10 분 요가 스트레치 운동

[제니요가] 매일 하는 10 분 디톡스 스트레칭 ♥ Daily Stretching (일월 2025)

이 10 분간의 요가 스트레칭 운동은 운동 후 또는 휴식을위한 완벽한 부드러운 유연성 루틴을 제공합니다. 안정성 공은 추가 지원을 제공하며, 일부 동작의 경우 추가 균형 문제가 있습니다. 공의 크기에 차이가 있으므로 운동 공이 더 크거나 작 으면 위치를 조정해야 할 수도 있습니다.

예방 조치

부상, 질병 또는 기타 질환이 있거나 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정 한 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.

필요한 장비

운동 공, 매트, 저항 밴드.

이 운동을하는 방법

가벼운 유산소 운동으로 몸을 따뜻하게하거나 정기적 인 운동 후에 운동을하십시오.
표시된대로 각 운동을 완료하고 필요한 경우 수정하십시오.
유연성과 휴식을 원하는만큼 운동을 자주하십시오.

아래쪽을 향한 개와 위쪽을 향한 개

이 이동을 위해 하향식 개와 상향 개를 결합합니다.공을 앞쪽으로 굴리고 바닥에 손을 대고 몸을 뒤집어서 v 위치로 밀어 넣습니다. 팔과 다리는 똑바로 (또는 무릎이 약간 구부러 질 수 있습니다) 뒤꿈치가 바닥을 향해 누르십시오. 당신이 팔을 똑 바르게 할 때 당신이 구른 뒤에 손을 공에 올려 놓고 가슴을 밀어 올리면서 숨을들이 마십시오. 어깨를 귀에서 멀리 떨어지게하십시오. 5-8 명의 담당자를 위해 이동간에 앞뒤로 움직입니다.

2
아래쪽 개 다리 뻗기와 함께 뻗어 스트레칭

공을 아래쪽으로 굴린 상태에서 오른쪽 다리를 천장쪽으로 들여 올리고 다리를 곧게 펴고 다리를 구부린 채 발가락을 바닥으로 향하게하십시오. 짧게 누르고 다리를 내리고 무릎을 볼 옆에 놓고 돌진하십시오. 엎드려서 공에 엎드려 팔을 머리 위로 쓸어 넘깁니다. 3-5 번 숨을 멈추고 허리를 바닥에서 들어 올리면서 공을 사용하여 엉덩이를 지탱하십시오. 3 ~ 5 회 숨을 멈추고 다른 다리에서 반복하십시오.
3
워리어 II와 사이드 앵글로 높은 런지

이 이동은 다음 세 가지 위치를 결합합니다. 하이 런지 에 전사 II 과 측면 각도공에서 돌발 위치로 들어가십시오, 오른쪽 다리 앞으로 당신의 뒤에 똑 바른 왼쪽 다리. 엉덩이를 앞쪽으로 스퀘어로하고 오버 헤드와 약간 뒤로 팔을 쓸어 넘깁니다. 3-4 번 숨을 멈추고 팔을 내리고 몸을 옆으로 돌려 팔을 쭉 뻗는다. 3 ~ 4 회 숨을 멈추십시오. 거기에서 오른쪽 팔을 내리고 바닥에 손을 대고 왼쪽 팔을 위로 똑바로 당깁니다. 3 ~ 4 회 숨을 멈추십시오. 다른 쪽에서 시리즈를 반복하십시오.

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사이드 아이의 포즈

무릎을 꿇고 볼을 굴려 머리를 편안하게하고 가슴을 통해 스트레칭하십시오. 엉덩이를 오른쪽으로 이동하고 공을 왼쪽으로 가볍게 굴려서 뒤쪽으로 뻗어 다른쪽으로 반복하십시오. 15 ~ 30 초 동안 각 스트레치를 잡으십시오.
5
엉덩이 스트레치

무릎이 구부러진 공 위에 오른발로 바닥에 눕습니다. 오른쪽 무릎 위로 왼발을 건너고 오른발을 사용하여 부드럽게 오른쪽 엉덩이를 늘리십시오. 15-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.
6
거짓말 쿼드 스트레치

오른쪽 다리가 구부러진 채로 바닥에 앉고 왼쪽 다리는 뒤쪽으로 구부러져 있습니다. 오른쪽 팔뚝에서 오른쪽으로 기울어 져 왼손으로 왼발 위쪽으로 잡아 당깁니다. 부드럽게 허벅지 앞쪽을 스트레칭 glute쪽으로 향해 뒤꿈치를 당겨. 15-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.
7
전신 스트레칭

공을 위로 향하게하고 허리가 완전히지지 될 때까지 굴립니다. 엉덩이와 머리를 편안하게하고 팔을 옆으로 내리 쬐어 편안한 전신 스트레칭을하십시오. 3 ~ 5 회 숨을 멈추십시오.
8
가슴 뻗기

손에 저항 밴드를 세우거나 세우십시오. 밴드를 머리 위로 가져 가서 손을 떼어내어 가슴을 살짝 잡아 당기고 살짝 뒤로 젖히십시오. 밴드에 다소 긴장이 필요하면 손 위치를 조정하십시오. 10-30 초 동안 누르고 2-3 번 반복하십시오.

허리 통증이있는 경우 쿼드 스트레치 방법

좋은 쿼드 스트레치로 고통을 되돌려 보내십시오. 이 운동은 초보자와 중급자 모두에게 좋습니다.

단단한 근육을위한 다리 스트레치

다리 근육이 단단한 경우 허벅지, 대퇴사 두근 및 종아리 근육이 풀리고 통증이없고 부상을 입지 않도록이 뻗기를 시도하십시오.

균형과 안정성을위한 운동 볼 스트레치

이러한 편안한 스트레칭은 운동 공과 함께 할뿐 아니라 유연성을 증가시킬뿐만 아니라 균형과 안정성에 도전합니다.