허리 통증이있는 경우 쿼드 스트레치 방법

핵스쿼트 팁공개: 무릎통증시 엉덩이 뒤로 빼기, 대퇴후면에 적합한 하체운동 Hack Squat IFBB Pro KIM JUN HO (12 월 2024)

쿼드 (Quad) 근육을 단단히 조여주는 것 중 하나는 앉아있는 시간입니다. (힌트: 힌트: 컴퓨터 작업과 TV 앞에 앉아서.) 그리고 오랫동안 앉아 있으면 엉덩이의 움직임이 줄어들고 엉덩이 관절염이 생길 수 있습니다.

과다한 앉기로 인한 꽉 찬 쿼드는 요통으로 이어질 수 있습니다.

끊임없이 계약 쿼드가 엉덩이 앞에서 잡아 당길 때, 그들은 골반과 요추를 전진시키고, 전만 또는 두드러기를 강조합니다. 긴장된 근육, 통증 및 자세 문제가 발생할 수 있습니다.

대부분의 경우, 대퇴사 두근의 수정은 간단합니다.

허리 통증 완화 용 쿼드 스트레치 - 준비

다음과 같은 스트레치는 정규 근무 유지 관리 프로그램의 일환으로 직장에서 일하거나 집에서 사용할 수 있습니다. 운동 후에도 스트레칭을하지 않고 운동하면 과도하게 근육이 꽉 차게되므로 운동 후에도 도움이 될 수 있습니다.

탈 에어컨 또는 균형 잡힌 것이면 의자 또는 벽을 사용하여 지원할 것을 고려하십시오. 너의 쿼드가 너무 단단하다면, 스트랩이나 벨트를 사용하여 발을 뻗을 수 있습니다. 그렇지 않으면, 스탠딩 대퇴사 두근 스트레치를위한 다른 장비가 필요하지 않습니다.

명령

의자를 사용하는 경우, 의자 뒤에 서서 오른손을 위에 올려 놓으십시오.
몸을 조금 낮추기 위해 양쪽 무릎을 구부리십시오.
왼손을 뒤로 가져 와서 왼쪽 발목과 왼발 꼭대기 사이의 부위를 잡으십시오. 멀리까지 내려 가실 수 없다면 괜찮습니다. 왼쪽 무릎을 구부린 다음 왼쪽 다리를 잡으십시오.그러나 이것이 어렵다면, 당신이 쥘 다리의 무릎을 가져 오십시오. 앞으로, 몸 앞에서. 이것은 발과 발목을 앞으로 가져 와서 손을 뻗어서 그 지역을 감쌀 수있게해야합니다. 그런 다음에 뒤로 가져 가세요.서있는 대퇴사 두근을 규칙적으로 늘림으로써 쉽게 발바닥까지 손을 뻗을 수있는 유연성을 개발할 수 있습니다.

천천히 똑바로 서서 다리를 똑바로합니다.
거기에 10 초에서 30 초 정도 머 무르십시오. 숨을 쉬어 라!

너의 대퇴경이 단지 너무 꽉 끼면?

너의 쿼드가 아주 단단한 경우, 다시 말하면, 발에 다다를 수없고, 스트레치가 고통스럽고 균형을 잃어 버릴 것처럼 느껴진다면 스트랩이나 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. 발목이나 발목 주위. 이것은 당신이 허용 할 수있는 수준에서 스트레치를 유지할 수있게합니다.

이 변형을 사용하는 경우 손목의 끈 끝과 발 주위의 고리를 사용하여 구부러진 팔꿈치로 한쪽 또는 양쪽 팔을 오버 헤드로 가져옵니다. 스트랩을 당겨.

쿼드 스트레치의 강도 높이기

좀 더 강렬한 스트레칭이 필요한 경우, 다리 뒤쪽으로 뻗어있는 다리의 발을 조심스럽게 당깁니다. 이렇게 할 때 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두십시오. 그렇게하면 가장자리를 넘어서게됩니다. 조금이라도 속일 수는 있지만 가능하다면 이것을 피하십시오.

5 ~ 30 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오!

무릎을 엉덩이 바로 아래에 쉽게 놓을 수 있다면 스트레치를 강화하십시오.

발을 엉덩이쪽으로 당깁니다.
부드럽게 엉덩이 아래로 무릎을 유지 돌보는 엉덩이에 가까운 발을 앞으로 돌리십시오.

얼마나 많은 사람들이해야하고 얼마나 자주해야합니까?

이 대퇴사 두근 스트레치를 할 때, 최소 30 초 동안 누르고, 최소 5 초를 유지하십시오. 5 초 만 있으면 모두 연습 할 수 있습니다. 발을 바닥에 놓고 몇 초 동안 휴식을 취한 다음 다시 시도 할 수 있습니다. 이 순서를 2-5 번 반복 한 다음 다른 다리에서 모든 것을하십시오.

**쿼드 스트레치 타이밍**

최소 유지	최대를 기다려라.	횟수	팁
5 초	30 초	2-5	모든 근육 섬유를 "얻으려면"하는 네 가지 뻗기 유형을 다양하게하십시오.