힘 훈련을 가진 체중 감소에 초심자 가이드

합리적으로 건강 상태가 좋고 체중 감량이 필요한 경우 고지방 뚱뚱한 프로그램을 확인하십시오.그러나 체중이 많이 나는 처음부터 운동 프로그램에서 많은 경험을하지 않고 시작한다면,이 프로그램은 당신을위한 것입니다. 워킹과 웨이트를 기반으로하며, "회로 프로그램"이라는 주간 세션도 포함됩니다.

체중 감소를위한 초보자의 체중 훈련의 기초

의사의 허가를 받으십시오. 과체중 인 사람들이 실제 트레이너들에게 개인 트레이너들에게 충격을 줄 수있는 것은 매우 좋은 일이지만, 정기적으로 운동하지 않는 근본적인 의학적 이유가 없다는 것을 확신해야합니다. 특히 오랫동안 앉아 있으면 더욱 그렇습니다. 의사가이 사실을 안심시킬 수 있습니다.

비 운동 활동 중에 더 이동하십시오. 연구에 따르면 과체중과 비만인은 일상 활동 중에 덜 움직이는 경향이 있습니다. 초과 체중의 결과이거나 원인이 될 수 있습니다. 두 경우 모두 악순환이 될 가능성이 있습니다. 하루 동안의 부수적 인 움직임은 체중 감량을위한 기초를 세우는 핵심 요소입니다.

걷고, 걷고, 걷는다. 느린 조깅을 느낄 때는 이것을 조화시킬 수 있지만 적어도 40 분은 활발하게 걷고 매주 6 일은 목표가되어야합니다. 디딜 방아, 보도 또는 공원에서이 작업을 수행 할 수 있습니다.

3 개의 아령 무게 세션을 수행하십시오. 체중 조절 장비에 쉽게 접근 할 수 있습니다. 여기에는 무료 무게와 기계가 준비되어 있습니다. 그러나 아령 리프팅은 체육관에서 쉽게 할 수 있습니다. 또는 집에서. 아령을 집안에 편리하게 배치하여 다른 활동들 사이에서 수십 반복을 반복하거나 TV, 비디오 또는 음악을 듣는 중에도 쉽게 반복 할 수 있도록하십시오. 초보자 리소스를 확인하여 체중 훈련이 어떻게 작동하는지 익히십시오.

매주 한 회로 교육 세션을 수행하십시오. 내 회로 훈련 프로그램은 덤벨 무게와 각 운동 사이의 빠른 움직임을 결합합니다. 내 회로 프로그램을 사용하고 필요하면 3 단계 이상 완료 할 수 있도록 속도를 늦추어 수정하십시오. 이것은 당신이 다소 열심히 일하도록 설계되었으므로 최선의 기회를주십시오. 당신은 더 무거운 호흡을하고 땀을 흘려야합니다.

건강한 식단을 섭취하십시오. 당신의식이 요법은 칼로리를 제한하여 지방을 잃어 버리고 필수 영양소와 활동 프로그램에 연료를 공급할 수있는 충분한 에너지를 제공해야합니다. 이 프로그램을위한 건강식의 기본은 다음과 같습니다.

• 동물성 지방을 최소한으로 유지하면서 적당한 저지방, 고 섬유질 다이어트를하십시오.
• 비스킷, 케이크, 과자, 설탕 음료 및 흰 빵과 같은 세련된 탄수화물을 버리십시오.
• 적당한 저탄수화물식이 요법을 유지하는 것은 좋지만, South Beach Diet이나 Atkins Diet과 같은 인기있는 저탄수화물식이 요법만큼 낮지는 않습니다. 당신이 먹는 지방이 좋은 지방인지 확인하십시오.
• 전 지방 우유, 요구르트, 치즈 또는 대두 대용 물 대신에 저지방 유제품을 포함하십시오.
• 곡물 빵과 시리얼을 선택하고 과일, 채소, 콩, 견과류 및 씨를 많이 먹습니다.
• 희박, 저지방 고기 또는 채식 대안을 선택하십시오.
• 패스트 푸드를 드물게 먹고 가능한 건강한 옵션을 선택하십시오.

프로그램 일정

다음은 프로그램의 매주 일정입니다. 6 일간 걷다. 하루는 쉬어 라. 집이나 체육관에서 아령이나 다른 몸무게를 사용하십시오.

• 1 일 ~ 6 일
  • 활발한 페이스로 최소 40 분 동안 걷거나, 심하게 숨을 쉬게 할 수는 있지만 숨이 차는 것은 아닙니다. 자신에게 맞는 세션을 나누어 주되 강도를 유지하십시오.
• 둘째 날
  • 덤벨 프로그램에서 8 개의 덤벨 운동을 선택하고 12 번의 운동 반복을 3 세트하십시오. 한 번에 8 개의 운동을 너무 많이한다면 두 번의 별도 세션을 위해 4 개의 운동으로 나누십시오.
• 3 일째
  • 회로 교육 프로그램을 수행하십시오.
• 4 일째
  • 40 분 동안 걷는다.
• 5 일째
  • 2 일째 수행되는 덤벨 프로그램을 반복하십시오.
• 6 일째
  • 다시 2 일째 수행되는 덤벨 프로그램을 반복합니다.
• 7 일째
  • 40 분간 걷거나 휴식을 취하십시오.

먹는 것을 잊지 마세요. 하지만 기억하십시오: 매우 낮은 칼로리 다이어트는 근육 (및 뼈)을 흘리고 신진 대사가 느려지면서 체중을 관리하면서 정상적인 식사를 다시 시작하기가 어렵 기 때문에 적합하지 않습니다. 또한 신체에 필요한 중요한 영양소를 놓칠 수 있습니다.

성공의 비결

가능한 빨리 가십시오. 당일 목표를 제대로 충족시키지 못한다면 너무 걱정하지 마십시오. 스타트 각 주 당 할당 된 세션. 결정하고 느리게 시작하며 주별 실적을 향상 시키십시오.