근육 건물을위한 웨이트 트레이닝의 과학

시리즈에있는이 기사는, 스포츠 의학의 미국 대학의 위치 스탠드를 살펴 봅니다. 건강한 성인 2009 년을위한 저항 훈련에있는 진행 모형. 이것은 저항 운동과 체중 훈련 프로그램에서 다양한 절차와 관행의 효과성에 대한 훌륭한 전문가 그룹의 증거를 요약 한 것입니다.

이 기사에서는 비대 또는 근육 구축을위한 교육, 강도, 힘, 지구력 및 노년층을 대상으로 한 관련 기사를 중심으로 교육 특성에 대한 ACSM 지침을 요약합니다.

이 버전의 ACSM 스탠드에서 저자는 다음과 같이 증거의 품질을 등급 화했습니다.

• A - 가장 좋은 증거 (무작위 대조 연구 (RCT)
• B - 두 번째 수준의 증거 (RCT가 적음)
• C - 3 단계 (RCT가 아닌 관측 전용)
• D - 최소한의 증거 (패널 합의 판단, 임상 경험)

RT는 다음 토론에서 "저항 훈련"의 약자입니다.

근육 건물 (비대)

점진적인 과부하는 최대 근육 섬유 모집 및 크기 증가에 필요합니다. 즉, 근력 및 근육 비대에 대한 체중 훈련 프로그램 디자인의 변경은 시간이 지남에 따라 힘과 근육을 최대화하는 데 가장 유용합니다.

근육 활동

증거 카테고리 A. "근력 트레이닝과 마찬가지로, 초심자, 중급자 및 고급 RT를 위해 동심, 편심 및 등용 근육 운동을 포함시키는 것이 좋습니다."

로드 및 볼륨

증거 카테고리 A. "초보자와 중급 개인의 경우, 운동 당 1 ~ 3 세트의 세트 당 8-12 회 반복을 위해 적당한 부하 (1 RM의 70 ~ 85 %)를 사용하는 것이 좋습니다.

증거 카테고리 C. "고급 훈련의 경우 1 RM 당 70-100 %의 하중 범위를 훈련 당 3 ~ 6 세트에 대해 1 세트 당 1 ~ 12 회 반복하여 사용하는 것이 좋습니다. 대다수의 훈련은 훈련에 6 -12 RM 및 1-6 RM 로딩에 대한 교육이 줄어 듭니다."

운동 선택 및 주문

증거 카테고리 A. "초급, 중급 및 고급 개인의 RT 프로그램에 단일 및 다중 조인트 자유 중량 및 기계 운동을 포함시키는 것이 좋습니다."

증거 카테고리 C. "운동 시퀀싱을 위해서는 근력 트레이닝과 비슷한 순서가 권장됩니다."

휴식 기간

증거 카테고리 C. "1 ~ 2 분간의 휴식 시간을 초보자와 중급자의 훈련 프로그램에 사용하는 것이 좋습니다. 고급 훈련의 경우 휴식 기간은 각 운동 또는 훈련 단계의 목표와 일치해야하며 2 ~ 3 분의 휴식 시간 중핵 운동을 위해 무거운 적재와 함께 사용될 수 있고, 1-2 분이 중등도에서 보통의 높은 강도의 다른 운동에 사용될 수 있습니다."

반복 속도

증거 카테고리 C. "초급 및 중급의 개인이 느린 속도에서 중간 속도까지 사용하는 것이 좋습니다. 고급 교육의 경우로드, 반복 횟수 및 목표에 따라 느리고 보통 속도의 빠른 반복 속도를 사용하는 것이 좋습니다 특정 운동의."

회수

증거 카테고리 A. 초보자 훈련 (매 운동마다 전신 훈련)에 2-3 일 / 주일의 빈도를 사용하는 것이 좋습니다.

증거 카테고리 B. 중급 훈련의 경우 권장 사항은 상체 / 하체 분할 루틴 (각 주 근육 그룹은 주당 두 번 훈련)을 사용할 때 전신 운동 또는 주 4 일 동안 유사합니다.

증거 카테고리 C. 고급 교육의 경우 4-6 일 / 주일의 빈도를 권장합니다. 근육 그룹 분할 루틴 (운동 당 훈련 된 1 ~ 3 개의 근육 그룹)은 일반적으로 근육 그룹당 더 높은 볼륨을 가능하게합니다.

무게 및 저항 훈련의 기본 사항을 검토하려면 초급 문서를 읽어보십시오.

이 페이지가 도움이 되었나요? 귀하의 의견에 감사드립니다! 당신의 염려는 무엇입니까? 기사 출처

• Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. 건강한 성인을위한 저항 훈련의 진행 모델. 의학 및 과학 스포츠 및 운동: March 2009, Volume 41, Issue 3, pp 687-708.