당신이 무게를 잃기 위해 걷고있을 때 얼마나 먹어야 하는가?

체중 감량 계획의 일부로 걷기를 사용할 수 있지만 운동량과 식사량을 균형있게 조정해야합니다. 캔디 바의 칼로리는 3 ~ 5 마일을 걷는 것과 같습니다. Big Mac은 타는 데 적어도 2 시간이 걸릴 것입니다. 하루보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 습관에 빠진 경우 하루 30 ~ 60 분 권장 운동으로 체중이 감소하지 않습니다.

꾸준히 체중을 줄이려면, 하루에 칼로리를 적게 먹어야합니다. 일주일에 1 파운드의 체중 감량을보기 위해 하루에 약 500 칼로리의 열량 부족이 필요합니다. 운동은 그것의 일부가 될 수 있지만 여전히 먹는 것을 염두에 두어야합니다. 체중 감소의 칼로리 목표는 신장, 나이 및 활동 수준에 따라 사람마다 다릅니다.

얼마나 많이 먹고 있습니까?

대부분의 사람들은 그들이 하루에 실제로 먹는 양을 알지 못합니다. 일주일 동안, 음식 다이어리에서 종이로 또는 MyFitnessPal이나 Fitbit의 음식 추적기와 같은 앱을 사용하여 먹고 마시는 모든 것을 기록하십시오. 하루 동안 칼로리가 얼마나 더 합쳐 지는지 더 의식하게 될 것입니다. 당신은 라떼에서 칼로리를 마시고 있거나 옥수수 칩 주머니를 태우는 데 몇 마일이나 걸릴지 몰랐을 것입니다.

운동시 또는 기초 신진 대사 속도의 일부로 연소시킨 칼로리와 비교하여 음식과 음료의 균형을 유지하십시오. 피트니스 트래커를 착용하면 일일 칼로리 화상을 섭취 한 칼로리와 쉽게 비교할 수 있습니다.너는 너가 먹는 방법을 바꿀 필요가 있을지도 모르다 지 너는 볼 것이다.

당신이 무엇을 많이 먹고 얼마나 많이 먹는지 변화 시켜라.

소량의 일상적인 변화는 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이됩니다. 다음 팁을 시도하십시오.

• 당신이 즐기는 음식을 조금씩 나누어 먹으십시오.
• 가공 된 스낵 식품을 야채와 과일로 대체하십시오.
• 1 일 5 ~ 10 인분의 청과물을 섭취하십시오.
• 식당 부분은 한 끼에 먹어야하는 양의 2 ~ 4 배입니다. 당신이 할 때 접시에 음식의 절반을 덜 자주 먹고 집으로 가져 가라.
• 남은 삶을 살면서 변화를 가져올 수 있습니다.
• 새로운 음식과 새로운 요리법을 시도하십시오.
• 조리법을 분석하여 과잉 빈 칼로리없이 필요한 영양소를 제공하는지 확인하십시오.

건강한 다이어트 선택

체중 감량 이외에도 영양이 풍부한 음식으로 몸을 연료로 섭취해야합니다. 칼로리를 적게 먹는다면, 건강과 기능을위한 필수 요소가되는 음식을 먹고 싶을 것입니다. 권장 사항보다식이 요법을 더 원할 수도 있습니다.

이것들은 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄을 포함하여 신체가 필요로하는 다양한 영양소를 섭취 할 수 있도록 다양한 칼로리 수준의 식단을 제안합니다. 하루 동안 식사와 간식간에 각 식품군에 대한 총 허용치를 나누십시오. 나열된 부분은 하루에 있습니다.

매일 1200 칼로리 다이어트

• 살코기 / 단백질 3 온스
• 그 (것)들의 반에 전체 곡물을 가진 곡물의 4 개 온스
• 과일 1 컵 (특히 과일)
• 1 1/2 컵의 야채 (또는 잎이 많은 채소의 두 배)
• 유제품 2 1/2 컵 (저지 선호)

매일 1400 칼로리 다이어트

• 살코기 / 단백질 4 온스
• 그 (것)들의 반에 전체 곡물을 가진 곡물의 5 개 온스
• 1 1/2 컵의 과일 (특히 전체 과일)
• 1 1/2 컵의 야채 (또는 잎이 많은 채소의 두 배)
• 유제품 2 1/2 컵

매일 1600 칼로리 다이어트

• 희박한 고기 5 온스 / 단백질
• 5 온스의 곡물, 절반은 전체 곡물
• 1 1/2 컵의 과일 (특히 전체 과일)
• 2 컵의 채소 (또는 잎이 많은 채소의 2 배)
• 유제품 3 컵 (저지 선호)

각 식품군의 서빙 및 등가물

어떤 경우에는, 온스와 컵이 쉽게 먹을 수있는 양으로 변환되지 않습니다. 다음은 동등한 가이드입니다.

• 단백질: 온스 측정은 살코기, 가금류 및 해산물에 적합합니다. 1 온스의 동등한 채식주의 자에는 1 개의 계란, 1 개의 큰 스푼 견과 버터, 요리 한 콩 또는 다른 콩 나무의 1/4의 컵, 또는 견과 또는 씨의 1/2 온스이다.
• 작살: 1 온스는 바로 먹을 수있는 시리얼에 적합하지만 빵 한 조각 또는 밥, 파스타 또는 시리얼 1/2 컵과 같습니다.
• 과일: 컵 측정은 익은 과일이나 익힌 과일과 100 % 과일 주스에서 효과적입니다. 그러나 말린 과일의 경우, 당량은 1/2 컵입니다.
• 야채: 컵 측정은 익히거나 익힌 채소와 100 % 채소 쥬스에 적용됩니다. 그러나 다른 채소 1 컵당 2 컵을 가질 수 있기 때문에 잎이 많은 샐러드 채소에 보너스를받습니다.
• 낙농: 컵 측정은 우유, 두유 및 요구르트에 적용됩니다. 치즈에 해당하는 것은 자연 치즈 1 1/2 온스 또는 가공 치즈 2 온스입니다.

언제 먹을까?

각 사람은 자신에게 가장 적합한 먹는 패턴을 가지고있을 것입니다. 그러나 당신이 먹고있는 칼로리의 수를 줄이면, 특히 첫 주 또는 두 주 동안 허기 진통을 예방하는 데 도움이되는 다른 패턴을 채택하는 것이 좋습니다. 많은 사람들이 3 개의 작은 식사와 2 개의 작은 간식을 먹는 것이 가장 효과적이라는 것을 알게됩니다. 그러나, 식사 사이에 오랜 기간 동안 가고 칼로리의 일일 할당량을 한꺼번에 많이하는 사람들이 있습니다.

운동 전에 작은 간식을 먹는 것이 현명합니다. 따라서 충분한 노력을 기울일 수 있도록 충분한 연료가 준비되어 있습니다. 또한 운동을 오래하고 긴장을 풀고 근육을 보충하기 위해 식사 시간을 정하는 것이 좋습니다.

당뇨병이있는 경우 식사 시간, 운동 및 다이어트 성분을 담당 의사 또는 영양사와상의하십시오.

DipHealth에서 온 단어

체중 감량을위한 식사는 큰 변화가 될 수 있습니다. 칼로리가 적을 때 영양 상태를 변화시킬 수 있다면, 몸무게를 잃는 것보다 더 많은 것을 할 수 있습니다. 운동은 몸을 건강하게 유지하고 체중을 줄이는 동안 건강 위험을 줄이는 데 중요합니다. 매주 활발한 걷기와 같은 중등도 운동을 최소 150 분간 목표로하십시오.

시간 간격 추가하기 운동을하는 것이 체중 감량을 가속화 할 수 있습니까? 귀하의 의견에 감사드립니다! 당신의 염려는 무엇입니까? 기사 출처

• 식이 지침 2015-2020. 질병 예방 및 건강 증진 실.
• 체중 감량. 미국 심장 협회.
• MyPlate Daily Checklist. 미국 농무부.