더 나은 팔을위한 4 킬러 덤벨 연습
차례:
Tips For BIGGER & STRONGER Triceps + WORKOUT (일월 2025)
이러한 덤벨 운동은 상완과 어깨를 강하게 유지하고 근육을 조절하는 데 도움이됩니다. all-around 적당 및 무게 훈련 프로그램과 함께, 당신은 그 부속에서 또한 지방질을 잃는 것을 예기 할 수있다. 아래에 나열된 순서대로 연습을하십시오. 사용할 수있는 덤벨이없는 경우 kettlebell, 약 공 또는 기타 사용 가능한 무게를 사용할 수 있습니다.
1덤벨 암 컬
아마도 가장 잘 알려진 덤벨 운동 일 것이지만, 가장 일반적 일 것입니다. 컬은 하나의 근육이나 근육의 한 그룹을 격리한다는 고전적인 "고립 운동"입니다. 이것은 한 번에 여러 개의 근육 그룹을 작동시키는 벤치 프레스 (bench press) 또는 스쿼트 (squat)와 같은 "복합 운동 (compound exercise)"의 반대입니다.
올 'bicep 컬은 덤벨, 바벨, 저항 밴드, 케이블 또는 kettlebell로 수행 할 수 있습니다. 속임수는 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하여 체중이 상대적으로 안정된 평면에서 들어올 수 있도록하는 것입니다. bicep를 대상으로하는 것 외에도,이 운동은 상완의 상완근에도 작용합니다.
덤벨 오버 헤드 프레스
견고하고 안정된 어깨를위한 궁극적 인 운동이 무엇인지에 관해서는, 당신은 덤벨 오버 헤드 프레스를 지나갈 수 없습니다. 앉아있는 자세로 운동을하는 동안 등을 안정시키는 데 도움이됩니다. 서 있는 머리 위 압박은 당신의 중핵 근육을 접전하고 근력과 상해 예방을 위해 진짜로 중요한 전반적인 균형을 개량하기 위하여 많게 할 것입니다.
완전히 직선으로 들어 올리지 못할 수도 있지만 그렇게해야합니다. 그렇게하면 바벨보다 덤벨을 사용하면 얻을 수있는 이점 중 하나를 알게됩니다. 머리 위로 밀어 넣을 때 막대가있는 턱에 몸을 찔 리지 않아도됩니다.
이 운동에는 다양한 시작 위치와 손잡이가 있습니다.
3덤벨 삼두근 확장
긴장감은 케이블과 조금 더 일치하지만 덤벨 삼두근 확장은 매우 중요한 푸싱 근육을 만드는 데 도움이되는 고전적인 운동입니다. 이 운동을 두 개가 아닌 한 팔로 수행하는 것이 힘과 근육 발달의 불균형을 피하는 좋은 방법이지만 그렇게하면 가벼운 무게를 사용하는 것이 중요합니다. 삼두근은 상완의 70 %를 차지합니다. 더 큰 팔을 원합니까? 당신의 삼두근을 목표로 삼으십시오. 방법은 다음과 같습니다.
재미있는 사실: 누워서 수행 할 때,이 운동은 "해골 쇄석기"라고합니다. 당신이 그것을 시도하면, 당신은 이유를 알게 될 것이다.
덤벨 프론트 레이즈
덤벨 프론트 레이즈는 체중이 당신 앞에서 들어 올려지고 팔꿈치가 똑바로 유지되므로 어깨 운동의 모든 부분이 동작을 안정하게 유지하도록 작동하는 격리 운동의 또 다른 훌륭한 예입니다.
그러나,이 움직임은 특히 앞쪽 삼각형, 어깨에서 가장 눈에 띄는 부분, 즉 앞쪽을 타깃으로하는 것이 좋습니다. 그것이 당신에게 우선권이라면, 당신은 언더 핸드 그립을 시도하고 싶어 할지도 모르겠지만, 강한 어깨를 원한다면, 많은 양의 앞쪽 올리기, 옆쪽 올리기 및 옆쪽 올리기에 대한 굽힘을하십시오.
일방적으로 프론트 레이즈를 수행하면 스윙을 최소화하고 균형을 향상시키는 데 도움이됩니다. 상대적으로 가벼운 무게를 사용하고 1 ~ 3 세트의 10 ~ 12 명의 담당자를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 리프트를 완료하기 위해 발 뒤꿈치를 흔들기 시작하면 아마도 너무 무거워 질 것입니다.
복근과 팔을위한 케이블 풀다운 운동
케이블 풀다리 운동은 케이블 풀리 기계를 사용하여 등, 팔 및 복근을 운동합니다. 이 복합 운동을 수행하는 방법을 알아보십시오.