빠른 상반 복합물 운동 운동
차례:
- 예방 조치
- 필요한 장비
- 어떻게
- 화합물 Bicep 컬 및 오버 헤드 프레스
- 복합 농도 말림과 킥백
- 복합 흉부 압박 및 밀폐 식 압박
- 복합 덤벨 풀오버 및 삼각 연장
- 복합 덤벨 로우 및 스트레이트 암 레이즈
- 복합 푸시 업 및 삼상 푸시 업
- Compound Deadlift 및 Clean and Press
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우리 모두는 운동을 바쁜 스케줄에 맞추기 위해 애 쓰고 있지만, 가지고있는 시간을 최대한 활용할 수있는 방법이 있습니다.
1 시간 이상 운동을하면 좋지만 운동을하지 않으면 짧은 시간에 효율적이고 효과적인 운동을 할 수 없습니다. 열쇠는 동시에 더 많은 근육을 작동시키는 것입니다. 강도가 높아 지므로 더 많은 일을 할 수 있습니다.
그렇게하는 가장 좋은 방법 중 하나는 더 많은 복합 운동을하는 것입니다. 이러한 움직임은 둘 이상의 다른 연습 문제를 취해 더 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수있게합니다.
아래 운동에는 다양한 복합 운동, 여러 근육과 관절 활동을 포함하도록 고안된 운동이 있습니다. 각 화합물 운동은 하나 이상의 상체 근육 그룹을 대상으로합니다.
예방 조치
부상이나 건강상의 문제가 있으면 담당 의사에게 문의하십시오. 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뜁니다.
필요한 장비
다양한 가중치 아령
어떻게
- 가벼운 유산소 운동으로 5 분간 워밍업을하거나 평소의 심장 루틴 이후에 운동을하십시오. 근육이 따뜻해 졌는지 확인하십시오.
- 각 운동을 제안 된대로 수행하고, 시간을 들여 천천히 움직이는 운동으로 각 운동을하십시오.
- 원하는 담당자 수만 완료 할 수있을 정도로 무거운 중량을 선택하십시오. 마지막 대표는 어렵지 만 불가능하지 않아야합니다. 당신이 하나 이상의 근육 그룹을 연구하고 있기 때문에, 당신이 사용하고있는 체중을 시험해야 할 수도 있습니다.
- 이 운동은 일주일에 1 ~ 3 회 휴식을 취하십시오.
- 초급: 12-16 반복의 1 세트 수행
- 중급 / 고급: 8-12 반복의 1-3 세트
화합물 Bicep 컬 및 오버 헤드 프레스
이 타임 세이버 이동은 팔목과 어깨를 하나의 부드러운 운동으로 작동시킵니다.
- 엉덩이 너비만큼 발로 서서 허벅지 앞에서 몸무게를 유지하고, 손바닥을 밖으로 향하게하십시오.
- 먼저 팔뚝을 겨냥하여 어깨쪽으로 몸무게을 휘게합니다.
- 운동의 꼭대기에서 손바닥을 돌려 팔을 올려서 목표 포스트처럼 보이게하십시오.
- 어깨를 목표로 가중치 오버 헤드를 누르십시오.
- 낮추고 12 ~ 16 회 반복하십시오.
복합 농도 말림과 킥백
이 복합 운동은 삼두근뿐만 아니라 팔뚝을 대상으로합니다.
- 양손으로 무게를 잡고 의자에 앉으십시오.
- 뒤로 똑바로 앞으로 숙여서 오른쪽 안쪽 허벅지에 대고 오른쪽 팔꿈치를 지탱하십시오. 몸무게는 바닥을 향해 매달려 있습니다.
- 동시에, 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 허리쪽으로 체중을 올리십시오. 이것이 당신의 출발점입니다.
- 이 위치에서 동시에 오른쪽 팔을 집중력 컬 (curl)에 구부리고 왼쪽 팔을 교정 (kickback) 상태로 직선으로 만듭니다.
- 12-16 명의 담당자에게 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
복합 흉부 압박 및 밀폐 식 압박
이 연습에서는 가슴에 초점을 맞춘 다음 삼각근을 대상으로 가중치를 재 지정합니다.
- 계단이나 벤치 위에 누워 가슴 위에 똑바로 세우십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 겨냥하여 몸통 높이로 내립니다. 가슴 위로 다시 무게를 누르십시오.
- 이번에는 몸무게를 낮추면서 팔꿈치가 몸통 옆에 있고 손바닥이 서로 마주 보도록 팔의 위치를 변경하십시오. 무게는 ribcage의 양쪽에 있어야합니다.
- 삼두근을 계약하고 가중치를 똑바로 세워서 흉곽 위로 위치 시키십시오. 다시 낮추고, 가슴을 누르기 위해 팔을 다시 놓고 12-16 회 반복하십시오.
복합 덤벨 풀오버 및 삼각 연장
이 움직임으로, 당신은 풀오버로 뒤를 목표로 삼은 다음 삼각 근을 작동시킬 확장 장치로 그 오른쪽을 돌립니다.
- 벤치 또는 스텝에 눕고 두 손에 무거운 체중을 가슴 위로 똑바로 잡습니다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 천천히 몸무게를 낮추고 유연성 만 있으면 낮추십시오.
- 무게를 다시 잡아 당겨 시작합니다.
- 이 위치에서 팔꿈치를 구부린 다음 삼각 뼈 연장에서 체중을 90 도로 낮 춥니 다.
- 팔을 똑바로하고 12 ~ 16 회 반복하십시오.
복합 덤벨 로우 및 스트레이트 암 레이즈
뒤에서 계속해서,이 운동은 어깨의 뒤뿐만 아니라 삼두근을 작동시키는 곧은 팔 인상과 함께 라트에 대한 덤벨 줄을 결합합니다.
- 몸통이 바닥에 평행 할 때까지 등을 평평하게 유지하면서 오른손에 체중을 유지하고 엉덩이에서 힌지를 잡습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 위 근육을 수축시켜 팔꿈치를 흉곽쪽으로 당깁니다.
- 체중을 낮추고 이번에는 팔을 똑바로 유지하고 몸통과 수평이 될 때까지 똑바로 들어 올리십시오.
- 일련 번호를 낮추고 12-16 회 반복하십시오.
복합 푸시 업 및 삼상 푸시 업
정기적으로 푸시 업과 삼두근의 푸시 업을 함께하면 어깨와 삼두근뿐 아니라 가슴의 모든 근육을 대상으로합니다.
- 손과 무릎 (더 쉽게) 또는 발가락 (더 세게)에서 팔 굽혀 펴기 자세로 들어갑니다. 손이 어깨보다 넓은 지 확인하십시오.
- 팔꿈치를 구부린 다음 팔 굽혀 펴기로 내립니다.
- 뒤로 밀어서 시작하고 손의 위치를 바꿔서 흉곽 양쪽에 더 가깝게 놓습니다.
- 푸시 업으로 낮추십시오. 이번에는 삼두근 근육을 사용하는 데 집중하십시오. 정기적 인 팔 굽혀 펴기를 위해 발가락을 움직 였다면, 무릎에 가서 삼두근 윗몸 일으키기를해야 할 수도 있습니다.
- 12-16 회 반복하십시오.
Compound Deadlift 및 Clean and Press
마지막 운동은 어깨뿐만 아니라 허리, 엉덩이, 허벅지 근육을 대상으로합니다.
- 허벅지 앞쪽에 발로 힙 폭을두고 서십시오.
- 무릎을 약간 구부린 자세로 유지하고, 엉덩이에서 힌지를 당기고 바닥에 가중치를 낮 춥니 다.
- 청소와 프레스로 돌아와서 서서, 서서 팔꿈치를 구부려서 똑바로 세워 어깨 수준까지 가져 오십시오.
- 시간을내어 손바닥이 목표 지점과 같은 팔을 앞으로 향하도록 팔을 뒤집습니다.
- 오버 헤드 프레스로 팔을 누르십시오.
- 낮추고 12 ~ 16 회 반복하십시오.
복합물 운동은 격리 운동보다 나은가요?
대부분의 사람들은 복합 운동이 고립 운동보다 더 나은 결과를 제공하며 모든 체중 훈련 루틴의 핵심이되어야합니다.