식물 기반 단백질과 어떻게 섭취 하는가?

식품 업계 전문가에 따르면 2018 년은 그만큼 모든 종류의 식물성 식품을 먹고 있습니다. 단백질이 많은 식물성 식품은 가장 많이 찾는 품목 중 하나이며, 가장 일반적으로 오해 된 카테고리이기도합니다. 이 인기있는 고단백 식품을 가족의 일일 식단에 넣는 것이 생각보다 쉽습니다. 다음은 식물에서 자란 가장 지글 지글 거리는 단백질이 많은 음식입니다.

단백질 101

생물학 교과서에서 아미노산을 찾아 보면 단백질의 구성 요소임을 알게 될 것입니다. 그들의 겸손한 정의에도 불구하고, 아미노산은 건강의 중요한 구성 요소입니다. 아미노산과 건강에 도움이되는 영양소가 영양학의 말로 떠오르지 만 그 뒤에있는 과학은 여전히 ​​혼란 스럽습니다.

우리가 단백질이 풍부한 음식을 먹을 때, 그들은 아미노산 성분으로 분해됩니다. 다른 음식에는 다른 아미노산이 들어 있습니다. 총 20 개의 아미노산이 있으며 몸에 들어가면 근육 조직 형성, 체액 균형, 면역계 기능 및 효소 생산을 포함하여 몇 가지 중요한 기능을 수행하기 위해 섞여서 재구성됩니다.

어떤 단백질이 풍부한 음식을 먹을지 결정할 때 목표는 모든 구성 요소를 소비하는 것입니다. 고기, 달걀, 유제품과 같은 동물성 식품에는 20 가지 아미노산이 모두 들어 있지만 식물성 단백질에는 아미노산이 하나 이상 빠져있을 수 있습니다. 일부 식물성 식품은 20 개 아미노산 할당량을 충족 시키지만 일부는 특정 조합으로 섭취하면 이러한 요구를 충족시킬 수 있습니다. 예를 들어, 쌀과 콩은 모두 20 개의 아미노산을 합친 것입니다.

식물 기반의 단백질 선택은 포화 지방이 동물성 식품에 비해 낮기 때문에 매력적입니다. 식물성 식품은 건강한 소화 시스템을위한 섬유를 함유하고 있으며 탄소 발자국이 더 적습니다. 식물은 또한 다양한 phytochemicals과 항산화 물질을 포함하여 세포를 보호하고 신체의 염증과 싸웁니다.

슈퍼 스타 식물 단백질

이 7 가지 양분 농축 식품으로 끌면 식물 기반 단백질을 즐길 수있는 방법이 많이 있습니다. 식물성 식품의 인기가 높아짐에 따라 이러한 식품은 현지 식료품 점에서 저렴하고 쉽게 찾을 수 있습니다.

간장소문 밀은 에다 마메, 두부, 두유 같은 콩 식품에 나쁜 평판을주었습니다.과학적으로 입증 된 콩의 건강 이점이 광범위하기 때문에 가십을 옆으로두고이 음식을 받아들입니다. 간장 및 콩기름 식품은 지방 함량이 적으며 육류에서 발견되는 것과 동일한 아미노산을 함유하고 있습니다. 스크램블 드 에그 대신에 새우를 얹은 여분의 두부를 드시거나, 뜨거운 오븐에서 구워서 드시거나, 약간의 기름 방울이 든 비 스틱 팬에 소금을 넣고 소금으로 끓으십시오. 두유에는 한 컵 당 7 그램의 단백질이 들어 있습니다. 젖소의 같은 부분에는 8 그램이 들어 있습니다. 두유는 또한 비타민 D와 칼슘으로 강화되어 시리얼, 스무디 및 베이킹을위한 유제품이 아닌 훌륭한 스왑입니다.

렌틸 콩렌즈 콩은 영양가가있는 관점에서 볼 때 과격하게 과소 평가 된 콩류입니다. 렌즈 콩은 건강한 지방과 섬유질이 많은 탄수화물을 포함하여 영양소가 많이 함유되어 있습니다. Quinoa의 단백질 함량이 길고 비타민과 미네랄이 많이 함유되어있어 더 자주 먹는 것이 좋습니다. 수프, 스튜, 반찬 또는 타 코스 및 양상추 컵과 같은 주요 코스 스테이플에 렌즈 콩을 사용하십시오. 렌즈 콩은 또한 햄버거와 칠리 요리법에서 육류 대체물로 사용할 수 있습니다.

견과류아몬드, 호두, 캐슈 등의 식물성 견과류를 식사와 간식에 넣는 방법을 찾으십시오. 각 유형의 너트는 자신의 특별한 영양 성분을 강조 표시하고 건강한 식단에 모든 영양분을 저장할 여지가 있습니다. 오메가 3 호두는 스무디에 고유 한 맛과 질감 요소를 더해 채식 요리에서 최적의 고기 대안을 만듭니다. 바삭 바삭한 아몬드는 비타민 E (강력한 산화 방지제)로 채워져있어 먹을 거리의 오후 상황을 억제 할 수있는 쉬운 방법입니다. 아몬드는 또한 직접 만든 그 라 놀라, 아몬드 버터 및 머핀의 건강한 배치에 사용할 수 있습니다. 부드럽고 버터 바른 캐슈의 맛은 튀김과 볶음밥을 반갑게 환영합니다. 밤에는 물에 캐슈를 담근 다음 크림을 채우는 대신 스무디와 수프에 넣으십시오.퀴 노아Quinoa는 고기와 동일한 아미노산을 포함한 또 다른 식물 기반 식품입니다. Quinoa는 아주 작아서 수프 나 차갑고 따뜻한 샐러드, 밤새 귀리에서 익히거나 요리 할 수 ​​있습니다.

Quinoa는 또한 채워진 고추 및 채소 버거를위한 훌륭한 곡물없는 채우기 옵션을 제공합니다. 요리 한 노아의 각 컵은 섬유, 철분 및 단백질 8g을 포장합니다. 식사 준비 일에 일괄 적으로 배치를 준비하는 데는 약 20 분 정도 밖에 걸리지 않습니다.

땅콩 버터점심 도시락 샌드위치 너머를보고 땅콩 버터를 사용하여 샐러드 드레싱, 스무디, 수제 스낵에 풍미, 질감 및 식물성을 부여하십시오. 이 고전적인 아이가 좋아하는 각 2 큰 스푼에는 8 그램의 단백질과 심장 건강한 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 땅콩 버터를 구입할 때는 가공 오일 대신에 간단한 성분 목록 (땅콩과 소금)으로 브랜드를 찾으십시오.

병아리 콩콩은 가장 다재다능한 식물 기반 단백질 중 하나입니다. chickpeas (garbanzo beans) 한 컵에 15 그램의 단백질과 30 일간의 기아와 싸우는 섬유질이 있습니다. 아보카도 토스트, 야채 또는 곡물 샐러드에 chickpeas를 넣거나 샌드위치에 담그고 퍼 뜨리기 위해 hummus 한 뭉치를 섞으십시오. 헹구고, 배수하고 말린 병아리 콩을 양념을 치고 오븐에서 구워서 바삭 바삭한 손가락 음식을 얻을 수 있습니다.

치아 씨앗풍부한 양의 오메가 -3 지방을 함유하고 있으며 녹색 식물로 싹을 ability울 수있는 능력으로 알려져 있기 때문에 치아 씨앗에는 수많은 영양 혜택이 있습니다. 일단 찾기 어렵고 성분을 찾기가 어렵다면, chia는 주류가되었습니다. 그들은 스무디 그릇의 인기있는 장식이지만 대부분의 사람들은 chia의 인상적인 단백질 함량을 인식하지 못합니다. chia 씨의 2 개 큰 스푼에는 섬유의 충분한 복용량과 함께 6 그램 단백질이 포함합니다. 요구르트, 아몬드 우유, 잘게 잘린 과일로 chia 씨를 볶아 아침 일찍 꿈꾸는 chia 푸딩 배치를 위해 냉장고에 밤새도록 저장하십시오. 몇 스푼을 스무디에 혼합하거나 물과 섞어서 머핀 및 기타 구운 식품에서 계란 대체물로 사용하십시오.