웨이트 트레이닝을위한 최대 반복 사용법

반복 최대 (RM)는 정의 된 운동 횟수만큼 들어 올릴 수있는 가장 많은 무게입니다. 그것은 당신이 당신의 체중 훈련 프로그램을 수행 할 때 당신의 현재 체력 수준을 측정하는 좋은 방법입니다. 예를 들어, 10RM은 10 회의 연속 운동 반복을 위해 들어 올릴 수있는 가장 무거운 중량입니다.

일회 반복 최대 또는 1RM

반복 최대 값은 1RM 또는 최대 반복 횟수로 표현되는 경우가 많습니다. 이것은 한 번의 반복으로 최대한의 노력으로 들어 올릴 수있는 가장 무거운 중량을 나타냅니다. 1RM은 특정 운동에 대한 개인 역도 기록입니다. 그것은 스쿼트, 데드 리프트, 또는 다른 역도 운동 일 수 있습니다.

1RM 측정은 마킹 개선을위한 웨이트 트레이닝의 표준입니다. 1RM을 설정하고 추적하여 진행 상황을 관찰 할 수 있습니다. 그것은 정확한 척도이므로 프로그램이 얼마나 효과적인지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 개선 사항을 명확하게 볼 수있는 방법을 찾을 때 긍정적 인 강화와 성취감을 얻습니다.

1RM을 안전하게 테스트하는 방법

1RM은 매우 유용한 도구이지만 한계가 있습니다. 귀하의 1RM을 측정하는 것은 단순히 대표자를 수행하는 가장 큰 무게를 잡는 문제가 아닙니다. 정의에 따르면,이 근육을 최대로 강조하고 제대로하지 않으면 부상 위험에 처하게됩니다. 제대로하기 위해 준비해야합니다.

1RM을 측정하기 전에 근육을 준비하기 위해 몇 가지 워밍업 운동 세트를 수행해야합니다. 워밍업 된 근육은 부상 위험이 훨씬 적습니다. 예열은 시간이 오래 걸리는 것처럼 보일 수 있지만 필수적입니다.

또한 1RM 테스트를 수행하기 전에 근육을위한 24 시간의 휴식 시간을 허용하십시오. 같은 근육 그룹의 아침 운동을했다면 오후에이 검사를 수행하지 마십시오.

마지막으로: 항상 스 태터를 사용하십시오. 적절한 워밍업을하더라도, 잠재적으로 사용하는 중량 때문에 부상 위험이 높습니다. 간병인은 부상을 피하는 데 필수적입니다.

또한 1RM을 근사화하는 데 사용할 수있는 준 표준 테스트 방법이 있습니다. 이것들은 사용하는 데 더 안전한 방법 일 수 있지만 정확하지 않을 수 있습니다.

운동 지침에서 반복 최대

운동 지침에 사용 된 최대 반복 횟수가 표시됩니다. 예를 들어 "3 세트의 6RM 리프트"는 좋은 운동으로 6 번만 들어 올릴 수있는 무게로 각 운동을 수행하는 것을 의미합니다. 모든 연습을 한 다음 두 번 더 반복하십시오 (총 3 세트).

"1RM의 75 %에서 6 명의 담당자"와 같이 1RM 비율을 기반으로 한 가중치 지침을 보는 것도 일반적입니다. 1RM이 20 파운드라면 15 파운드를 사용할 것입니다.

정의 된 가중치 대신 반복 최대 표기법을 사용하여 지침은 다른 능력을 가진 사람들을 교육하는 데 적합하도록 작성 될 수 있습니다. 한 명은 10 파운드의 무게를 사용하고 다른 한 명은 30 파운드의 무게를 사용합니다. 운동 순서가 만들어 내도록 고안된 훈련 효과로부터 각각 이익을 얻습니다. 또한 힘을 키울 때 동일한 지침을 계속 사용할 수 있지만 더 무거운 것을 사용하십시오.