근육의 힘과 정의를 향상시키는 방법

근력은 한 번의 최대 노력으로 근육이 생성 할 수있는 힘의 양을 나타냅니다. 근섬유의 크기와 근섬유를 활성화시키는 신경의 능력은 근육의 힘과 관련이 있습니다. 그것은 근육 수축 중에 측정됩니다. 근육 강화는 신체 정렬에 도움이되며, 일상적인 행동을보다 쉽게 ​​수행하고 신진 대사를 증가시킵니다.

근력은 무엇입니까?

근력은 단순히 당신이 얼마나 강하다고 생각할 지 모릅니다. 예를 들어 체중이 얼마인지, 체육관에서 운동 할 수있는 양, 운동 중에 팔 수있는 팔 굽혀 펴기의 수를 계산합니다. 그러나 진정한 근력 정의는 그보다 조금 더 복잡합니다.

미국 운동 협의회 (ACE)에 따르면, 근력은 근육이나 근육 그룹이 수축 중에 발휘할 수있는 최대 힘입니다. 그러나 당신이 얼마나 강한 지에 영향을 미치는 다른 요인들과 매일의 집안일이나 운동을 완수하는데 얼마나 많은 힘이 있는지. ACE는 근력과 관련된 다음 용어에 대한 정의를 제공합니다.

• 근 지구력: 근육이 지속적으로 저항에 저항 할 수있는 능력.
• 근력: 근력과 운동 속도의 조합

예를 들어, 1 분 안에 할 수있는 팔 굽혀 펴기의 횟수는 근육의 힘에 부분적으로 달려 있지만 근육의 힘과 근육의 지구력에도 달려 있습니다.

힘의 효과를 내기 위해 몸 안에서 일어나는 일은 몇 가지 요인에 달려 있습니다. 근육의 크기와 그 근육에서 빠른 트 위치와 느린 트 위치 섬유의 비율은 하나의 구성 요소입니다. 근육 신경 섬유가 동시에 수축하도록 신호를 보내려면 운동 뉴런이 발사시 조정되어야하므로 신경 연결이 중요합니다. 강도는 관절, 뼈, 인대 및 힘줄의 건강을 포함하여 관절의 움직임을 잘 지원하는 근육에 달려 있습니다.

근육 강화 운동 권장 사항

미국 보건 복지부의 "2008 미국인을위한 신체 활동 지침"은 다음을 권장합니다.

• 어린이 및 청소년: 근육 강화 운동은 적어도 일주일에 3 일입니다.
• 성인 및 고령자: 중등도 또는 고강도의 근육 강화 활동으로 모든 주요 근육 그룹이 주당 2 일 이상 활동합니다.

근력 측정

1 반복 최대 검사 (1RM)는 근력 측정에 사용되는 표준 검사입니다. 1RM 테스트 중에 운동자는 한 번의 운동을 반복하여 얼마나 많은 체중을 들어올 수 있는지 확인합니다. Kramer와 Fry가이 테스트를 수행하기 위해 개발 한 프로토콜이 있습니다.이 테스트는 일반적으로 상체 강도를위한 벤치 프레스와 하체 강도를위한 레그 프레스로 수행됩니다.

1RM 테스트 수행 방법

물리 치료에서 치료사는 두 가지 방법으로 고객의 근력을 측정 할 수 있습니다. 수동 근육 테스트에서, 의뢰인은 치료사가 신체 부위 (예: 팔)를 특정 방향으로 밀기 위해 가하는 압력에 저항합니다. 이것은 5 점 척도로 점수가 매겨집니다. 동력계 장치를 사용하여 클라이언트가 파운드 또는 킬로그램 단위로 측정 된 힘을 발휘할 수도 있습니다.

당신의 힘이 당신의 힘을 측정하는 방법

근육 정의와 힘을 향상시키는 방법

근력을 키우는 가장 좋은 방법은 저항력 훈련 프로그램에 참여하는 것입니다. 어떤 사람들은 힘 훈련이나 "역도"라고 부릅니다. 그러나 근육을 향상시키기 위해 체중을 들어야 할 필요는 없습니다. 집에서 간단한 몸무게 운동을하면 근육을 만들고 힘을 얻을 수 있습니다.

근력 트레이닝은 근섬유의 크기와 근육이 근육과 통신하는 능력을 향상시킵니다. 따라서 근육이 저항 운동 (근육 비대)을 통해 커지면 운동 능력을 필요로하는 운동을 더욱 조율하고 더 잘 수행 할 수있게됩니다.

근력 강화에는 얼마나 걸립니까? 2 ~ 3 주간의 저항 훈련이나 근력 트레이닝 후에 근육이 강해진다는 사실을 눈치 챘을 것입니다. 또한, 당신은 더 큰 근육 정의를 알 수 있습니다. 즉, 근육이 "정의되고"몸에 더 쉽게 보입니다.

그러나 근육 정의는 체지방 수준에 따라 다릅니다. 근육이 커지더라도 여전히 지방이 많으면 몸에 조각 된 근육이 보이지 않을 수 있습니다. 근육 정의와 근력을 향상 시키려면 근육을 구축하는 저항 훈련 프로그램으로 지방을 잃을 건강식을 결합해야합니다.

올바른 시작하기

강도 훈련을 시작하기 전에 건강 관리 공급자와상의하여 안전을 위해 따라야하는 제한이나 수정이 없는지 확인하십시오. 당신이 훈련을 처음 받았다면 도움을 요청하십시오. 자격을 갖춘 트레이너와의 세션을 통해 프로그램을 통해 지속적인 결과를 얻을 수 있습니다.

근력 강화의 이점

근력과 근력을 향상 시키면, 특히 체중 감량을 위해 노력한다면 많은 이점을 누릴 수 있습니다. 또한 전문가의 보디 빌더 일 필요는 없습니다. 근력 트레이닝은 모든 레벨의 운동가에게 이점을 제공합니다.

운동 프로그램에 근력 트레이닝을 포함 시키면 근육량을 늘리고 신진 대사를 향상시킵니다. 더 강한 근육을 가짐으로써 일상 활동을 통해 더 많은 칼로리를 쉽게 구울 수 있습니다. 그리고 근육은 몸이 어떻게 보이는지 개선하는 데 도움이됩니다. 더 단단하고, 더 야윈 몸매는 모든 크기에서 더 잘 보인다.

DipHealth에서 온 단어

어떤 종류의 운동도 건강을 좋게하고 건강한 체중을 유지하는 데 중요합니다. 그러나 주당 2 ~ 3 번 힘이나 저항 훈련을하면 강한 근육을 세워 키가 크고 더 많은 칼로리를 태우며 일상 활동과 운동의 질을 향상시킬 수 있습니다.