중간 애비 및 코어 운동

당신이 체육관에서 경험했지만 아직 원하는 복부의 정의를 얻지 못했다면, 비교적 짧은 기간에 이것을 달성 할 수있는 방법이 있습니다. 구조화 된 프로그램의 목적은 목표, 강렬하고 안전한 방식으로 복부를 구성하는 다양한 근육 그룹을 구축하는 것입니다.

이 복근 운동과 핵심 운동은 직근 복부, 사위, 횡 복부 및 척추의 척추를 강화하기 위해 고안된 다양한 운동을 포함합니다. 적어도 4 ~ 8 주 동안 근력 트레이닝을받은 중급 체육 교사를위한 전반적인 운동입니다.

운동 가이드 라인

이 루틴에서는 매트와 운동 공이 필요합니다. 최적의 결과를 얻으려면 모든 연습에 대한 세 가지 기본 사항을 준수해야합니다.

1. 항상 5 ~ 10 분간의 가벼운 카디오 워밍업으로 운동을 시작하십시오.
2. 워밍업되면 16 회 반복하여 각 운동의 두 세트를 수행하십시오. 20 ~ 30 초 이상 쉬지 말 것.
3. 이 운동은 일주일에 두 번에서 세 번씩 운동간에 휴식을 취하여 수행하십시오.

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운동 공 Crunches

운동 공을 사용하면 지속적으로 균형을 조정하기 때문에 핵심 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이 연습을하려면:

1. 당신의 손이 머리 뒤쪽에 놓인 상태에서 공을 가운데 뒤로 올려 놓습니다.
2. 당신이 내뿜을 때, 당신의 복부를 계약하고 당신의 어깨를 드십시오, 공에 구르는없이 엉덩이로 아 bs를 경작하십시오.
3. 흡입기로 낮추고 2 세트의 16 회 반복하십시오.

2

리버스 크런치

역 경색은 다리를 식에서 제거하여 운동을 강화합니다. 운동은 허리를 바닥에 평평하게 놓아서 안정성을 제공하지만, 다리의 무게가 가중되면 복부 근육에 스트레스가 가중됩니다. 이 연습을하려면:

1. 90도 각도로 들어 올린 무릎을 등 뒤로 누우십시오. 송아지는 바닥과 평행을 이룹니다.
2. 당신이 숨을 내쉴 때, 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 두 번째 또는 두 번째 동안 위기를 견디기 위해 복근을 계약하십시오. 다리를 흔들거나 기세를 사용하여 엉덩이를 들어 올리지 마십시오.
3. 흡입 할 때 엉덩이를 내리고 2 회 16 회 반복하십시오.

3

긴 팔 크런치

긴 팔 위기는 팔이 확장되어 복근에 기세를 줄 수없는 또 다른 변형입니다. 이 연습을하려면:

1. 매트 위에 누워 머리 위로 똑바로 팔을 뻗는다. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 손이나 손바닥을 함께 놓습니다. 손가락을 집어 넣지 마십시오.
2. 숨을 내쉴 때 abs를 잡고 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올리십시오. 팔을 앞으로 움직이지 마십시오. 그 (것)들을 똑바로 간직하십시오. 지원이 필요하면 머리 뒤로 손을 얹을 수 있습니다.
3. 흡입기로 낮추고 2 세트의 16 회 반복하십시오.

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자전거 크런치

자전거 crunches는 obliques를 구축하는 데 도움이 높은 강도 crunches 있습니다. 이 연습을하려면:

1. 무릎을 90도 위치에서 들어 올린 상태에서 등을 대고 누워서, 송아지는 바닥과 평행을 이룬다. 손을 옆이나 옆으로 두십시오.
2. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 비틀면서 어깨를 들어 올려 왼쪽 다리를 똑바로 세우십시오.
3. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 비틀면서 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
4. 어깨를 떨어 뜨리지 않고 계속해서 총 16 회 반복합니다. 이 운동을하는 것이 느릴수록 힘들어집니다. 20 ~ 30 초 동안 휴식하고 다시 시작하십시오.

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판자

판자는 믿을 수 없을만큼 간단한 운동으로 코어, 어깨, 팔, 둔근 근육에 힘을줍니다. 긴장되고 안정된 자세를 유지함으로써 복근은 적극적인 자세로 강제됩니다. 대부분의 사람들은 처음 시작할 때 30 초 이상 널판지를 잡을 수 없습니다. 이 연습을하려면:

1. 팔뚝에 휴식을 취하고 몸을 곧게 펴서 발가락에 발을 댄다. 당신의 코어를 장력있게 유지하면 자세를 유지하고 등을 곧게 유지할 수 있습니다. 엉덩이를 떨어 뜨리거나 올리지 마십시오.
2. 가볍게 호흡, 20 ~ 60 초 동안 기다리십시오.
3. 자신을 낮추고 20 ~ 30 초 동안 쉬고 반복하십시오.

6

운동 공에 무릎 턱

무릎 턱은 측면 균형이 필요하며 복근뿐만 아니라 팔과 어깨의 힘을 향상시킵니다. 운동을하려면:

1. 모든 네발에 무릎을 꿇고 오른발과 왼발을 운동 공 꼭대기에 올려 정강이 꼭대기 아래에 놓습니다. 팔다리를 똑바로 들고 팔다리를 펴는 것처럼.
2. 컨트롤을 사용하면 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 구부릴 수 있습니다.
3. 이제 다리를 시작 위치로 곧게 편다. 팔을 뒤로 밀지 않도록하십시오. 무릎에 모든 움직임을 유지하십시오.
4. 두 세트에 걸쳐 16 회 반복하십시오.

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뒤로 확장

이 운동은 최소한의 움직임을 가지지 만 최대한의 영향을줍니다. 그것은 종종 요가에서 메뚜기 포즈로 불리며, 빠르고 안전하게 힘을 축적하는 것으로 알려져 있습니다. 운동을하려면:

1. 얼굴을 아래로 눕혀서 손을 옆구리에 댑니다.
2. 흡입, 동시에 상체와 다리를 몇 인치 정도 들어 올리십시오. 다리를 똑바로 유지하면서 3 ~ 5 초간 기다리십시오. 추가 도전 과제에 대해서는 팔을 앞쪽으로 펼쳐서 운동을하십시오.
3. 숨을 내쉬고 16 회 2 세트를 반복합니다.