얼마나 많은 무게를 들어야하는지에 대한 간단한 팁

How To Trust Yourself -Teal Swan- (일월 2025)

새로운 고객은 종종 개인 트레이너에게 어떤 무게의 리프팅을 시작해야 하는지를 묻습니다. 대부분의 사람들, 특히 남자들은 그들이해야 할 것보다 훨씬 더 많이 들어 올 것이라는 점을 감안할 때 공정한 질문입니다. 이것은 올바른 형태를 유지하는 능력을 방해 할뿐만 아니라 상해의 위험을 상당히 증가시킬 수 있습니다.

근육이 합리적으로 처리 할 수있는 양을 파악하는 것은 종종 시행 착오의 과정입니다. 너는 너무 낮게 가고 근육을 만드는데 필요한 긴장을 피하기를 원하지 않는다. 그러나 당신은 또한 너무 높이 올라가고 몸을 휘저어 몸무게를 들어야합니다.

이상적인 체중을 정확하게 지적하고 더 무거운 짐을 들어야 할 때를 알 수있는 전략이 있습니다. 그것은 모두 세 가지 간단한 것으로 시작됩니다.

적절한 양식 학습
몸을 들어라.
할당 된 시간을 지키며, 운동 사이를 서두르거나 너무 오랫동안 휴식하지 않습니다.

올바른 양식을위한 팁

몸무게를 들어 올릴 때 사람들이 깨닫지 못하는 것 중 하나는 몸을 움직일 때 몸이 많이 움직이는 것입니다. 불행히도, 이것은 운동의 바로 목표를 약화시킬 수 있습니다.

체중을 들어 올릴 때 항상해야 할 일은 운동 중에 근육을 격리하는 데 집중하는 것입니다. 당신이 몸을 휘두른다면, 당신은 기세를 이용하여 몸무게를 들어 올립니다. 그렇게함으로써, 당신은 하나의 근육을위한 에너지를 많은 근육에 분산시키고 있습니다.

왜곡하거나, 등을 아치거나, 몸무게를 떨어 뜨리는 사람들은 스스로를 해를 끼치고 있습니다. 합리적인 수준으로 체중을 낮춤으로써 간단하게 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.

여기에 도움이 될 수있는 트릭이 있습니다.지지되지 않는 몸무게를 들어 올리는 대신 연습하는 동안 등을 벽이나 기둥에 대고 눌러보십시오. 우리가 의미하는 것을보기 위해 bicep 컬로 시도하십시오. 허리와 중심 근육이 도움이되지 않을 때 몸무게를 들어 올리는 것이 얼마나 어려울 지 놀라게 될 것입니다.

이제 다른 역도 운동을 할 때 같은 자세를 유지하고 허리를 평평하게 유지하고 어깨 넓이, 엉덩이 높이, 복부 긴장감, 머리와 목을 편안하게 풀어줍니다. 이것은 당신이 적절한 형태를 유지할 수있을뿐만 아니라, 당신이하는 운동에 적절한 체중을 지시하는 데 도움이 될 수 있습니다.

적당한 무게 선택을위한 팁

각 운동에 대해 10 세트의 3 세트가 포함 된 10 개의 운동 워크 아웃 프로그램을 수행한다고 가정합시다. 그것은 일반적인 체력 단련 계획을 시작하기에 좋은 출발점입니다.

특정 운동에 이상적인 체중을 결정하려면,

중간 정도의 난이도로 처음 10 명의 담당자를 수행 할 수있는 가중치를 선택하십시오. 우리가 의미하는 바는 열 번째 대표가 끝날 때까지는 들어 올리기가 다소 어렵지만, 긴장하거나 숨을들이 쉬거나 지나치게 흔드는 것만 큼 어렵지 않다는 것입니다. 그럴 경우 조금 내려주세요.
세트 사이에 60 초 이상 그리고 30 초 이상 놓아 두십시오.
세 번째 세트의 10 번째 리프트를 사용하면 리프트를 완료하는 데 어려움을 겪어야하지만 무언가를 방해하거나 파손하지 않고 수행 할 수 있어야합니다. Ths는 체중 훈련이나 노련한 베테랑을 처음 사용 하던지 유지하기를 원하는 정확한 강도입니다.
약간의 노력으로 마지막 리프트를 할 수 있다면 무게를 늘릴 때입니다. 점진적인 과부하 (시간이 지남에 따라 더 많은 가중치 추가)는 가중치 훈련의 기본 원칙입니다.체중을 늘려 지속적으로 신체에 도전하지 않는다면, 운동 횟수를 늘려도 결국 고원 상태가됩니다.
다른 한편, 현재 체중이 충분하지 않지만 다음 체중이 너무 무거울 경우 두 가지 중 하나를 수행 할 수 있습니다: 더 무거운 체중을 사용하고 8-9 명의 담당자에게 드롭하거나 현재 체중을 유지하고 12 또는 15 담당자로 증가하십시오. 어느 쪽이든, 그것은 피곤한 상태에 도달하는 것과 관련이 있습니다.

확실하지 않은 경우 적합한 트레이닝 방법을 배우려면 몇 주 동안 개인 트레이너와상의하십시오. 어떤 사람들이 당신에게 말할 수있는 것에도 불구하고, 운동은 항상 직관적 인 것은 아닙니다. 처음부터 좋은 습관을 배우는 것은 나중에 실수를 수정하는 것보다 항상 낫습니다.