레몬 리 코타 봄 구운 파스타
차례:
흰살 생선으로 온 가족이 즐기는 만찬! 아쿠아 팟짜 (구월 2024)
영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 344 지방 13g 탄수화물 44g 단백질 19g 영양 표시 표시 영양 표시 숨기기영양 사실 | |
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분량: 6 (각 2 1/2 컵) | |
게재 당 금액 | |
칼로리 | 344 |
% 일일 값 * | |
총 지방 13g | 17% |
포화 지방 5g | 25% |
콜레스테롤 25mg | 8% |
나트륨 505mg | 22% |
총 탄수화물 44g | 16% |
식이 섬유 6g | 21% |
총 당류 6g | |
0g 첨가 당류가 포함되어 있습니다. | 0% |
단백질 19g | |
비타민 D 0mcg | 0% |
칼슘 388mg | 30% |
철분 5mg | 28% |
칼륨 729mg | 16% |
* % 일일 가치 (DV)는 음식을 섭취하는 영양소가 매일 식단에 기여하는 양을 알려줍니다. 하루 2,000 칼로리가 일반적인 영양 섭취에 사용됩니다. |
예, 당뇨병이 있으면 파스타를 먹을 수 있습니다! 이 위안을주는 파스타 캐서롤은 섬유질이 풍부한 통 곡물 파스타로 만들어져 건강한 혈당 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 달콤한 아스파라거스, 밝은 바질, 레몬 향이 나는 리코 타 덩어리로 봄 같은 모든 맛이납니다!
성분
- 100 % 통밀 펜스 12 온스
- 엑스트라 버진 올리브 오일 2 큰술
- ½ 노란 양파, 껍질을 벗기고 잘게 썬 것
- 3 가지 마늘 정향, 껍질을 벗기고 다진 것
- 28 온스의 낮은 나트륨 절단 토마토 수 있습니다.
- 소금 ½ 스푼
- ¼ 티스푼 갓 빻은 후추
- 신선한 바질 다진 ½ 컵
- 신선한 케일 다진 4 컵, 두꺼운 줄기 제거
- 2 컵의 아스파라거스, 목질의 끝은 짤깍 소리가 나고, 1 인치 조각으로 잘게 자릅니다.
- 파르 메산 치즈 강판 1/2 컵
- 부분 껍질 리코 타 1 ½ 컵
- 1 개의 레몬 플러스 1 큰 스푼 주스의 풍미
예비
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400도까지 오븐을 예열하십시오.
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큰 냄비에 끓는 물을 가져 오십시오. 파스타를 넣고 요리가 약간 완수 될 때까지 요리하십시오. 냄비에 배추를 넣고 조리 한 파스타를 다시 놓고 사용할 준비가 될 때까지 따로 보관하십시오.
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다음으로 소스를 만듭니다. 중간 열에 중간 냄비에 올리브 오일을 가열합니다. 양파와 마늘을 넣고 황금까지 약 5-7 분 정도 소테시오. 토마토, 소금 및 고추를 첨가하고 두껍게하고 맛이 녹을 때까지 15 분을 끓으십시오. 바질을 저어 열을 없앱니다.
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소스가 요리하는 동안, 야채를 증기. 케리를 소쿠리에서 씻어 내고 대형 전자 레인지 안전 보울로 옮깁니다. 전자 레인지에서 4 분간 가열 한 다음 조리 한 파스타를 냄비에 넣으십시오.1 티스푼의 물과 함께 전자 레인지에 아스파라거스를 넣으십시오. 파삭 파삭 한 부드러운 때까지 3 분 동안 전자 레인지. 요리 한 파스타와 양배추로 냄비에 추가하십시오.
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조리 한 파스타와 야채로 토마토 소스를 냄비에 넣으십시오. 잘 혼합 될 때까지 약동하십시오. 혼합물을 큰 캐서 롤 접시에 붓는다.
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리코 타 치즈와 레몬 향과 주스를 섞으십시오. 파스타의 위에 Dollop입니다. 파르 메산 치즈를 곁들여. 오븐에 넣고 30 분 동안 뚜껑을 덮어서 캐서롤이 최상부에 황금색이되고 가장자리 주변이 약간 싱싱합니다.
성분 변형 및 대체
당뇨병을 앓고있는 많은 사람들은 파스타를 먹는 것을 두려워합니다. 그러나 파스타는 당뇨병 식단에 절대적으로 들어 맞습니다.
100 % 통밀 또는 100 % 전체 곡물을 말하는 사람을 찾으십시오. 이는 혈당 조절을위한 최선의 방법입니다.
글루텐없는 파스타도 사용할 수 있습니다. 현미 또는 노아로 만든 것들도 곡물이며 혈당 조절에 유익합니다. 렌즈 콩이나 콩 가루 파스타도 있는데, 단백질이 더 많다는 보너스가 있습니다.
이 글루텐이 들어 있지 않은 파스타를 너무 많이 먹지 않도록주의하십시오. 과육은 지나치게 많이 익었습니다.
더 많은 단백질의 경우, 마른 갈은 쇠고기, 칠면조 또는 닭고기를 토마토 소스에 추가하십시오. 또는, 남은 로티 세리 치킨을 섞을 수도 있습니다. 채식이지만 단백질 함량을 높이려면 배가 된 병아리 콩 또는 흰 콩 캔을 넣으십시오.
가볍게 쪄진 케일이이 요리에 추가하는 질감과 약간의 괴로움을 좋아하지만 더 부드러운 초록색을 선호한다면 채드 또는 시금치를 바꿀 수 있습니다.
요리 및 서빙 팁
주일 밤에이 접시를 만들려고 노력한다면 많은 시간을 절약 할 수 있습니다. 해동 된 냉동 아스파라거스와 케일 (또는 시금치)을 사용하여, 사용하기 전에 여분의 액체를 없애기 위해 접시 타월로 건조한 녹색을 꼭 짜내십시오.
너는 또한 단지 토마토 - 바질 소스를 바꿀 수있다. 설탕이 더 적은 것을 찾으시오. 토마토가 자연스럽게 소량을 함유하고 있기 때문에 걱정하지 마십시오. 설탕이 전혀 없기 때문에 걱정하지 마십시오. 종종 산성 맛을 막기 위해 꼬집음이 추가됩니다.
이것은 또한 미리 만들어서 나중에 고정 할 수있는 요리입니다. ovensafe 캐서 롤 접시에 파스타를 동결하십시오. 냉동에서 굽기 위하여는, 375도 오븐에서 그것을두고 황금을 통해 요리 될 때까지 대략 60 분 동안 구우십시오.
좋아하는 병에 담은 드레싱으로 던진 간단한 사이드 샐러드 또는 양념이나 발사믹 또는 적포도주 식초와 소금과 후추로 올리브 오일을 섞은 간단한 식사를 제공하십시오.
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