글루텐이없는 채식주의 자 또는 채식주의 자 다이어트의 단백질

글루텐이없는 채식주의 자나 채식주의 자의 식단을 따르고있을 때 충분한 단백질을 섭취하는 것은 보통의 채식주의 단백질 공급원 (식료품 가게에서 발견되는 세탄과 다른 고기 대체품)의 많은 부분이 글루텐 기반 재료.

그러나 조금이라도 긴장을 풀 수 있습니다. 신체가 필요로하는 단백질을 섭취하는 것이 어렵지는 않습니다.

우선, 생각보다 단백질이 적게 든다. 제비 적게. 선진국의 대부분의 사람들 - 채식주의 자나 채식주의 자의식이 요법을하는 사람들도 표준 식단보다 단백질이 낮을 수 있습니다 - 이미 그들의 몸이 필요로하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취합니다.

적당히 활성 인 대부분의 사람들은 체중 1 파운드 당 단백질 약 0.37 그램을 필요로합니다. 따라서 체중이 125 파운드 일 경우 매일 약 46 그램의 단백질 만 필요합니다 (비교 목적으로 한 컵의 삶은 렌즈 콩은 18 그램을 제공합니다). 175 파운드의 무게라면 약 65 그램의 단백질이 필요합니다.

그래서 글루텐이없는 채식이나 채식주의 자 다이어트에 맞는 단백질 공급원은 무엇입니까?

수많은 잠재적 인 단백질 원이 있으며, 매일 혼합하여 매치시킬 가능성이 있습니다.

1. 전체 곡물. 글루텐이 없다면 밀, 보리 또는 호밀을 먹을 수는 없지만 다른 대체 곡물이 많습니다. 아마란스와 퀴 노아는 요리 된 곡물 1 컵당 단백질 약 8 ~ 9 그램을 함유하고있어 단백질 포장에 가장 적합합니다.

기타 곡물 대체품은 다음과 같습니다.

• 메밀 (6g 당 단백질 6g)
• teff (컵 당 단백질 10g)
• 기장 (컵당 무려 22g 단백질)

전통적인 오트밀 (귀리를 먹을 수 있다면)은 조리 한 곡물 당 약 11 그램의 단백질을 함유하고 있습니다 (귀리에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오: 귀리를 먹을 수없는 사람은 귀리를 먹어야합니까?).

쌀은 특히 단백질이 풍부한 음식은 아니지만 현미 한 잔으로 5 그램의 단백질을 채취 할 수 있습니다. 전체 곡물로 접시를 채우면 하루에 충분한 단백질을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

무 글루텐 채식주의 자 또는 비건 채식주의자인 경우, 단백질 섭취를 늘리고 섭취하는 섬유의 양을 늘리기 위해 매 식사마다 곡식을 추가해야합니다.

2. 콩과 식물. 콩은 당신의 식단에서 단백질의 또 다른 명백한 원천입니다. 거기에는 글루텐이없는 글루텐이없는 채식 요리를위한 수많은 훌륭한 요리법이 있습니다. 위에서 언급했듯이, 삶은 렌즈 콩 한 컵은 18 그램의 단백질을 제공하는 반면 강낭콩은 그 바로 아래에 컵 당 16 그램을 제공합니다.

당신이 체강 질병 또는 비 celiac 글루텐 감도가 있고 글루텐에 특히 과민 한 경우에, 당신은 콩에있는 글루텐 교차 오염의 장래성을 인식하고 있어야합니다. 불행히도 많은 농민들이 밀, 보리, 호밀 등의 글루텐을 콩과 함께 자라며 동일한 장비를 사용하여 두 가지를 모두 수확합니다.

다행히도, 글루텐 교차 오염의 수준이 매우 낮은 콩을 필요로하는 사람들에게도 안전한 글루텐이없는 소스가 있습니다. 글루텐에 특히 민감한 분은 그 목록에있는 소스에서 콩을 구입하십시오.

콩은 채식이나 완전 채식을하지 않더라도 믿을 수 없을 정도로 다양한 음식입니다. 채식 고추의 큰 냄비를 요리하거나, 매운 후 머스에 야채 스틱을 던지거나, 스무디에 콩을 추가하십시오 (예,이 맛은 정말 맛볼 수 있습니다).

3. 너트와 씨앗. 피캔 1/2 컵은 단백질 5 그램을 제공 할 수 있으며 땅콩 버터 1 온스는 7 그램을 섭취합니다. 아몬드 가루를 사용하여 구운 식품에 들어있는 글루텐이없는 가루를 대체하여 단백질 섭취를 늘릴 수도 있습니다. 반 컵에는 약 12 ​​그램이 들어 있습니다.

기타 견과류는 다음과 같습니다.

• 호두 (껍질을 벗겨 반을 한 컵에 15g)
• 브라질 너트 (전체 견과류 한잔에 19g)
• 소나무 견과류 (18g 컵)

많은 사람들이 유익한 지방 함량을 위해 아마 인을 식사에 첨가하기를 원하며, 아마 인 지방에는 스푼 당 약 1g의 단백질이 들어 있습니다. 스낵의 경우 호박 씨앗 (온스에는 5 그램의 단백질이 들어 있습니다) 또는 피스타치오 (50 그루의 피스타치오는 약 6 그램을 제공합니다)를 선택할 수 있습니다. 글루텐이 들어 있지 않은 땅콩 버터와 글루텐 프리 너트 버터도 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

너트 버터를 크래커에 뿌리거나 글루텐이없는 빵에 너트 버터와 젤리 샌드위치를 ​​만들고 샐러드에 소나무 견과류를 뿌리거나 코코넛 오일에 아몬드 슬라이 버를 넣어 아시아 볶음밥에 더할 수 있습니다.

글루텐없는 식단을 따를 때는 글루텐이없는 견과류의 11 가지 브랜드를 고집하십시오.

4. 두부 및 콩 제품. 간장 (채식과 채식 요리의 공통적 인 구성 요소)은 단백질을 충분히 제공 할 수 있습니다. 예를 들어, 접시에 두부를 추가하면 (전형적인 상자의 1/4이 단백질 약 6 그램을 가볍게 칠합니다) 에다 마메 (일본 식당의 에다 맛 한잔 또는 자신의 부엌에있는 가정에서 제공하는 스낵)가 제공됩니다 무려 22 그램). 글루텐없는 두부 옵션 목록은 다음과 같습니다. 두부를 볶음에 사용하거나 글루텐없는 채식 푸딩을 만들거나 마리 네이드가있는 오븐에서 구워냅니다.

또한 에다 마메 (17g 컵)에서 약간의 글루텐없는 완전 채식 단백질을 얻을 수 있으며 심지어 콩 우유 (브랜드에 따라 약 8g 컵)에서 조금만 섭취 할 수 있습니다. 여러 글루텐없는 두유 브랜드가 시장에 나옵니다.

글루텐 자유로운 규정 식을 따르고있는 많은 사람들은 콩에게서 증후를 얻는 는다는 것을주의하십시오. 어떤 경우에는 범인이 콩 자체 또는 글루텐 교차 오염에 대한 알레르기 또는 민감성인지 명확하지 않습니다. …에서 콩. 만약 너라면 양철통 반응하지 않고 콩을 섭취하면 많은 추가 조리법과 스낵 가능성을 열어줍니다. 그러나 콩에 반응하면 단백질을 얻을 수있는 다른 곳이 많이 있습니다.

5. 육류 대체 제품. 오늘날 슈퍼마켓의 생산 부서와 냉동실 섹션에는 여러 가지 고기 대체 식품이 시장에 나와 있습니다. 일반 햄버거에서 이국적인 고기가 들어 가지 않은 소시지까지 선택할 수있는 것 같습니다.

불행히도 글루텐이없는 지역 사회에서 우리를 위해 불행히도, 가장 인기있는 고기 대용품의 대부분은 밀 글루텐을 자유롭게 사용합니다. 스티어링:

• Tofurky (중요한 밀 글루텐 함유)
• 야전 구이 (밀가루 글루텐 함유)
• Yves Veggie Cuisine (밀 단백질 제품 포함)
• Lightlife (이 회사는 밀 글루텐을 사용하지 않지만 "글루텐 프리"라는 라벨을 붙이지 않습니다)
• 보카 버거 (밀 글루텐 함유)

그러나 무 글루텐과 채식주의 자나 채식주의 자 모두를 먹는 인기가 높아지면서 제조 업체 중 일부는 글루텐이없는 채소 버거와 가짜 미트볼과 같은 다른 "버거 틱 (burger-ish)"음식을 생산하기 시작했습니다. 대부분은 햄버거 당 약 4 ~ 6 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.

글루텐을 함유하지 않은 채식주의 자 및 채식주의 자의 고기 대체 브랜드에는 다음이 포함됩니다.

• 고기 너머 (완두콩 단백질로 만든)
• Gardein (모든 제품에는 글루텐이 포함되어 있지 않습니다)

글루텐이 없기 때문에 세탄을 깨끗이 털어 내십시오.

6. 녹색 야채 (및 다른 색상의 야채). 채식주의 자나 채식주의 자의 기초가되는 기본적인 채소도 단백질을 섭취 할 수 있음을 잊지 마십시오. 예를 들어, 아스파라거스는 컵 당 3 그램을 함유하고 있습니다. 매년 봄에 계절에 따라, 나는 하루에 한 컵 이상을 쉽게 먹습니다 (이것은 내가 가장 좋아하는 야채입니다).

꽃 양배추는 또한 약간 단백질을 제안한다: 잘게 잘린 컵 당 대략 2 개 그램. 콜리 플라워의 십자화과의 친척, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물은 컵 당 약 3 그램을 찰 수 있습니다. 과일조차도 약간의 단백질을 함유하고 있습니다. 보통 1g 당 약 1g을주고받습니다.

글루텐이없는 채식주의와 채식주의 자의 영양 요구 증가

글루텐이없는 채식주의 자 또는 비건 채식을 따르고있을 때 다음과 같은 특정 영양소 섭취를 관찰해야합니다.

• 비타민 B12. B12 결핍은 빈혈로 이어질 수 있습니다. 이것이 동물성 제품에서만 발견되기 때문에 글루텐이없는 채식주의자를 찾아야합니다. Jarrow Formulas Methyl-B12는 좋은 선택입니다.
• 비타민 D. 비타민 D가 태양에 노출 되어도 (많은 사람들처럼) 비타민 D를 섭취하지 않는다면 비건 채식주의자인 Chex와 같은 강화 시리얼에서 찾을 수 있습니다.
• 칼슘. 당신의 뼈에는 칼슘이 필요합니다. 다행히 두부는 훌륭한 소스입니다. 두부 한잔은 일상 생활에 필요한 칼슘을 거의 함유하고 있습니다. 나머지 케일과 함께 할 수 있습니다.
• 철. 밀은 철분으로 강화되어 있지만 글루텐이없는 상태에서는 도움이되지 않습니다. 그러나 아마란스와 콩과 식물은 시금치와 같이 상당한 양의 철분을 함유하고 있습니다. 또한 강화 된 글루텐없는 아침 시리얼으로 철분을 얻을 수 있습니다.
• 비타민 B6.채식주의 자, 완전 채식주의 자 및 글루텐 자유로운 규정 식을 따르는 사람들은 모두 비타민 B6가 부족하기 쉽습니다. 충분히 얻으려면 식단에 많은 병아리 콩을 넣고 강화 된 아침 시리얼을 찾으십시오.
• 아연. 이것은 비건 채식을하기가 어려운 또 다른 영양소이며 글루텐이없는 사람들은 부족한 경향이 있습니다. 요새화 된 아침 시리얼에 아연을 넣을 수는 있지만 보완을 고려할 수 있습니다. 쏜 연구 아연 picolinate는 무 글루텐과 채식주의 자입니다.
• 엽산. 채식주의 자와 채식주의자는 신선한 과일과 채소에서 발견되는 엽산을 많이 섭취하지만 무 글루텐을 먹는 사람들은 부족한 경향이 있습니다. 결핍을 보충하기 위해 많은 시금치, 아스파라거스, 감귤류를 먹습니다.

DipHealth에서 온 한마디

당신은 당신이 필요로하는 단백질을 얻기 위해 이것이 모두 어떻게 작용할 수 있는지 궁금해 할 수 있습니다. 특히 그램을 적극적으로 계산하지 않는 경우 더욱 그렇습니다. 믿거 나 말거나, 그램은 빨리 합쳐집니다.

130 파운드의 무게가 나가고 하루에 약 50 그램의 단백질이 필요하다고 가정 해보십시오. 글루텐없는 오트밀 한 그릇 (귀리를 먹을 수 있다고 가정)과 그물 6 그램을 가지고 아침을 시작할 수 있습니다. 지상에 아마 인 2 큰 스푼을 뿌리고 글루텐이 함유되지 않은 두유 또는 아몬드 우유 한 컵을 더할 경우 총 10 그램입니다.

중반 아침 식사가 전체 곡물 글루텐이없는 머핀 (재료에 따라 머핀 당 3 그램)과 약 20 그루의 헤이즐넛 (약 4 그램)으로 구성된 경우, 당신은 3 분의 1에 불과합니다 50 그램 목표로

점심 식사를 위해 혼합 된 야채 (성분에 따라 단백질 10-15g)를 약간의 렌즈 콩 수프에 버리고 측면에 글루텐없는 완전 채식 전곡 빵 두 조각을 넣으십시오 (다시 6g, 성분에 따라 다름)). 오후의 간식으로 피스타치오 (작은 견과류 25 개를 3 그램)와 바나나 (1 그램)를 먹을 수 있습니다.

이 모든 것이 당신에게 37 ~ 42 그램의 단백질을 제공합니다 … 목표에 미치지 못하고 아직 저녁 식사조차하지 못했습니다. 저녁 식사는 글루텐이없는 전체 곡물 롤빵 (총 단백질 10g) 또는 토마토 소스 및 야채 (재료 및 서빙 크기에 따라 10-15g)가 포함 된 글루텐없는 키 누아 파스타를 곁들인 채식 햄버거를 의미 할 수 있습니다. 철저한 채식 타피오카 푸딩 (단백질 약 1g)을 던지십시오. 글루텐이없고 채식을 먹으면서 당일 단백질 요구 사항을 충족 시켰습니다.