허리 통증을 줄이기위한 6 가지 필수 스트레치

허리 통증 잡아주는 실내운동 4가지_02.스쿼트 스트레칭 (일월 2025)

허리 통증은 단단한 허리, 허리 둘레 또는 근육, 근육 염좌 또는 변형 또는 허리 디스크를 비롯한 많은 원인을 가질 수 있습니다. 이 스트레칭 프로그램은 허리 통증을 줄이고 허리 부상을 예방할 수 있습니다.

부분 경색 - 허리 통증을위한 골반 기울기 운동

골반 기울기는 일반적으로 요통에서 회복하고 척추 안정화를 개발하기 위해 권장되는 첫 번째 운동입니다.

부분 위기를 수행하는 방법

구부린 무릎과 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다.
숨을 내쉴 때 복부 근육을 수축시키고 허리의 작은 부분을 바닥으로 누릅니다.
손끝으로 발에 닿을 때 머리와 어깨를 바닥에서 약간 들어 올리십시오.
5 초에서 10 초간 기다리십시오.
긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
5 ~ 10 번 반복하십시오.

고양이 - 암소 허리 통증에 대한 스트레칭

Cat-cow stretch라고도하는이 간단한 스트레치는 허리 근육을 부드럽게 늘려 척추와 골반을 재조정하는 데 도움이됩니다. 특히 허리 장력의 고통을 덜어주는 데 도움이됩니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

Cat-Cow Stretch하는 법

손과 무릎부터 시작하십시오.
복부 근육을 계약하십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당겨보십시오.
천천히 뒤쪽으로 천천히 돌리십시오.
머리를 앞으로 떨어 뜨리고 골반을 아래로 휘게하십시오.
10 초 동안 기다리십시오. 등 뒤에서 부드러운 스트레칭을 느껴야합니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
머리를 들어 올리면 배가 바닥쪽으로 내려갈 때 골반이 앞으로 떨어집니다.
위치를 10 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
약 5 ~ 10 번 정도 반복하십시오.

허리 통증을 유발하는 척추 허리 확장 장치

경향이있는 등 연장은 약간 더 진보 된 강렬한 등 받침대입니다. 안전하게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

뒤의 연장을하는 방법

바닥에 아래로 향한 자세로 시작하십시오.
천천히 몸통을 들어 올리십시오. 팔꿈치를 어깨와 손 아래에 단단히 붙이십시오. 허리가 약간 아치형이 될 것입니다.
땅바닥에 밀어 넣고 팔꿈치를 천천히 똑바로 내리고 허리의 연장을 늘리십시오. 편안한 곳으로 가십시오. 통증이 있으면 멈 춥니 다. 편안하고 부드러운 스트레치를 느껴야합니다.
위치를 15 초 동안 유지하십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.
5 ~ 8 번 반복하십시오.

엉덩이 전두엽과 허리 뒤쪽 스트레치

이 사진에서 시카고 베어스의 코너 백 데이빈 헤스터 (Devin Hester)는 엉덩이를 열고 허리를 쭉 펴는 간단한 스트레칭 운동을 보여줍니다. 이 운동은 코어, 엉덩이, 사타구니 및 허리의 근육을 뻗어 있습니다.

힙 오프너와 허리를 늘이는 방법

앞으로 돌진 자세에서 시작하여 왼쪽 무릎을 땅에 떨어 뜨리십시오.
오른쪽 무릎을 그림과 같이 안쪽에 놓습니다.
오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 부드럽게 누르고 몸통을 왼쪽으로 돌리십시오.
허리와 오른쪽 사타구니를 부드럽게 뻗을 때까지 왼쪽 팔을 뒤로 잡으십시오.
약 20 ~ 30 초 동안 스트레치를 잡으십시오. 다른 다리를 놓고 반복하십시오.

자신의 해부학, 유연성 및 한계에 따라이 스트레치를 수정할 수 있습니다. 발 앞쪽 무릎을 발목 위 또는 안쪽으로 유지하십시오.

허리 통증을위한 척추 트위스트 스트레치

척추 꼬임 스트레칭은 조심스럽게 천천히해야합니다. 과도한 스트레칭을 피하려면 무릎을 땅에 대지 마십시오. 무릎을 최대한 편안하게 내리십시오. 시간이 지남에 따라 자연스럽게이 운동 범위를 넓힐 수 있습니다. 척추 꼬임 스트레칭을 안전하게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.