골반, 엉덩이 및 허벅지를위한 정상 10 스쿼트 연습

1

운동 공이있는 스쿼트

스쿼트는 둔부, 엉덩이 및 허벅지를위한 훌륭한 운동이며, 무릎을 보호하기 위해 완벽한 웅크리는 자세로 들어갈 수 있도록 허락하는 동안 움직임에 공을 추가하면 등받이를 크게 지원할 수 있습니다.

1. 허리 둘레 또는 어깨 너비 정도 떨어져서 서서 허리 뒤쪽에 운동 공을 놓고지지를 위해 튼튼한 벽을 대십시오.
2. 무게를지기로 선택하면, 당신은 당신의 옆에 그들을 유지할 수 있습니다, 그냥 어깨 너머로 잡아 또는 상단 허벅지에 그들을 버텨.
3. 무릎을 구부린 다음 무릎을 발가락에 맞춰 쪼그리고 앉으십시오.
4. 가능한 한 아래로 내리고 (90도 이상이 아니라도) 뒤꿈치쪽으로 밀어 넣어 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 1-3 세트의 10-16 회를하십시오.

팁:

• 발가락에 일직선을 유지하십시오.
• 스쿼트에서 밀어 올리면서 발 뒤꿈치를 누르십시오.
• 발가락 위로 무릎을 구부리지 마십시오.

다음 운동: 플라이 스쿼츠

2

플라이 스쿼츠

플라이 스쿼츠는 엉덩이와 둔부와 함께 안쪽 허벅지를 타겟으로하는 좋은 방법입니다. 이 버전에서는 무릎을 발가락에 맞추기를 원합니다. 항상 자신의 유연성을 가지고 일하고 편안하게 할 수있는 한 낮게 내려갑니다.

1. 발의 폭이 넓고, 발끝을 약 45도 각도로 내고, 운동 허리를 허리 뒤로 올려 지원을받습니다.
2. 체중을 유지하기로 선택하면, 체중을 유지하거나 엉덩이를 지탱할 수 있습니다.
3. 무릎을 구부린 다음 무릎을 발가락에 맞춰 쪼그리고 앉으십시오.
4. 유연성이 허용하는 한 낮추고 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 되돌립니다.
5. 1-3 세트의 10-16 회를하십시오.

팁:

• 발가락에 일직선을 유지하십시오. 무릎이 안쪽을 향하고 싶다면 발가락의 각도를보다 편안한 곳으로 조정하십시오.
• 발 뒤꿈치에서 발을 눌러 내 허벅지와 맞 춥니 다.
• 발가락 위로 무릎을 구부리지 마십시오.

다음 운동: 약구가있는 볼 스쿼트

3

의학 공과 볼 스쿼트

스쿼트의 또 다른 변형은 무릎 사이에 약 볼을 짜내는 것입니다. 이것은 강도를 높이기 위해 쿼드, 둔부 및 긴장의 근육을 발사하는 동시에 더 많은 안쪽 허벅지를 타깃으로합니다.

1. 허리 뒤쪽에 운동 공을 놓고지지를 위해 튼튼한 벽을 대십시오.
2. 무릎 사이에 중간 무게의 약을 집어 넣으십시오. 무게를지기로 선택하면, 당신은 당신의 옆에 그들을 유지할 수 있습니다, 그냥 어깨 너머로 잡아 또는 상단 허벅지에 그들을 버텨.
3. 무릎을 구부리고 웅크 리고있는 곳으로 내려 가면 약낭을 쥐어 짜내 제 위치에 유지합니다.
4. 가능한 한 아래로 내리고 (90도 이상이 아니라도) 뒤꿈치쪽으로 밀어 넣어 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 1-3 세트의 10-16 회를하십시오.

다음 운동: 바운스 스쿼츠

4

바운스 스쿼츠

바운스 스쿼트 (Bounce Squat)는 더 역동적 인 방법으로 이번에는 하체를 움직이는 또 다른 방법입니다. 공을 사용하여 위아래로 튀어 오르며 운동의 상단에서 멈추며 엉덩이와 허벅지를 실제로 움직입니다. 무거운 힘 훈련으로 옮기기 전에 이것은 예열 운동이며, 운동을 할 시간이 많지 않을 때 근육을 배출시키는 훌륭한 방법입니다.

1. 엉덩이 너비만큼 발바닥에 앉아 볼에 앉아서 시작하십시오. 아 bs 종사하고 손을 공에 휴식.
2. 반 스쿼트로 튀어 나와 볼에 손가락을 올려 놓아서 굴러 가지 않도록하십시오.
3. 공에 내려 앉고 즉시 다시 튀어 나와 상단에서 일시 중지 한 다음 1-3 세트 15-20 회 반복합니다.
4. 전체 시간 동안 공을 계속 유지해야합니다. 이 공에 대해 불안감을 느낄 경우 공을 벽에 붙들고 싶을 수 있습니다.

다음 연습: 다리 받침대가있는 벽걸이

5

다리 리프트가있는 벽체

벽에 앉는 것은 하체 운동을하기 전에 하체를 따뜻하게하고 내구성을 높이고 다리를 미리 소모시키는 데 훌륭한 운동입니다. 이것은 무릎 통증 때문에 전통적인 웅크 리기 및 돌진에 어려움을 겪는 사람들에게도 옵션이 될 수 있습니다. 한 발을 바닥에서 들어 올리므로 균형을 유지하기 위해 열심히 노력해야합니다. 필요한 경우 균형을 위해 벽이나 의자 위에 붙들십시오.

1. 공을 벽에 대고 등을 지탱하면서 발로 힙 거리를 벌리십시오.
2. 허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 쪼그리고 앉고, 발가락 뒤쪽으로 무릎을 꿇습니다.
3. 똑같은 자세로 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 오른발 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
4. 발을 내리고 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 들어 올리지 않고 웅크리는 자세를 유지하십시오.
5. 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉는 동안 다리 리프트를 교대로 계속하십시오.
6. 필요하다면 균형을 위해 벽이나 의자 위에 붙들고 원한다면 가중치를 유지하여 강도를 더하십시오.
7. 30-60 초, 1-3 회 반복합니다.

다음 연습: Tiptoe Squats

6

티투 토 스쿼츠

전통적인 스쿼트의 또 다른 변형은 발끝 쪼그리고 앉는 것이고, 실제로는 쿼드와 송아지에 도전하며 장비가 필요하지 않습니다. 이것은 특히 운동 중이거나 가중치가없는 경우 다리를 따뜻하게하고 싶을 때 할 훌륭한 운동입니다. 이 이동을 안전하고 효과적으로 유지하는 열쇠는 운동 전반에 걸쳐 복근을 유지하는 것입니다. 무릎에 통증이 느껴지면이 동작을 건너 뜁니다.

1. 엉덩이를 벌리면서 발로 서서 쪼그리고 앉아 손을 바닥에 대고 발가락 위로 올라갑니다.
2. 무릎을 곧게 펴고 엉덩이를 천장쪽으로 향하게하면서 발가락에 머물러있게하십시오.
3. 허리 보호를 위해 복근을 유지하십시오.
4. 여전히 발가락에 무릎을 구부려서 아래로 내려 놓고 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복하십시오.
5. 수정하려면 의자 나 다른 플랫폼 위에 손을 올려 놓습니다.

다음 운동: Sumo Squats

7

스모 스쿼트

스모 스쿼트는 넓적 다리 쪼그리고 앉아서 허벅지에 초점을 맞추고, 전통적인 스쿼트에 대한 좋은 변형입니다. 발끝이 비스듬히 기울어 져 있기 때문에 무릎이 발가락에 일직선이되게하는 것이 안전합니다. 당신이 쪼그리고 앉는 정도는 내 허벅지의 유연성에 달려 있으므로 편안하게 할 수있는 한 멀리 가야합니다.

1. 약 45도 각도로 발가락으로 넓은 자세로 서서 편안하게 느끼십시오.
2. 무거운 덤벨이나 kettlebell (그림)을 양 손에 쥐고, 몸통을 똑바로 세우고 무릎을 쪼그리고 앉아 구부리십시오.
3. 가능한 한 낮추십시오. 무릎을 발가락에 맞추십시오.
4. 발 뒤꿈치에 밀어 넣어서 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복합니다.

다음 운동: 넓은 스쿼트 체중 교환

8

넓은 스쿼트 체중 교환

체중 교환을하는 넓은 스쿼트는 조금 더 강도가있는 플라이 스쿼트의 역동적 인 버전입니다. 아이디어는 마루에 체중을 올려 놓고 일어 서고, 다시 웅크려 내려 가면서 다른 손으로 체중을 집어 올리는 것입니다. 이 운동의 핵심은 먼저 운동을 최대한 활용하기 위해 무거운 짐을 사용하는 것입니다. 둘째로, 가능한 한 많은 웅크 리기를 얻으려고하십시오. 즉, 더 많은 쪼그리고 앉고 덜 뻗습니다. 뒤에서 반올림하지 말고 몸통을 위로 올리십시오. 안쪽 허벅지가 단단하다면, 스텝을 올리거나 플랫폼을 올리면 쉽게 움직일 수 있습니다.

1. 발을 넓게 벌리고, 발끝을 편안하게 기울이고, 왼손에 매우 무거운 짐을 둡니다.
2. 스쿼트는 가능한 한 낮게, 몸통을 똑바로 유지하고 복근을 맞 춥니 다.
3. 바닥에 체중을 올려 놓고 일어 서기 위해 발 뒤꿈치쪽으로 밀어 넣습니다.
4. 무릎을 무릎 위에 올려 놓지 마십시오.
5. 스쿼트를 다시 한 번하고 다른 손으로 체중을 집어들.
6. 스쿼트 (Squat)가 체중을 줄이고 매번 체중을 교환하면서 쪼그리고 앉는 것을 계속합니다.
7. 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오. 한 명은 좌우 체중 교환을 포함합니다.

다음 운동: 잔 스쿼트

9

잔 스쿼츠

고블릿 스쿼트는 특히 바벨 웅크리는 것과 같이 허리의 무게가 어색하거나 불편한 경우 하체 작업에 탁월한 선택입니다. 몸무게를 앞뒤로 잡고 있으면 몸을 꼭대기에 올려 놓고 허리와 무릎을 보호 할 수 있습니다.

1. 덤벨이나 kettlebell을 몸체에 가까운 뿔 (그림과 같이)으로 잡고 팔꿈치를 아래로 내립니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 불편하거나 무릎에 긴장을 느낀다면 발의 자세를 자유롭게 조정해야합니다.
2. 스쿼트 다운, 체중을 가슴에 가깝게 유지하고 가능한 한 낮게, 팔꿈치를 무릎 안쪽으로 가져갑니다.
3. 몸통을 똑바로 세우고 복근을 맞 춥니 다.
4. 물러서서 물러서서 짜내십시오. 무릎을 무릎 위에 올려 놓지 마십시오.
5. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.

다음 운동: 회전이있는 잔 스쿼트

10

회전과 잔 스쿼트

오버 헤드 프레스와 회전을 전통적인 받침 쪼그리고 앉는 자세에 추가하는 것이 운동의 강도를 높이고 심장 박동을 높이는 좋은 방법입니다. 무릎을 꼬집는 것을 피하기 위해 한쪽으로 회전 할 때 두 발로 피벗해야합니다.

1. 가슴 수준, 발 폭에 (그림과 같이) 뿔에 의해 덤벨이나 kettlebell 잡으십시오.
2. 허벅지 안쪽으로 팔꿈치를 가져 오거나 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오.
3. 엉덩이를 돌려 보내고 무릎이 발가락에서 너무 멀리 가지 않도록하십시오.
4. 일어서면서, 체중 머리 위를 타고 오른쪽으로 돌리고 두 발로 피벗하십시오.
5. 왼쪽에서 아래쪽으로 반복하고 8-16 개의 reps 1-3 세트를 교대로 반복하십시오.