시작하기 전에 워밍업하는 방법과 실행 후 냉각시키는 방법

[Q&A] 워밍업과 쿨 다운 필요한가요? (일월 2025)

모든 런닝은 워밍업으로 시작해야하며 종료되어야합니다. 이 두 북 엔드를 실행하면 최선의 노력을 준비하고 운동이 끝날 때 복구하는 데 도움이됩니다.

워밍업의 이점

좋은 워밍업은 혈관을 팽창시켜 활발한 운동을하기 전에 근육에 산소가 잘 공급되도록합니다. 또한 최적의 유연성과 효율성을 위해 근육의 온도를 상승시킵니다. 천천히 심장 박동을 올리면 워밍업은 달리기를 시작할 때 심장에 가해지는 스트레스를 최소화하는 데 도움이됩니다.

쿨 다운의 이점

진정은 몸 전체에 피가 흐르게합니다. 심장 박동과 혈압이 급격히 떨어질 수 있기 때문에 갑자기 멈추면 가볍게 움직일 수 있습니다. 천천히 감아 서 천천히 떨어 뜨릴 수 있습니다. 당신은 종종 냉각이 근육에서 젖산을 제거하고 다음날 발병 근육통을 늦추는 데 도움이된다는 소식을 듣지 만, 연구 결과에 따르면이 사실이 밝혀지지 않았습니다. 힘든 노력과 운동 끝 사이의 좋은 정신 전환입니다.

스트레치해야할까요?

스트레칭은 모든 워프업과 쿨 다운의 일부 였지만 그 증거는 그것이 가져 오는 것으로 생각되는 이점이 있음을 발견하지 못했습니다. 운동 전, 운동 중 또는 운동 직후의 정적 스트레칭은 부상을 예방하거나 근육 통증을 지연시키는 것으로 입증되지 않았습니다. 워밍업 후 동적 인 스트레칭은 성능 향상에 도움이된다는 증거가 있습니다. 스트레칭 의이 양식은 운동의 전체 범위를 통해 근육을 데리고 운동으로 이루어집니다. 동적 스트레칭 운동은 운동에서 취할 행동을 모방합니다.

차가운 근육을 스트레칭하는 것은 결코 좋은 생각이 아니므로, 스트레칭을 포함하기로 결정했다면, 워밍업 또는 쿨 다운의 일환으로해야합니다.

적절한 예열을하는 방법

워밍업을 위해 다음 단계를 따르십시오.

가벼운 에어로빅 운동으로 약 5 ~ 10 분간 근육을 풀고 운동을 따뜻하게 해줍니다. 좋은 사전 실행 예열 운동으로는 활발하게 걷거나, 행진하거나, 조깅을 천천히하거나, 자전거를 타고 자전거를 타는 등이 있습니다. 워밍업을 서두르지 마십시오.
뛰기 전에 역동적 인 스트레칭이나 운동을하는 것을 좋아한다면, 걷기, 뛰어 넘기, 반대쪽 발가락 터치를하십시오.
실행을 시작하십시오. 경주를 시작하지 말고 처음에는 천천히 조깅하고 서서히 속도를 올리십시오. 당신은 아주 쉽게 호흡해야합니다. 자신이 숨을 거두고 있다고 느끼면 천천히. 이것은 당신이 얼마나 빨리 달려야 하는지를 아는 것의 일부이며 너무 빨리 시작하기 쉽습니다.

실행을 시작할 때 실행 자세와 양식에주의하십시오. 속도를 높이기 전에 최고의 기술을 사용하고 있는지 확인하십시오.

적절한 냉각 방법

실행이 끝나면 다음 단계를 수행하십시오.

달리기를 마친 후에는 걷거나 5 ~ 10 분 동안 천천히 조깅하십시오. 호흡과 심장 박동이 점차 정상으로 돌아갑니다.
음료수 나 스포츠 음료를 마셔 자신을 보충하십시오.

실행 후 스트레칭 팁

당신이 뻗기에서 혜택을받는다고 생각하면, 당신은 뛰기 후에 또는 분리 된 활동으로 그들을 할 수 있습니다. 전형적인 사후 뻗기에는 햄스트링 스트레치, 쿼드 스트레치, 송아지 스트레치, 로우 런지 스트레치, IT 밴드 스트레치, 나비 스트레치, 엉덩이 및 등신 스트레칭, 팔 및 복근 스트레치, 삼두근 스트레치가 포함됩니다. 적절한 스트레칭을 위해 다음 팁을 사용하십시오.

스트레칭 중에 튀지 마십시오. 15 ~ 30 초 동안 각 스트레치를 계속 잡습니다.
통증을 통해 스트레칭하지 마십시오. 근육이 꽉 조이는 느낌을 받기 시작하는 지점을 넘어서 기지개하지 마십시오. 근육 저항을 강요해서는 안되며 고통의 지점까지 결코 뻗어서는 안됩니다. 덜 긴장감을 느낄 때, 똑같은 약간의 당김을 느낄 때까지 조금 더 스트레치를 늘릴 수 있습니다.
양쪽에 스트레칭을하십시오. 왼쪽 송아지를 단단히 묶어 두지 마십시오. 양쪽 모두 똑같이 스트레칭해야합니다.
숨을 멈추지 마라. 편안하고 천천히 들락날락해라. 숨을 멈추지 않도록하십시오. 깊은 배꼽 숨을들이 쉬십시오.

DipHealth에서 온 단어

연구는 수십 년 동안 주자가 해왔 던 것을 따라 잡고 있습니다. (그리고 그들의 코치들은 가르침을 가르쳐 왔습니다.) 데우는 것이 도움이되지만 스트레칭을 건너 뛰어도된다. 실행을 즐기십시오.

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