더 많은 윗몸 일으키기를하는 간단한 방법

복근 검사는 군대 (군대, 해군, 공군), 법 집행 기관 (경찰 및 소방관) 및 기타 일반적인 신체 건강 검사 중 복부, 중추 및 힙 굴곡근 강도 및 내구성을 평가하는 데 사용되는 표준 검사 중 하나입니다.

이 팁은 복부 윗몸 일으키기, 복부 및 중추의 힘 및 지구력을 높이는 방법을 배우고 다음 피트니스 테스트를 통과하는 데 도움이됩니다.

운동 과학의 원리를 검토하십시오.

윗몸 일으키기 운동을 시작하기 전에 피트니스 훈련 뒤에있는 과학을 설명하는 6 가지 원칙을 이해하는 것이 도움이됩니다. 이 지식을 통해 안전하고 체계적인 방식으로 체력을 향상시키는 방법을 배우게됩니다. 과부하, 진행, 적응, 특이성 등의 개념을 이해하면 효과적으로 훈련 할 수 있습니다.

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지금보기: 3 운동으로 Ab 운동을 시작하십시오

완벽한 기술

여러 명의 담당자를 시작하기 전에 윗몸 일으키기 양식이 완벽해야합니다. 그것을 올바르게하는 방법을 아직 모르는 경우, 처음 시작할 필요가 있습니다.

완벽한 복부 위기를 수행하는 방법

기본 반복을 결정하십시오.

각 세트에서 수행해야하는 반복 횟수를 찾으려면 2 분 안에 가능한 많은 윗몸 일으키기를하고이 수를 3으로 나눕니다. 이것이 기본 반복 횟수입니다. 각 운동은 일반적으로이 반복 횟수의 세 세트를 포함합니다.

기본 윗몸 일으키기 운동으로 시작하십시오.

격식없는 운동 (월요일, 수요일, 금요일 등):

1. 천천히 조깅하거나, 고정 자전거로 자전거를 타거나, 점프하는 로프로 몸을 따뜻하게합니다.
2. 각 세트 사이에 30 초 휴식을 취한 세 세트의 반복으로 기본 운동을 수행하십시오.
3. 매주 2 ~ 3 회의 윗몸 일으키기를 세트에 추가하십시오.

4 주마다 자신을 다시 테스트하고 새로운 반복 기준을 설정하십시오.

스트레치 아웃 아웃

길고, 천천히, 뒤꿈치가 나는 등받이 연장을 사용하여 앉아서 운동을 끝내면 코어의 긴장이 완화됩니다.

다양한 핵심 연습 포함

복부 운동을 바꿀 수있는 수많은 방법이 있습니다. 귀하의 목표가 더 많은 윗몸 일으키기를하는 것이라면, 전반적인 중추 강도와 지구력을 향상시켜야합니다. 훈련의 초기 몇 주 동안 다양한 복부 운동을 사용하여 좋은 중추 강도와 안정성을 구축하는 것이 좋습니다. 그러면 다음 주에 특정 앉아서 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 운동에 추가 할 수있는 운동은 다음과 같습니다.

• 캡틴의 의자 운동
• V- 앉아 운동
• 판금 보류

윗몸 일으키기를 수백 번하지 않고서 윗몸 일으키기 시험을 준비하는 또 다른 방법을 찾고 있다면, 일주일에 한 번 씩 빠른 운동을 사용하여 아 b 일을 흔들어보십시오.

저항 추가

경사 윗몸 일으키기 벤치에 접근 할 수 있다면 매주 한 번의 운동 중에 윗몸 일으키기 운동에 강도를 더할 수있는 좋은 방법입니다. 운동을하는 동안 일반 담당자의 절반 만 수행하더라도 상당히 빨리 핵심 역량을 확보 할 수 있습니다.

적절한 휴식과 회복

윗몸 일으키기 나 다른 피로 회복 운동을하는 경우 운동간에 적어도 하루 회복을 허용해야합니다. 윗몸 일으키기를 매일 연습하면 발진이 일어나 힘과 지구력이 저하 될 수 있습니다.