골반 기울기를하는 방법 : 단계별 가이드

골반 기울기는 허리 주변의지지 근육, 특히 복부를 강화시키는 매우 미묘한 척추 운동으로 구성된 운동입니다. 그들은 허리 통증 완화를 추구하는 사람들을위한 좋은 예비 운동이며, 그들은 당신의 허리 통증을주기 때문에 위대하다고 느낍니다.

골반 기울기는 바닥에 누워서 할 수 있습니다 (앙와위 골반 경사). 벽에 등을 대고 서 있거나, 네 발로 서거나, 운동 공에 앉을 수 있습니다. 서있는 버전은 조금 더 어렵지만, 등 뒤에서 편안하지 않은 임신부 나 바닥에 누워있을 수없는 사람들에게 좋은 옵션입니다.

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흉골 골반 경사

이 버전은 산후 여성을 포함한 대부분의 사람들에게 적합합니다. 단단한 침대, 운동 매트 또는 편한 곳에서 운동 할 수 있습니다.

1. 구부린 무릎과 발바닥 바닥에 등을 대고 누워 있습니다. 이것은 허리 척추의 자연스러운 곡선이 바닥에서 약간 낮추어지는 중립 자세입니다.
2. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 얼굴쪽으로 가볍게 흔들어 라. 엉덩이가 실제로 바닥을 떠나지는 않겠지 만 허리가 바닥으로 밀려 들어가는 것을 느낄 것입니다. 근본적으로 허리 밖으로 곡선을 내 보냅니다. 골반을 물 한 그릇으로 생각하십시오. 골반 기울기를 할 때, 물은 배쪽으로 흘러 나올 것입니다.
3. 몇 초 후에 흡입하고 중립 위치로 돌아갑니다.
4. 이 운동을 5-10 회 반복하십시오.

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서있는 골반 기울기

이 버전은 임산부 나 허리 통증이있어 허리를 편안하게 느끼게하는 사람에게는 더 편안 할 수 있습니다.

1. 허리를 벽에 기대고 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 숨을 내쉬고, 골반을 얼굴쪽으로 벽에서 약간 들어 올려서 허리가 벽을 누르도록하십시오.
3. 흡입에, 중립국에 돌려 보내십시오.
4. 이 운동을 5-10 회 반복하십시오.

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무릎 뼈 골반 경사

이 버전은 손목 통증이나 무릎 통증이없는 경우에만 수행해야합니다. 당신은 패딩이있는 표면에서해야합니다.

1. 무릎을 꿇고 엉덩이 아래에서 어깨와 무릎 아래에 정렬 된 손목으로 모든 것을 포지셔닝하십시오.
2. 숨을 쉬어 라.
3. 숨을 내 쉬고 팔을 누르면서 복근으로 숨을 내쉬고 위로 당깁니다.
4. 천천히 풀어 중립 위치로 되돌립니다.
5. 이 운동을 5-10 회 반복하십시오.

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앉은 골반 경사

이 버전은 운동 공에서 할 수 있습니다. 무릎보다 약간 높은 엉덩이로 앉을 수있는 크기의 공을 선택하십시오.

1. 너의 발을 어깨 너비로 벌리면서 운동 공에 앉는다.
2. 숨을 쉬어 라.
3. 당신의 꼬리뼈를 숨 쉬고 공을 약간 앞으로 굴리십시오.
4. 꼬리뼈를 뒤로 밀고 발에서 뒤로 공을 굴려 중립으로 돌아갑니다.
5. 이 운동을 5-10 회 반복하십시오.