65 세 이상인 경우 운동이 얼마나 필요합니까?

65 세 이상의 운동 활동을 적절히 혼합하면 건강 상태를 유지하고 건강 위험을 줄일 수 있습니다. 운동의 필요성에 관해서는 혼란 스러울 수 있으므로 미국 스포츠 의학회 (ACSM)와 미국 심장 협회 (AHA)는 성인 65 세 이상, 만성 질환이있는 50 세 이상 64 세 이하의 사람들을위한 지침을 가지고 있습니다. 관절염과 같은. 기본 처방전은 지구력 운동, 힘 훈련 및 유연성 운동을위한 것입니다. 낙상의 위험에 처한 경우 균형 훈련의 혜택을받을 수도 있습니다. 필요한 운동량을 확인하십시오.

보통 또는 활기찬 호기성 (지구력) 운동 선택

한 번에 최소 10 분 동안 심장 박동수를 올리십시오. 가이드 라인은 중등도 또는 강렬한 신체 활동을 통해이를 수행 할 수있는 방법을 보여줍니다. 적당한 에어로빅 운동과 활발한 에어로빅 운동의 다른 날들과 함께 섞을 수도 있습니다. 춤, 활발한 산책, 사이클링 또는 수영과 같은 즐기는 활동을 선택하십시오. 또한 일주일 내내 다양한 ​​활동을 즐기는 것도 재미 있습니다.

보통 에어로빅 운동

• 얼마나 오래: 중등도 에어로빅 운동의 최소 시간은 하루 30 분이지만, 하루 60 분 동안 운동을하면 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 한 번에 최소 10 분의 짧은 운동으로 운동을 나눌 수 있습니다. 총계는 적어도 주당 150 분이어야합니다.
• 얼마나 자주: 적어도 일주일에 5 일 운동을해야합니다.
• 보통 에어로빅 운동은 어떤 느낌을 주는가? 호흡과 심장 박동이 눈에 띄게 증가하면 적당한 강도를 유지하게됩니다. 당신은 여전히 ​​완전한 대화를 나눌 수 있지만, 더 무거운 호흡과 땀을 흘릴 수 있습니다. 10 점 척도에서 제로 상태는 휴식 상태이고 보통은 5 또는 6입니다.
• 운동의 종류: 활발한 걷기, 쉬운 조깅, 디딜 방아, 타원형 트레이너, 자전거 타기, 수영, 춤은 적당한 강도의 에어로빅 활동입니다. 노년층의 경우 걷기가 가장 쉽습니다. 무릎 및 엉덩이 관절염과 같은 정형 외과 적 문제가있는 경우 관절에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 수중 운동 또는 고정 사이클을 사용하는 것이 좋습니다.

• 세지 않는 것: 당신은 당신의 보수계에 스텝을 추가하지만 더 무거운 호흡을하지 않는 쉬운 도보로 적당한 강도의 구역에 있지 않습니다. 걷는 속도를 높이거나, 오르막을 걷거나, 계단을 올라가 심장 박동을 적당한 영역으로 밀어 올려야합니다.
• 걷기 시작하는 법: 운동을 위해 걷지 않았다면, 한 번에 10 ~ 15 분 동안 걷기 시작할 수 있습니다. 좋은 자세로 일하고 매주 매 세션마다 도보 시간을 꾸준히 5 분 늘립니다. 한 번에 30 분씩 즐길 수 있도록 4 주 동안 도보 시간을 늘릴 수 있어야합니다. 30 분 동안 편안하게 걸을 수 있으면 걷는 속도를 향상시키기 위해 작업을 시작할 수 있습니다. 이미 건강을 위해 걷고 있다면, 걷는 운동의 강도를 변화시키는 매주 걷기 운동 스케줄을 사용할 수 있습니다.

격렬한 에어로빅 운동

• 얼마나 오래: 격렬한 운동을하는 경우 최소한 20 분 정도만 운동하면됩니다. 이 강도가 높아지면 주 당 최소 75 분을 목표로해야하며 150 분이 더 많은 혜택을 줄 수 있습니다.
• 얼마나 자주: 귀하는 일주일에 3 일 동안 활발한 호기성 활동으로 지침을 준수합니다.
• 격렬한 호기성 운동은 어떤 느낌을 주나요? 격렬한 강도로 빠르게 호흡하고 더 이상 짧은 대화만으로 쉽게 대화 할 수 없습니다. 심장 박동수가 증가하고 땀을 흘릴 수도 있습니다. 1에서 10까지의 척도에서 격렬한 운동은 7 또는 8 일 것입니다.
• 격렬한 호기성 운동의 종류: 노인들의 건강 수준이 다르기 때문에 일부 사람들은 활발한 보행으로 격렬한 운동을 할 것입니다. 다른 이들은 조깅이나 자전거를 타고 격렬한 노력을해야합니다.

주 2 ~ 3 일 강도 훈련

강도 훈련은 고령자가 근육의 질량과 뼈의 밀도를 잃지 않고 움직이고 기능을 향상시키는 데 특히 중요합니다. 당신은 모든 주요 근육 그룹을 해결해야합니다. 이것은 저항 운동이라고도합니다.

• 얼마나: 8 ~ 10 회 강도 훈련을하며 8 회에서 12 회의 반복을합니다.
• 얼마나 자주: 매주 2-3 일 강도 운동을합니까?
• 강도 훈련이란 무엇인가? 들어 올리고, 밀고 당기는 운동은 근육의 힘과 지구력을 만들어 줄 것입니다. 체육관, 저항 밴드 또는 아령, 바벨, 약봉과 같은 자유 분동에서 운동 장비를 사용할 수 있습니다. 및 kettlebells. 체조와 같은 운동은 저항을 제공하기 위해 자신의 체중을 사용합니다. 또한 정원사 인 경우 굴착, 들어 올림 및 운반을 강도 연습으로 간주 할 수 있습니다.
• 시작하기: 피트니스 센터를 방문하거나 근력 트레이닝 가이드를 사용하여 기본 사항을 배울 수 있습니다. 운동을 수정하는 방법에 대해 트레이너의 조언을 구하는 것이 유용 할 수 있으므로 운동 수준을 적절하게 조절하고 정형 외 문제를 해결할 수 있습니다.

스트레칭과 같은 유연성 훈련

주요 근육과 힘줄 그룹을 늘리려면 주당 최소 10 분을 최소한으로 사용하십시오. 스트레칭 당 10 초에서 30 초 정도 걸리고 각 스트레치를 3-4 회 반복하십시오.유연성은 일상 활동에 도움이 될 것입니다.

폭포 위험에 처한 경우 균형 연습 추가

모든 운동에 참여하면 넘어 질 위험을 줄일 수 있습니다. 일주일에 세 번 균형 운동을 추가하면 낙상 위험을 줄일 수 있습니다. 미국 보건 복지부 지침에서는 뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 뒤꿈치 걷기, 걷기, 앉기 자세 등의 운동으로 균형 훈련을 권장합니다. 이 균형 움직임을 일상 산책에 추가하여 두 활동을 모두 즐길 수 있습니다. 태극권과 요가 또한 균형을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

65 세 이상 비 활동 피하기

지침을 지키지 못하는 한계가 있다면, 가장 중요한 일은 매일 어떤 식 으로든 활발히 활동하는 것입니다. 어떤 양의 운동도 아무 것도없는 것보다 낫지 않으므로 시작하는 것이 중요합니다. 당신은 비활성을 피해야합니다.

가이드 라인을 다른 사람들과 어떻게 비교합니까?

고령자는 65 세 미만의 운동 선수와 마찬가지로 유연성과 균형 운동을 더해야합니다. 중등도 강도보다는 다소 강도 높은 운동을 즐기기로 결정할 수도 있지만, 여전히 지구력 활동이 필요합니다.

ACSM / AHA 지침은 미국 보건 복지부 (US Department of Health and Human Services 2011) 지침과 약간의 차이가 있습니다. HHS 가이드 라인은 일주일에 150 분간의 신체 활동을 요구하고 일주일 내내 그것을 퍼뜨리는다고합니다. 그것은 운동량은 같지만 일주일 내내 배분되는 방식에 여유가 있습니다. ACSM 및 AHA 조직은 HHS 지침을지지한다고 말합니다.

활동 계획 사용자 정의

건강한 노인들은 스스로 시작할 수 있지만 건강 관리 제공자 또는 트레이너와 협력하여 안전하고 적절한 운동 계획을 수립하고자 할 수 있습니다. 만성 질환이있는 경우 의사 나 다른 보건 전문가와 협력하여 건강 상태, 위험 및 치료 필요성을 고려한 활동 계획을 수립하십시오. 당신은 안전하게 할 수있는 운동을 최대한 활용할 것입니다.

DipHealth에서 온 단어

나열된 최소 운동 스케줄을 수행하기 만하면됩니다. 운동 횟수를 늘리면 건강 위험이 더 낮아지고 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 그러나 최소한의 요구 사항을 충족시킬 수 없다면 절망하지 마십시오. 앉아서 앉아서하는 것보다 일하는 것만으로 건강 위험을 줄이고 일상 생활을 영위 할 수 있습니다.