고유 감각 신경근 촉진 (PNF) 스트레칭

Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) 스트레칭은 깊은 스트레칭의 가장 진보 된 방법입니다. 그것은 수동적으로 근육 (또는 근육 그룹)을 수동적으로 뻗은 다음 스트레칭하는 동안 그 근육의 등축 수축을 수행하고 큰 운동 범위에서 더 깊은 스트레칭으로 동일한 근육 그룹을 수동적으로 늘리는 것을 포함합니다. 이러한 유형의 스트레치는 재활 시설에서 처음 사용되었지만 운동 선수들은 PNF 스트레칭의 이점을 발견했습니다.

PNF는 인체 해부학 및 신경 생리학의 원리에 기반합니다. 저항에 저항하여 완전히 뻗은 근육을 수축 시키면 스트레치 반사가 억제되고 근육이 평소보다 더 멀리 뻗을 수 있습니다. 이것은 위험 할 수 있으며 그렇게 할 수 있으므로 기술을 정확히 따르고 스트레치를 강요하지 않는 것이 중요합니다. 그러나 적절하게 수행되면, 고유 감수성 신경근 촉진은 운동 선수가 관절 주변의 운동 범위를 증가시킬 수있게합니다. 이것은 부상 후 재활 치료를하는 동안 유용하며, 운동 후 깊은 스트레칭도 가능합니다.

용도

PNF 스트레칭을 사용하는 가장 일반적인 방법은 'stretch-contract-relax'시퀀스를 수행하는 것이지만 스트레치 반사를 억제하고 관절에서 동작 범위를 증가시키는 더 깊은 스트레치를 얻는 다양한 방법이 있습니다. 스트레치 - 계약 - 이완 기법은 대상 근육을 전체 (수동) 스트레치로 이동시킨 다음 (종종 파트너 또는 그 신체 부분을 지탱하는 견고한 물체의 도움으로) 위치에 유지 한 다음 등척성 수축을 수행함으로써 수행됩니다 10 초 또는 15 초 동안 근육을 ​​감싸고, 몇 초 동안 근육을 ​​이완시킨 다음 다시 10 초 정도 약간 더 수동적으로 움직입니다. 전체 근육은 최소한 20 초 동안 완전히 이완되어 과정을 반복합니다. 솔로로 연주 할 수 있지만 파트너의 도움을 받아 훨씬 정확하고 효과적입니다.

혈류를 늘리고 근육의 온도를 높이려면 PNF 스트레치를 수행하기 전에 워밍업하는 것이 중요합니다. 이것은 추운 근육을 과도하게 잡아 당겨서 발생할 수있는 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 이상적으로는 코치, 트레이너 또는 치료사와 함께 스트레칭을하는 것이 이상적이지만 운동 후에도 운동 범위를 넓히기 위해이 기술을 사용할 수 있습니다.

PNF 스트레칭 수행 방법

• 스트레칭 할 근육을 완전히, 그러나 수동적으로 펼치고 바닥이나 벽과 같은 움직이지 않는 물체 또는 다리를 단단히 고정시킬 수있는 파트너의 도움을 받아 긴장 상태로 놓습니다.
• 목표 근육의 등축 수축을 최대한 수행하십시오. 이렇게하려면 운동을 허용하지 않는 방식으로 대상 또는 사람에 대해 뻗어있는 근육 또는 근육 그룹을 계약하십시오.
• 최소한 10 초에서 15 초 동안 수축을 유지하십시오.
• 근육을 잠시 (약 3 초) 풀어주고 다른 수동적 인 스트레치로 옮겨 20 초 정도 기다립니다. (운동 범위가 첫 번째 스트레칭에서 약간 증가한 것을 알아야합니다.)
• 수동 스트레칭 후에는 스트레칭을 풀고 근육 그룹을 30 초 동안 완전히 휴식을 취하십시오.
• 원하는 경우 동일한 근육 그룹에 대해 전체 고유 감각 신경근 촉진 스트레치 기술을 세 번 더 반복 할 수 있습니다. 일부 연구에서는 운동 범위를 개선하기 위해 하나의 PNF 스트레치 세션으로 충분하다고 생각합니다.

• 필요에 따라 다른 목표 근육 그룹에서 반복하십시오.

주의

최상의 결과를 얻으려면 활동 후 항상 PNF 스트레칭을 수행해야합니다. 운동을하기 전에 완료되면 고유 감수성 신경근 촉진이 최대 운동 수행시 수행 능력을 감소 시킨다는 연구 결과가 있습니다. 운동 전에 스트레칭을하면 근육 수축의 힘이 크게 줄어들 수 있으므로 힘이나 운동 능력이 있다면 운동 후에 스트레칭하는 것이 더 중요합니다. 이것은 워밍업을 생략해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 운동을 준비하고 상해의 위험을 줄이기 위해서는 운동 전에 예열하는 것이 중요합니다.