운동 전에 몸을 따뜻하게해야합니까?

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당신이 시간 동안 누르거나 운동을 시작하기를 열망 할 때, 그것은 예열을 뛰어 넘을 수 있습니다. 운동 전, 특히 격렬한 활동을 시작하기 전에 워밍업을하는 것은 매우 실제적이고 생리학 적이며 종종 심리적 인 혜택을줍니다. 워밍업을 최대한 활용하기 위해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

적절한 예열의 이점

워밍업은 심장, 폐 및 근육을 더 힘든 단계, 즉 운동의 주요 초점으로 준비시킵니다. 스포츠 의학의 미국 대학 (ACSM)은 고속도로의 진입로에서 주행까지 워밍업을 비교합니다. 온 - 램프는 합병하는 동안 사고를 피하기 위해 차량을 교통 속도까지 끌어 올릴 수있는 시간을줍니다.

워밍업 중에 몸에 어떤 일이 일어나는지에 대한 구체적인 내용은 다음과 같습니다.

근육 온도 증가: 따뜻한 근육은보다 강하게 수축하여 더 빨리 이완되어 근육이 과도하게 늘어져 부상을 입을 위험이 줄어 듭니다. 전반적인 체온도 증가하여 근육의 탄력성이 향상됩니다. 이것은 속도와 강도를 향상시킬 수 있습니다.
혈액 온도 상승: 혈액이 근육을 통해 이동함에 따라 혈액의 온도가 상승합니다. 혈액 온도가 올라감에 따라 헤모글로빈에 대한 산소의 결합이 약해져 산소가 작업 근육에보다 쉽게 공급되어 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
혈관 확장: 이것은 혈류를 증가시키고 심장에 대한 스트레스를 덜어줍니다.
모션 범위가 증가합니다. 이렇게하면 큰 관절 (예: 어깨와 무릎)이 최대한의 운동 잠재력에 도달 할 수 있습니다.
과열을 피하십시오: 몸의 열 발산 메커니즘을 활성화하면 신체가 효율적으로 냉각되고 과열을 조기에 예방할 수 있습니다. 이는 레이스에서 달리기 나 자전거 타기와 같은 까다로운 에어로빅 활동에서 특히 중요합니다.

호르몬 변화가 발생합니다: 당신의 몸은 에너지 생산을 조절하는 코티솔과 에피네프린을 포함하여 다양한 호르몬 생산을 증가시킵니다. 예열 중,이 호르몬 균형은 탄수화물과 지방산을 에너지 생산에 사용할 수있게합니다.
정신적으로 준비 할 기회가 있습니다. 워밍업은 정신을 맑게하고 집중력을 높이며 기술과 전략을 검토함으로써 정신적으로 사건을 준비하는 좋은 시간입니다. 긍정적 인 이미지는 또한 당신을 편안하게 만들 수 있고 경쟁에 집중할 수 있습니다.

온난화를위한 팁

운동은 운동의 유형에 따라 강도와 길이가 다릅니다. 다음은 여러분의 필요에 맞는 훌륭한 예열을위한 일반적인 지침입니다.

짧게 지켜라.: ACSM은 대부분의 운동 전에 5 ~ 10 분간의 중도에서 중등도의 활동을 권장합니다.
운동을 기본 운동에 맞추십시오: 활발한 산책을 준비하고 있다면 워밍업에 느린 걷기가 포함될 수 있습니다. 달리기와 같은 더 강렬한 활동을 위해서는 조깅이 적절할 것입니다. 요점은 휴식 단계에서 다음 단계의 강도로 점진적으로 강도를 높이는 것입니다. 요가 나 필라테스와 같이 많은 에어로빅 운동을 포함하지 않는 운동의 경우 골반 기울기, 목 롤, 고양이 암소 순서와 같은 작은 움직임이 까다로운 운동을 준비하는 데 척추 및 기타 관절을 풀어줍니다 따라야 할 움직임. 역도 운동의 경우 어깨 롤과 무릎 리프트와 같은 운동 연습 범위가 적절합니다.
정적 스트레칭을 피하십시오. 정적 스트레치는 한 위치에 머무르는 스트레치입니다. 한 가지 예는 다리를 벌리고 한쪽 다리에 기대어 바닥에 앉아 발에 쥐고있는 것입니다. 이런 방식으로 감기 근육을 늘리면 당기거나 찢을 때 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 대신, 동적 인 스트레칭을하십시오.이 스트레칭에는 지속적으로 움직이는 범위가 있습니다. 몇 가지 예는 양방향으로 큰 팔 원을 만들고 발을 앞으로 걷거나 발가락을 만져 하늘로 향하는 것을 포함합니다. 열쇠는 어떤 위치도 지키지 않는 것입니다. 정적 스트레치를하는 가장 좋은 시간은 운동 후에 근육이 따뜻하고 유연 할 때입니다.

초점. 많은 스포츠 심리 연구 결과 정신적 인 이미지가 궁극적으로 법원이나 현장에서 성공할 수있는 방법을 시각화하여 성능을 크게 향상시킬 수 있음을 나타냅니다. 운동 선수가 아니더라도 워밍업을 시작하기 전에 눈을 감고 심호흡을하고 운동을 계속하고 운동을 시작하기 전에 1-2 시간이 걸릴 수 있습니다. 진정.

완벽한 워밍업을 찾는 것은 연습, 실험 및 경험으로 만 올 수있는 매우 개별적인 과정이라는 것을 명심하십시오. 여러 가지 방법으로 다양한 강도로 워밍업을 시도하여 가장 잘 맞는 것이 무엇인지 찾아냅니다.