계획을 사용하여 체중 감량 계획을 하이퍼 드라이브에 넣으십시오.

초보자 가정 운동 후에 다음은 무엇입니까?

집 운동 프로그램과 일관성을 유지 한 후에는 밖으로 나 오셔서 새로운 운동 기회를 얻으시기 바랍니다. 고려해야 할 몇 가지 옵션이 있습니다.

당신은 귀하의 프로그램에 다양성을 추가하기 위해 가정 운동 장비를 구입할 수 있습니다. 기본 운동 도구는 새로운 운동 기회를 제공 할 수 있습니다. Chesworth는 저항 밴드가 사용하기 쉽고 저렴하기 때문에 좋은 선택이라고 말합니다. 핸들이있는 밴드는 관리하기가 쉽습니다. 그는 매트, 덤벨, 스트레칭 스트랩에 투자하고 싶다고 제안합니다.

온라인 운동은 또 다른 옵션입니다. 많은 다른 웹 사이트는 초보자 가정 운동가를위한 온라인 수업 및 일대일 교육을 제공합니다.

그러나 집에서 운동하는 것에 지쳐 있다면 체육관에 합류하는 것이 좋습니다. Chesworth는 많은 사람들이 집단 운동 수업의 사회적 측면으로부터 이익을 얻는다 고 언급합니다.

마지막으로 건강한 휴양 리조트를 방문하여 장기간 건강 프로그램을위한 기반을 구축 할 수 있습니다. 힐튼 헤드 헬스 (Hilton Head Health), 듀크 대학교 (Duke University), 프리 키틴 장수 센터 (Pritikin Longevity Center) 및 기타 여러 곳과 같은 곳에서는 모든 연령대 및 피트니스 수준의 사람들을 대상으로하는 프로그램이 있습니다. 이 포괄적 인 프로그램 중 하나에 투자하면 건강한 강인한 신체를 유지하고 유지하는 데 사용할 중요한 기술을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.