일반적인 실수는 초보자를 피하기 위해

문제: 일부 주자는 팔을 좌우로 흔들면 효율적으로 숨을 쉬지 않고 숨을 쉬지 않습니다. 어떤 초보자는 가슴에 손을 대지 말고, 특히 피곤할 때가 많습니다. 그런 식으로 팔을 들으면 실제로 피곤할 수 있으며 어깨와 목에 긴장감과 긴장감을 느끼게됩니다.

해결책: 엉덩이를 가볍게 닦을 수있는 위치에 대해 허리 높이를 유지하십시오. 팔은 90도 각도로 팔꿈치를 옆구리에 두어야합니다. 팔을 어깨 (팔꿈치가 아닌)에서 회전 시켜서 앞뒤로 흔들고 있어야합니다.

몸을 반으로 쪼개는 수직선을 상상해보십시오. 손이 교차하지 않아야합니다. 자세를 똑바로 세우고 똑바로 세우십시오. 머리가 위로, 등 뒤로, 어깨가 위로 올라와 있어야합니다. 달리기가 끝났을 때 피곤할 때 목과 어깨와 허리 통증을 유발할 수있는 약간의 침체가 일반적입니다. 너 자신을 때려 눕히고, 가슴을 찌르다.

언덕에 대한 통제력 상실

문제: 내리막 길을 달릴 때, 어떤 사람들은 너무 멀리 앞으로 기울고, 깔창하고, 통제에서 벗어나는 경향이 있습니다. 부적절한 달리기로 인해 부상을 입을 수 있습니다.

해결책: 내리막을 달리는 가장 좋은 방법은 앞으로 약간 기울여 짧고 빠른 진보를하는 것입니다. 몸을 숙지하지 말고 자신을 제동하려고하십시오. 어깨를 당신과 당신의 엉덩이 바로 앞에서 약간만 유지하십시오. 과도하게 유혹 되기는하지만, 다리를 두근 거리게하고 다리에 너무 많은 스트레스를 가하지 않도록 크게 도약하십시오.

충분하지 않아 마셔.

문제: 많은 주자들은 달리기 동안 얼마나 많은 양을 잃었는지 과소 평가하고 바늘이 걱정되는만큼 술을 마시지 않습니다. 결과적으로 탈수증으로 고통 받아 건강과 건강에 해로울 수 있습니다.

해결책: 주자는 운동 전, 운동 중, 운동 후에 무엇을 마실 것인지에 대해주의를 기울여야합니다. 다음은 음주와 달리기에 대한 간단한 규칙입니다.

• 실행을 시작하기 1 시간 전에 물 또는 기타 카페인이없는 액체 16-24 온스를 마셔보십시오. 그 시점에서 음주를 중지하십시오, 그래서 당신은 실행하는 동안 화장실에 갈 중지하는 것을 방지 할 수 있습니다. 달리기 전에 수분 상태인지 확인하기 위해 시작하기 직전에 다른 4-8 온스를 마실 수 있습니다.
• 런 동안 마시는시기에 대한 갈증을 지침으로 삼으십시오. 이것은 상황에 따라 다르지만, 일반적으로 8:00 / 마일 속도보다 빠른 주행자는 20 분마다 6 ~ 8 온스의 물을 섭취해야하며 느리게 실행되는 물은 20 분마다 4 ~ 6 온스를 소비해야합니다. 더 긴 운동 (90 분 이상)을하는 동안 수분 섭취량 중 일부는 잃어버린 나트륨과 다른 무기물 (전해질)을 대체 할 스포츠 음료 (예: 게토레이)를 포함해야합니다.
• 실행 후 물 또는 스포츠 음료로 다시 수화하는 것을 잊지 마십시오. 귀하의 실행 후 귀하의 소변이 진한 노란색 있다면, 당신은 rehydrating 유지해야합니다. 가벼운 레모네이드 색이어야합니다.

잘못된 옷

문제: 일부 주자는 기상 조건에 대해 잘못된 유형 또는 지나치게 많거나 적거나 작은 옷을 착용하여 불편하고 열과 관련된 또는 추운 날씨와 관련된 질병의 위험에 처하게합니다.

해결책: 올바른 유형의 옷을 입는 것이 필수적입니다. 주자는 DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, 또는 실크와 같은 기술 직물을 고집해야합니다. 이렇게하면 땀이 몸에서 멀어져 건조하게됩니다. 습기가 차면 젖은 상태로 유지되기 때문에이 층의면을 착용하지 않는 것이 중요합니다. 더운 날씨와 추운 날씨에는 불편할 수 있습니다. 면봉을 착용하고 있으면 피부가 칙칙해 질 수도 있습니다.

겨울에는 지나치지 말아야합니다. 착용해야 할 의복을 결정할 때 온도에 15-20 ° F를 추가해야합니다. 달리기를 시작하면 워밍업 할 정도입니다. 더운 날씨에는 느슨하고 밝은 색상의 옷을 입으십시오.

과장

문제: 특정 종족이나 특정 목표를 위해 훈련중인 일부 주자는 너무 열심히 달리고 너무 많은 마일을 달리며 적절한 회복 시간을 허용하지 않습니다. 그들은 매일 실행하는 것이 그들이 더 빠르고 더 빨리 얻을 수 있다고 가정합니다. Overtraining은 주자의 부상 및 연소의 주요 원인입니다.

해결책: 다음은 과부하를 피할 수있는 몇 가지 방법입니다.

• 점차적으로 마일리지를 올리십시오. 주간 마일리지가 10 % 이상 증가하지 않도록하십시오.
• 매 4 주마다 주행 거리를 50 % 떨어 뜨려 주기적으로 "휴식 주간"을 제공하십시오.
• 열심히 뛰고 나서 하루를 쉬십시오. 휴식의 날은 회복과 성과에 중요합니다.
• 일정에 맞춰 교차 교육 활동을 추가하십시오. 달리기 이외의 활동을하는 것은 지루함을 방지하고, 다른 근육을 작동 시키며, 달리기 근육과 관절에 휴식을 줄 수 있습니다.

너무 빠르다.

문제: 장거리 경주를 할 때, 가장 큰 루키 실수 중 하나는 경주가 시작될 때 너무 빨리지나갑니다. 대부분의 주자들은 처음 몇 마일 동안 너무 크게 느껴지며 속도보다 앞서 달렸고 마지막 마일에서 충돌하고 화상을 입었을 때 경주에 관한 적어도 하나의 이야기를 가지고 있습니다.

해결책: 너무 빨리 지나갈 수없는 몇 가지 방법이 있습니다.

• 너무 빨리 나가는 유혹을 피하는 가장 좋은 방법은 의도적으로 첫 번째 마일을 달리기 위해 계획 한 것보다 느리게 실행하는 것입니다. 처음에는 당신이 가장 강하게 느끼기 때문에 힘든 일입니다. 그러나 매 초마다 경기 초반에 너무 빨리 나가면 경기 후반기에 두 배의 시간을 잃을 수 있음을 명심하십시오.
• 올바른 시작 위치에 있는지 확인하십시오. 가장 빠른 주자를 만나기 시작할 가능성이 높기 때문에 빠른 주자로 시작하지 마십시오.
• 편안한 페이스로 경기를 시작하고 1 등석 마커에서 시계를 확인하십시오. 당신이 당신의 예상 된 페이스보다 앞서 있다면, 천천히하십시오. 단 1 마일 만에 페이스 교정을하는 것은 너무 늦지 않았습니다.

적절하게 숨을 쉬지 않는다.

문제:어떤 주자는 달리는 동안 어떻게 숨을 쉬어야하는지 잘 모릅니다. 그들은 너무 얕게 호흡을 시작하여 바늘로 이어질 수 있습니다.

해결책:다음은 올바른 호흡을위한 간단한 팁입니다.

• 달리기를 할 때 입과 코를 통해 숨을들이 쉬야합니다. 당신의 근육은 계속 움직이기 위해서 산소가 필요하며 코만으로는 충분하지 못합니다. 산소를 더 많이 섭취하려면 입으로 호흡해야합니다.
• 당신은 또한 당신의 횡경막이나 배에서 더 많이 숨을 쉬어야합니다. 그것은 너무 얕습니다. 깊은 복부 호흡으로 더 많은 공기를 섭취 할 수 있으며, 이는 또한 측면 스티치를 방지하는 데 도움이됩니다.
• 입을 통해 숨을 내쉬고 완전히 내뿜기에 집중하십시오. 그러면 더 많은 이산화탄소가 제거되고 더 깊게 흡입 할 수 있습니다.
• 초보자로서 쉽게 호흡 할 수있는 속도로 달려보십시오. 페이스 테스트가 적절한 지 알아 보려면 "토크 테스트"를 사용하십시오. 공중에 헐떡 거리지 않고 완전한 문장으로 말할 수 있어야합니다. 이것은 "대화 형 페이스"라고도합니다.
• 천천히 뛰거나 걷다가 호흡이 떨어지면 걷는다. 당신이 사이드 스티치를 느끼기 시작하면, 그것은 보통 당신이 제대로 호흡하고 있지 않다는 것을 의미합니다. 걸음을 풀고 느리게하면 호흡 문제가 자주 발생합니다. 얕은 호흡으로 이어지기 때문에 그것에 대해 강조하지 마십시오.

제대로 연료를 공급하지 못함

문제: 많은 초보자들은 달리기와 전반적인 건강에 영양의 중요성을 과소 평가합니다. 러닝 전, 도중, 후에 무엇을 먹을 때가 당신의 성과와 회복에 커다란 영향을줍니다.

해결책: 실행하기 1 1/2 2 시간 전에 가벼운 스낵이나 식사를 먹도록하십시오. 탄수화물이 많고 지방, 섬유질, 단백질이 적은 것을 선택하십시오. 좋은 사전 운동 연료의 예로는 땅콩 버터가 든 베이글, 바나나와 에너지 바, 또는 우유 한 잔과 함께 차가운 시리얼 한 그릇이 있습니다. 위장 장애를 피하려면 부유하고 섬유질이 많으며 고지방 음식을 피하십시오.

90 분 이상 달리면 굽고있는 칼로리 중 일부를 대체해야합니다. 장거리 주자를 위해 고안된 에너지 젤, 바, 심지어 스포츠 젤리와 같이 쉽게 소화되는 스포츠 음료 또는 단단한 음식을 통해 달리는 것에 기화기를 섭취 할 수 있습니다. 엄지 손가락의 기본 규칙은 약 1 시간 후에 약 100 칼로리를 섭취해야하고 그 후 40-45 분마다 또 다른 100 칼로리를 섭취해야한다는 것입니다.

운동 후 최대한 빨리 에너지를 보충하십시오. 연구에 따르면 운동 후 처음 30 분 이내에 근육이 글리코겐 (포도당 저장)을 재구성하는 데 가장 잘 받아 들여집니다. 운동 후 곧 먹으면 근육의 강성 및 통증을 최소화 할 수 있습니다. 당신은 주로 탄수화물을 섭취하고 싶지만 단백질은 무시하지 마십시오. 운동 후 음식에 대한 좋은 경험 법칙은 단백질 1g과 탄수화물 3g의 비율입니다. 땅콩 버터와 젤리 샌드위치, 과일과 요구르트 스무디, 초코렛 우유가 훌륭한 스낵입니다.

훈련 할 때 저탄 수화물 다이어트를 따르지 마십시오. 주자의 가장 중요한 연료 원이기 때문에 식단에 일정량의 탄수화물이 필요합니다.