어떻게 불안 싸이클에서 벗어나 걱정을 극복 하는가?

성인과 청소년의 일반화 된 불안 장애 (GAD)는 지속적이고 과도한 걱정이 특징입니다. 문제가 시작되어 걱정거리로 끝나면 큰 문제가 아닐 수도 있습니다. 대신, GAD를 가진 사람들은 한 가지 걱정으로 다른 사람과 다른 사람으로 이어집니다.

불안 싸이클을 지속시키는 요인은 무엇입니까?

일부는 실제로 풀릴 수도 있지만 몇 가지 이유로 유지됩니다. 첫째, 편견으로 인해 걱정거리가 계속 될 수도 있습니다. 이것은 나쁜 결과의 가능성을 과대 평가하거나 정의의 과장을 포함 할 수 있습니다. 얼마나 나쁜지 나쁜 결과가있을 것입니다. 불확실성이나 바람직하지 않은 결과에 완전히 대처할 수 없다는 믿음과 같은 부정적인 생각에 의해 어떤 걱정은 강화됩니다.

둘째, 환경 정보가 처리되는 방식 때문에 걱정거리가 계속 될 수 있습니다. GAD를 소지 한 사람은 걱정을지지하는 정보를 선택적으로 조정할 수 있고 그것을 반박하는 증거는 무시할 수 있습니다. 메모리도 선택적 일 수 있습니다. 어떤 경우에는 불안 문제가있는 사람들은 특정 걱정과 일치하지 않는 데이터를 회수하는 데 어려움을 겪습니다.

셋째, 대응 방법으로 인해 걱정이 지속됩니다. 치료되지 않은 불안 문제가있는 사람은 (1) 걱정을 억제하거나, (2) 나쁜 일이 없다는 확신을 구하거나, (3) 두려움을 유발할 수있는 상황을 피함으로써 자신의 두려움에 반응하는 경향이 있습니다. 안타깝게도, 이러한 전략은 사람들이 끔찍한 느낌을 갖게하고, 불안감을 약화시키기보다는 강화 (즉, 강화)하여 어려움을 겪을 수있는 순환을 조성합니다.

불안의주기와 그것을 깨는 방법

예를 들어, " 내 남자 친구가 나와 헤어질거야. "이것은 실제로 사람이 가질 수있는 침입 생각입니다. 그것은 '푸른 색'또는 특정 상황에 대한 응답으로 나타날 수 있습니다.

그러나 지나치게 불안한 사람은이 생각을 매우 의미있는 것으로 평가하고,이 생각이 사실 일 수있는 모든 이유를 검토하고, 단기적으로 불안을 감소 시키며 (효과적으로 장기적으로 그것을 강화시키는), 끔찍한 느낌을 갖습니다. 따라서 믿음은 불안감이없는 사람보다 훨씬 더 중요하고 경험이 풍부합니다.

이 예제의 걱정주기는 다음과 같을 수 있습니다. 불안을 극복하기 위해서는이 악순환이 깨져야합니다.

수락

그주기를 깨뜨리는 한 가지 방법은 모든 관입 적 생각이 합법적 인 걱정 이유를 신호하는 것은 아니라는 것을 받아들이는 것을 배우는 것입니다. 간단히 말하면 모든 생각이 사실이 아닙니다.

믿음과 씨름하려고 시도하는 대신 수용 기반 기술은 생각을 식별하고 그것을 라벨링하고 (예: "걱정"또는 "판단"), 믿음을 발생시키는 순간을 염두에 둔다. 만큼 잘 그것이 인식에서 물러나 기 시작하는 순간.

질문

사고와 정보 처리에서 편견 사이의 관계를 효과적으로 해소 할 수있는 또 다른 전략은인지 행동 치료 (CBT)라고 불리는 치료 접근의 초석 인인지 구조 조정입니다.

인지 적 구조 조정은 잠재적으로 왜곡 된 생각을 비판적으로 평가할 수있는 방법을 제공합니다. 그는 분명히 나와 헤어질거야. "또는" 나는 그 사람 없이는 계속할 수 없다. 관련 사실에 대한보다 균형 잡힌 시각을 장려 할 수있는 신념에 대해 일련의 질문을함으로써

노출

마지막으로, 노출은 비효율적 인 불안 감소 전략에 대한 의존을 제거함으로써 불안 싸이클을 깨뜨릴 수있는 도구입니다. 노출의 기본 개념은 피하기보다는 오히려 불안을 유발할 수있는 상황에 대해 불안감을 느끼는 것입니다. 경험에 의한 끔찍한 일도 일어나지 않을 수도 있고, 나쁜 결과는 실제로 관리가 가능할 수도 있습니다. 두려움에 직면하거나 그 동안, 학습을 "취소"할 수있는 안전 행동에 관여하지 않는 것이 중요합니다. 이를 종종 응답 방지라고합니다.

위의 예에 대한 노출 연습은 의도적으로 남자 친구와 동의하지 않거나 큰 논쟁에 빠지기를 바라는 것을 상상하는 것을 포함합니다. 반복은 실제로 노출에 도움이되므로, 어떤 규칙성에 대해 반대하거나 중요한 주장을 반복해서 상상해 보는 것이 중요합니다. 모든 것이 불안감을 자극하는 것보다 더 지루해질 때까지. 응답 방지 구성 요소는 이러한 작업을 수행하는 것입니다. 너의 남자 친구가 화가 났는지 여부를 묻지 마라., 불확실성과 함께 사는 법을 배우십시오.

불안의주기가 참으로 악의적 인 동안, 하나의 링크조차 끊어 버리는 것이 걱정과 불안을 줄이는데 먼 길을 갈 수 있습니다.