판자를 만드는 올바른 길을 배우십시오.

판자, 또는 필라테스의 전면 지원은 잘 알려진 운동입니다. 그것은 중핵 힘 및 안정성을 개발하기를위한 대중적인 운동의 한개이다.

판금이 실제로 복부와 어깨의 안정성을 목표로 삼는 동안, 당신은 전신에 도전 할 수있는 훌륭한 방법이라는 것을 알게 될 것입니다. 플랭크를 제대로하려면 모든 핵심 안정화 근육을 통합해야합니다. 팔, 둔부 및 다리도 활동적입니다.

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지금보기: 필라테스에 뛰어 드는 올바른 길

판자는 일정한 위로 밀어 올리는 부분의 위로 볼 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 정기적 인 팔 굽혀 펴기는 필라테스 나 요가의 판자보다 상체, 특히 어깨와 목에 더 많은 부담을 수반합니다.

Plank의 수정 된 버전부터 시작하여 정식 버전까지 작업하고 싶을 수도 있습니다. 특히 상체가 약하거나 목에 문제가있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 판자 준비 운동을 참조하십시오.

당신은 좋은 폼을 가지고있을 때 판자를 잘하고 있고, 센터 작동을 느끼며, 어깨 안정을 유지하면서도 엄청나게 단단하지는 않다는 것을 알게 될 것입니다.

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전체 필라테스 판자 포즈

1 단계: 준비

무릎을 꿇고 시작하십시오.

손가락을 똑바로 향하게하여 앞면에 손을 얹으십시오. 팔은 곧고 팔꿈치는 잠겨 있지 않습니다. 가슴을 열리게하고 허리를 평평하게 유지합니다. 복부를 강하게 붙들어 라.몸을 앞으로 기울이면 체중이 손을 향해 이동합니다. 어깨를 손목에 직접 정렬하십시오. 손의 무게가 손목 통증을 유발하는 경우 쐐기 나 패드를 사용하여 손발을 들어 올려 조인트에 가해지는 압력을 완화하십시오.

2 단계: 확장 프로그램

무릎의 시작 위치에서 복부를 들어 올리십시오. 한발 뒤로 걷고, 다른 한 발은 곧은 다리에 착지하십시오. 그들을 함께 모으고 발꿈치를 통해 에너지를 보냅니다.

당신의 발가락이 아래로 휘어져 약간의 체중이 발의 공에 맺히게됩니다.

꼬리를 아래에 끼우지 않고 다리와 발 뒤꿈치를 활성화하여 중심선을 강조하면서 강조하십시오. 마찬가지로, 둔갑 (엉덩이 근육)을 활성화 시키지만하지 마십시오. 너의 앉아 뼈를 당기는 생각해라.

호흡을 깊게 마시고 정기적 인 흡입과 호흡을 통해 피로감을 줄 수 있습니다.

5 ~ 10 회 호흡을합니다.

휴식을 취하고 최대 5 번 반복하십시오.

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알리미

• 몸은 귀에서부터 어깨와 엉덩이, 그리고 발 뒤꿈치까지 직선입니다. 아치 나 처짐을 일으키지 마십시오.
• 이 운동을 통해 복부를 들어 올리십시오. 골반저 근육도 관여시키고 싶습니다.
• 두개골 밑과 목 사이에 약간의 공간을 두십시오.
• 흔들기 시작하면 포즈를 풀고 숨 쉬고 다시 시작하십시오.다른 도전 준비가 되었습니까? 공을 판자로 사용해보십시오.