산후 운동 : 새라 헤일리의 출산 운동 DVD

모든 엄마가 증명할 수 있기 때문에 아기를 9 개월 동안 키우기 위해서는 많은 노력이 필요하며 그 모든 성장은 여성의 신체에 많은 영향을 미칩니다. 그렇다고해서 기쁨의 번들이 태어난 후에도 몸의 확신을 되 찾을 수는 없습니다. 실제로 산후, 임신 및 산후 피트니스 전문가 인 Sara Haley가 귀하의 코너에 있으며 산후 운동 DVD, Expecting More: The 4th Trimester Workout을 안내합니다.

시장에 나와있는 많은 출생 후 운동과는 달리, Haley의 제 4 회 삼중 체 운동 (Four Trimester Workout)에는 C 섹션을 회복하거나 임신 중 발생할 수있는 복부 근육이 분리되는 Diastasis Recti로 고통받는 엄마들에게 안전하고 효과적인 운동이 포함됩니다. 이것은 의사가 운동을 위해 당신을 지우는 한, 당신은이 재미 있고 효과적인 운동을 시도 할 준비가되었음을 의미합니다.

마지막 아기가 6 년 또는 6 주 전에 태어 났는지 여부에 관계없이 운동 예고편을 확인하고 여기 제공된 Haley가 좋아하는 핵심 대상 연습을 따라하십시오.

1

슬라이드 아웃

코어, 특히 오목면을 사용하십시오.

바닥에 다리를 놓고 한 손을 배에 올려 놓습니다. 배꼽을 등 뒤로 당깁니다. 배꼽에 손을 댄 채로 복근을 느낄 수 있어야합니다. 반대편에있는 수건으로 바닥에서 수건을 몸 밖으로 밀어냅니다. 옆으로 몸을 굽히지 않도록 (거의 등뼈가있는 ​​무지개를 만드는 것과 같은) "위로 움직이는"움직임을 만들어라. 그러면 몸이 붕괴되지 않는다. 밀어 넣을 때 사용한 것과 동일한 컨트롤로 시작 위치로 돌아갑니다.

각 측에 8 명의 reps로 시작하고 점차적으로 12 reps에 증가하십시오.

2

일어나 라.

코어, 다리 및 엉덩이 작업.

경고: 이 운동은 외모보다 어렵습니다.

한쪽 발 앞에 다른 쪽이 착지되기 시작합니다. 양손으로 수건을 잡고 등 근육이 완전히 맞물 리도록 긴장시킵니다. 팔을 앞으로 들고, 등뒤 다리 위로 체중을 흔들고, 무릎까지 올 때 발 앞쪽으로 밀어 올리십시오. 앉은 자세로 돌아올 때까지 천천히 운동의 흐름을 뒤집으십시오.

수정 참고: 처음이 운동을 할 때 수건을 버리고 뒤에있는 바닥에서 손으로 시작하기를 원할 수 있습니다. 당신의 팔에 앞으로 나아가는 대신에, 그들을 사용하여 당신을 바닥에서 밀어 내리게하십시오. 그렇다면 당신은 그들에게 앞으로 나아갈 수 있습니다.

각면에서 4 회 반복하여 시작하여 점차 8 회 반복합니다.

3

저항 싸움

핵심 작업.

등에 누워서 한쪽 다리를 테이블 위쪽으로 들어 올려 무릎이 엉덩이와 일직선이되도록하십시오. 반대편 손을 잡고 허벅지를 밀어주십시오. 다리를 손으로 밀어 붙이려고 할 때 반대쪽 다리를 손에 밀어 넣어 저항하십시오. 이 모든 일이 발생하는 동안 당신은 당신의 척추쪽으로 배꼽을 당기고 당신의 갈비뼈를 닫는 데 초점을 맞추어야합니다. 몸이 흔들 리기 시작할 것입니다.

각면에서 15 초 동안 유지하고 점차적으로 45 초로 증가시킵니다.

4

티터 토터

허리가 통하는 거지.

매트에 얼굴을 아래로 향하게하십시오. 가슴을 바닥에 대고 눌러 시작하고, 다리를 펴고 약간 꺼냅니다. 이마 아래 수건을 잡고 척추에 배꼽을 당깁니다. 발가락을 가리키고 다리를 바닥에서 살짝 들어 올리십시오. 상체를 완전히 가만히 두십시오. 다리를 내리고 가슴을 매트에서 들어 올리면서 다리가 바닥에 고정되도록 위치를 전환하십시오. 아래로 내려 가기 전에 "삐죽 삐악 울다"의 양 옆을 2 칸 유지하십시오.

6 번 번갈아 시작하고 10 번씩 점차 증가하십시오.

5

호버 애비뉴

코어와 숄더 작업.

어깨를 손과 엉덩이로 무릎을 꿇고 시작하십시오. 배꼽을 척추에 당기고 꼬리뼈가 들리지 않도록하십시오. 등은 완전히 평평해야합니다. 무릎을 바닥에서 들어 올리면 무릎과 바닥 사이에 종이 한 장을 밀어 넣을 수 있습니다.

무릎을 20 초 동안 들고 시작하고 점차적으로 60 초로 증가시킵니다.