아브, 엉덩이, 허벅지를위한 볼 운동

약 공과 운동 공을 결합하는 것은 복근을 강화하고 지구력과 안정성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 이 운동은 코어, 둔부, 엉덩이 및 허벅지에 초점을 맞춘 독창적 인 고급 운동을 사용합니다.

어떤 움직임은 균형과 안정성이 많이 필요하기 때문에 운동을 연습 할 때 벽이나 무언가 가까이에서 운동을 시도하십시오.

예방 조치

건강 상태 나 질병이 있으면 의사를 만나십시오. 이 운동을 시도하기 전에 운동 공을 사용하는 것이 아주 편한지 확인하십시오.

운동 방법

다음 지침 및 팁을 사용하십시오.

• 활발한 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동으로 5 분간 예열하십시오.
• 지시대로 각 운동을 수행하십시오.
• 초보자: 10 ~ 16 회 1 세트하십시오.
• 중급 / 고급: 1 ~ 3 세트의 10 ~ 16 회 반복합니다.
• 일부 운동에서는 안정감을 위해 벽이나 의자와 공을 계속 고정하십시오.

의학 볼을 사용한 고급 볼 레그 확장

1. 허리 아래에 운동 공을 놓고 복근을 관대시키고 엉덩이를 안정시킵니다.
2. 가슴 위에 약봉을 똑바로 세우고 무릎이 90도인지 확인하십시오.
3. 똑바로 오른 다리를 똑바로 늘리면서 팔을 내리고.
4. 다시 시작하여 10 ~ 16 회 반복하여 다리를 반복하십시오.

밸런스를 맞추기 어렵게하려면 약제 공없이 다리 확장을하십시오.

의학 공 쪼그리고 쥐어 짜기

1. 이 쪼그리고 앉는 자세에 대해 엉덩이와 어깨가 제곱 된 벽에 등을 대십시오.
2. 무릎이 90 도가 될 때까지 아래로 내리십시오. 발목 위로 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치로 몸무게를 올리십시오.
3. 무릎 바로 위에 약봉이나 수건을 쥐고 15 초 이상 기다립니다.
4. 2 ~ 3 번 반복하십시오.

약 공 8 그림

1. 이 찌르기를 위해 오른발 앞으로 그리고 발목 위로 무릎을 꿇고 뛰어 드십시오.
2. 오른쪽 허리를 향해 공을 가져 오는 찌르다.
3. 오버 헤드를 똑바로 올리면 무릎을 곧게 펴십시오.
4. 그런 다음 엉덩이쪽으로 공을 휩쓸고 돌진으로 낮추십시오.
5. 약 공의 움직임은 그림 8과 같습니다.
6. 반대편에서 반복하십시오.

의학 공 무릎 롤스

1. 운동 공, 무릎 구부리는 부분, 그리고 무릎 사이의 약 공에 다리를 올려 놓고 바닥에 눕습니다.
2. 안정성을 위해 양쪽으로 팔을 내밀어 라.
3. 천천히 볼을 오른쪽으로 굴리십시오. 편안하게 할 수있는 한, 코어가 맞 물리는 느낌입니다.
4. 중앙으로 롤백하고 왼쪽으로 굴립니다.
5. 15 명 (1 명은 오른쪽과 왼쪽)으로 반복합니다.

볼 워크

1. 머리 뒤의 손으로 (더 세게) 볼에 앉거나 공을 꿇고 앉아서 복근을합니다.
2. 천천히 공을 향해 몸통을 굴리고 앞으로 천천히 걸어 라.
3. 머리와 목을 지탱하고 엉덩이를 들어 올린 상태에서 탁상용 위치로 걸어갑니다.
4. 천천히 뒤로 걸어 가면서 착석 위치까지 올 수 있습니다.
5. 15 회 반복하십시오.

의학 공 회전으로 인한 정적 폐

1. 오른쪽 다리를 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤로하여 돌진 자세로 시작하십시오.
2. 팔을 똑바로 세워 약봉을 잡으십시오.
3. 하체를 안정되게 유지하려면 몸통에서 회전하여 팔을 몸통 오른쪽으로 가져옵니다.
4. 중심으로 돌아와서 왼쪽으로 이동하여 움직임을 느리게하고 제어합니다.
5. 8 회 반복하여 다리를 바꾸어 다른 8 회 반복하십시오

메드 볼 공에 crunches

1. 운동 공에 얼굴을 대고 두 손에 약봉을 댑니다.
2. 복근을 수축 할 때, 어퍼 백을 공에서 떼어 내고 약봉을 천장쪽으로 향하게하십시오.
3. 약봉을 아래로 내리고 팔을 똑바로 잡습니다.
4. 15 회 반복하십시오.

공 압착과 리프트

1. 당신의 정강이 사이에있는 운동 공을 오른쪽으로 눕혀서 쥐고 짜내십시오.
2. 몸을 안정시키기 위해 엉덩이를 쌓아두고 아프다.
3. 안쪽 허벅지를 잡고 허리와 엉덩이 근육을 수축시켜 공중에서 공을 들어 올립니다.
4. 측면을 바꾸기 전에 공을 내리고 반복하십시오.
5. 15 회 반복하십시오.