철저한 초보자 용 안내서 트라이 애슬론 훈련

[림월드]한국인이라면 꼭 해봐야 할 모드 / 철저한 무기고증 / 모드 소개 3탄 (12 월 2024)

더 이상 엘리트 선수들만을위한 보너스가 아닌, 철인 3 종 경기는 모두를위한 지구력의 주류 시험이되었습니다. 새로운 도전에 대한 주말 전사 이건, 아니면 피트니스 여행을 시작하고 경기가 시작되기를 원하건, 스프린트 철인 훈련이 당신을위한 것입니다.

은혜

많은 사람들이 철저한 철인 경주로 철인 3 종 경기를 계획합니다. 태양이 112 마일 자전거 타기를 통해 고군분투하는 사이클리스트입니다. 정신 착란적 인 선수들이 결승선을 가로 질러 기어 다니고있다.

실제로는 다양한 종류의 철인 3 가지 거리가 있습니다. 스프린트 트라이 애슬론은 스펙트럼의 짧은쪽에있다. 대부분의 스프린트 이벤트는 0.25-0.5 마일 수영으로 시작되며, 10-15 마일 자전거, 5K (3.1 마일) 달리기로 시작됩니다. 이것은 물론 약간의 동기와 의지로 누구나 달성 할 수있는 도전 과제입니다.

스프린트 철인 3 종 훈련과 함께 제공되는 많은 이점이 있습니다.

탁월한 크로스 트레이닝 - 한 스포츠에서 독점적으로 훈련을하면 힘의 불균형이 발생하는 경향이 있습니다. 철인 3 종 경기를 준비 할 때 철저한 훈련을 통해 철저한 전신 강도를 얻을 수 있습니다.
체중 관리 - 체중 감량이 당신을위한 목표라면, 철인 3 종 훈련은 권장 체중 감량을위한 권장 주간 운동 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 수영, 자전거 타기, 그리고 모든 농축 칼로리를 실행하여 파운드를 떨어 뜨리는 데 도움을줍니다.

근속 기간과 심장 건강 - 정기적으로 중등도 운동을하면 심장 건강이 향상되고 수명이 연장됩니다.
개인적인 도전 - 당신이 그 결승선을 건너 느낄 거대한 자부심과 자랑 할만한 권리를 상상해보십시오!

이러한 모든 이점을 통해 최근 몇 해에 철인 성장이 폭발적으로 증가했습니다.

업계 연구에 따르면 지난 10 년간 참가자 증가율이 50-60 % 증가했습니다.

프로그램 구성 요소

구조화 된 교육 계획 (이 기사의 내용과 같음)을 선택하든 아니면 단순히 날개 달기로 결정하든, 성공적인 교육 루틴에는 다음과 같은 세 가지 기본 특징이 있습니다.

일관성

에어로빅 운동 개선은 반복되고 일관된 교육으로 이루어집니다. 최소한 8-12 주 동안 대부분의 요일을 헤엄 쳐 헤엄 치고 자전거를 타고 달리십시오. 그러면 레이스의 결승선을 성공적으로 통과 할 가능성이 큽니다. 체계적인 교육 프로그램을 통해 준비와 속도를 극대화 할 수는 있지만 일관성은 무엇보다 중요한 요소입니다.

회복

복구 계획은 훈련 계획에서 2 배입니다. 첫째, 주 단위로 적어도 하루에 한 번씩 지어 라. 둘째, 큰 그림 수준에서 3-6 주에 한 번 더 가벼운 볼륨으로 다시 훈련을 축소하십시오. 몸이 더 강하고 적응력이 좋아집니다. 이주기적인 방법은 또한 부상 위험을 줄입니다.

정신 건강

왜 어떤 사람들은 성공적으로 훈련을 할 수 있지만 경주의 날에는 실적이 저조한가? 대다수의 경우 정신 건강이 좋지 않기 때문입니다.

"당신은 당신이 대부분의 시간이라고 생각하는 것"이라는 말이 여기에 적용됩니다. 당신이 내재적 인 동기 부여에 어려움을 겪고 있고, 당신이 실패 할 것 같은 느낌으로 첫 번째 경주에 도착한다면, 당신은 그렇게 할 수 있습니다.

이것을 정복하기 위해서는 실제 게임처럼 정신 게임을 준비하십시오. 동기 부여를 극대화하고 현실감 있고 긍정적 인 기대치를 설정하며 훈련 및 경주 측면을 일관성 및 복구와 같은 방식으로 제어 할 수있는 방법을 찾아보십시오.

철인 3 종 경기에 대해 자세히 살펴보고 3 종 경기 모두를 준비하는 방법에 대해 알아 봅니다.

수영

스프린트 트라이 애슬론 수영은 짧지 만 종종 새로운 운동 선수를위한 경기에서 가장 신경이 쓰이는 부분입니다. 다음은 네 가지 주요 교육 전략입니다.

더 먼 거리를 수영하는 기차

경마에서 수영의 길이를 알아 내고, 그렇게 편안하게 수영 할 수 있도록 훈련하십시오.

전반적인 체력을 향상시키고 경주 전 신경을 완화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 더 큰 목적을 달성합니다. 오픈 워터 레이스를하고 강한 흐름이있는 경우, 현재 흐름이 드리 워기 때문에 아마도 더 이상 수영을 끝내지 못할 것입니다.

속도와 효율성을 높이기 위해 훈련 통합

이것은 좀 더 경쟁력있는 사람들을위한 선택적 전략이지만 모든 선수들에게 가치가 있습니다. 훈련은 귀하의 양식을 개선하고보다 효율적인 수영을 가능하게합니다. 다음은 몇 가지 예입니다.

손가락 끝 드래그 - 뇌졸중 후 팔을 뒤로 가져올 때 손끝을 물 표면을 따라 끕니다. 이것은 적절한 팔 위치를 강화하고 (팔꿈치를 구부려 야 함) 팔 동작을 제어하는 방법을 알려줍니다.
떨리는 주먹 - 떨리는 주먹으로 평상시의 자유형 뇌졸중을 헤엄 쳐보십시오. 이것은 물 아래에서 뇌졸중의 "당기기"부분 동안 팔뚝의 역할을 강조합니다.
드릴 잡기 - 일반적인 수영 스트로크를 사용하지만, 다른 팔이 위로 잡을 때까지 몸 앞에서 완전히 펼쳐진 각 팔을 멈 춥니 다.
하나의 암 훈련 - 한쪽 팔을 앞쪽으로 늘려 다른 쪽 팔 (그리고 평범한 걷어차기를 사용) 만 사용하여 수영하십시오.
무기 전용 - 걷어차기를하지 말고 팔을 사용하여 수영장 길이를 수영하십시오.
킥보드 - 보드에 팔을 움직이지 않게 유지하면서 걷어차기에 만 집중할 수있는 킥보드를 사용하십시오.

수영 시작 절차 연구

오픈 워터 헤엄을 치는 경주에 참가할 계획이라면 물류 정보를 읽고 시작 프로세스에 익숙해 질 수 있도록하십시오. 몇 가지 방법이 사용됩니다.

대량 시작 - 모두 한 번에 시작합니다.
웨이브 시작 - 운동 선수는 일반적으로 연령대 및 / 또는 성별에 따라 그룹으로 나뉘며 각 그룹 (물결)은 별도의 시간에 시작됩니다.
시간 시험 시작 - 선수는 한 번에 두 개씩 시작합니다. 일반적으로 다음 페어와 약 5-10 초 정도 떨어져 있습니다.

대부분의 경주는 웨이브 시작을 사용합니다. 사람들의 그룹에서 시작하는 것에 대해 불안해? 첫 번째 부 표에서 가장 먼 쪽의 그룹 뒤에서 자신을 시드하십시오. 그렇습니다. 땀을 더 많이 흘릴 수는 있지만 실수로 팔꿈치 나 걷어차 기의 위험이 팩 중간에 걸리지 않도록 줄일 수 있습니다.

오픈 워터에서의 연습

처음으로 트라이 애슬라이 트가 할 수있는 가장 큰 실수 중 하나는 무엇입니까? 오픈 워터를위한 훈련은 수영장 운동으로 독점적으로 수영합니다. 때로는 사람들이 경기를하기도하고 물이 보이지 않는 곳에서 수영을 시작합니다.

그 두려움을 진정시키는 것은 쉽습니다. 훈련 중 오픈 워터에서 연습을하십시오. 모든 수영이 오픈 워터에 있어야하는 것은 아니지만 적어도 한 쌍은 있어야합니다.

경기가 끝나면 오픈 워터에서 공황 상태에 빠지기 시작합니다. 몇 분 정도 걸려서 떠 다니거나, 사이드 스트로크를하거나, 강아지 패들로 뛰십시오. 숨을 쉬고 쉬십시오. 네가 잘 될 거라는 것을 상기하라. 대부분의 경우, 작은 휴식 시간은 경주를 계속할 수있을 정도로 충분해야합니다.

물론, 수영하는 동안 진정한 비상 사태가 발생했다고 느끼면 안전 카약을 타고 내려주세요. 그들은 당신을 도와 마른 땅으로 돌아올 것입니다. DNF (triathlon lingo: "완료하지 못했습니다")는 훨씬 걱정 스럽지만 계속 걱정할 필요가있는 것보다 안전합니다.

자전거

귀하의 체력 수준과 코스에 따라 자전거 레그는 비교적 편안하거나 상당히 도전적 일 수 있습니다. 코스가 언덕이 많은 경우, 팬케익이없는 지형보다 더 강하게 타고 갈 수 있습니다. 대부분의 운동 선수들에게 사이클링 부분은 경기에서 가장 쉬운 부분처럼 느껴질 것입니다.

훈련 중 연습 할 수있는 전략 하나? 기어 변속.

단 한 번의 스피드 자전거로 작은 언덕을 오르기 위해 모든 온스의 노력을 기울인 그 어린 시절의 날들은 사라졌습니다. 요즘, 산, 하이브리드, 도로 또는 트라이의 자전거 유형에 상관없이 기어를 바꿀 수있는 능력은 거의 확실합니다.

진지하게 평탄한 코스를 타지 않는 한, 변속 기어가 걸려있는 롤링 지형에서 자전거를 연습하십시오. 언덕을 오르면 더 쉽게 기어 올라갈 수 있으므로 언덕 위로 편안하게 올라갈 수 있습니다.

오르막길에서 힘든 장비를 사용하면 더 많은 저항을 경험할 수 있습니다. 다리가 더 열심히 일해야하며, 경기가 끝나기 전에 다리를 닳게됩니다.

질주

달리기는 가장 자연스럽게 진행될 수 있지만 철인 3 종 경기의 마지막 다리처럼 힘든 부분처럼 느껴질 수 있습니다. 이 시점에서 몸은 이미 피곤하지만 제대로 훈련하면 결승선을 성공적으로 통과 할 수 있습니다.

경주 중이 부분을 준비하려면 교육 일정에 "벽돌"을 통합하십시오. 벽돌은 연속적인 자전거 / 달리기 운동입니다. 요점은 정확한 거리를 연습하는 것이 아니라 한 다리에서 다른 운동으로 전환하는 데 익숙해 져야한다는 것입니다.

처음이 일을 할 때 "젤리 다리"감각을 경험하고 뛰는 걸 힘들게 느낄 수 있습니다. 그건 완전히 정상입니다! 자전거를 타고 달리기가 더 쉬워지기 때문에 몸이 더 많이 익숙해지면 몸에 익숙해집니다.

전환 팁

전환은 수영과 자전거, 자전거와 달리기 사이에하는 일입니다. 당신은 한 스포츠에서 다른 스포츠로 바꾸고 있습니다. 경주가 시작되기 전에 경주장에 자전거 랙이있는 넓은 공간 인 전환 구역에 모든 장비를 설치하십시오.

다음은 각 철인 3 종 경기의 작동 방식입니다.

T1 - 자전거 타기

당신이 수영을 종료하면, 당신은 전환 영역으로 실행하고 자전거를 준비합니다. 일반적으로 이는 다음을 의미합니다.

잠수복을 벗기십시오 (착용하는 경우).
고글을 제거하십시오.
신발과 자전거 헬멧 착용
자전거 타기

헬리 멧이 자전거 부분의 전환을 끝내기 전에 묶여 있는지 확인하십시오. 이는 철인 3 종 경기의 규칙입니다. 자전거를 타기 위해 표시된 지역에 도착할 때까지 자전거를 타고 자전거를 타고 달리십시오. 그런 다음 자전거를 타고 타십시오.

T2 - 자전거 타기

자전거를 마친 후에는 일반적으로 전환 지역 바로 앞의 표시된 지점에서 자전거를 내려야합니다 (자전거에서 내리십시오). 그때:

자전거를 전환점으로 걷고 다시 랙에 넣습니다.
헬멧을 벗으십시오.
둘 다 사용하는 경우 자전거에서 러닝화로 전환하십시오 (필수 사항은 아니며 많은 새로운 운동 선수가 같은 신발을 신고 사이클을 실행합니다).

이 시점에서 실행을 시작할 준비가되었습니다. 일반적으로 진행중인 영역이 "진행 중"이라고 표시된 전환 영역이 있습니다.

영상 효과를위한 추가 팁:

미리 운동 경기장에서 자전거를 타고, 자전거를 타고, 달리기가 어디로 전환되는지 알 수 있도록 미리 살펴보십시오.
전환 공간을 설정할 때 접힌 타월의 폭과 같은 작은 공간에서 랙 장착 자전거 옆에있는 모든 장비를 구성하십시오. 다른 운동 선수의 공간을 차지하는 것은 무례한 것처럼 장비를 제자리에 펼치지 마십시오.
당신이 발을 닦을 수있는 작은 수건을 전환 상태로 유지하십시오. 당신이 수영을 종료하면, 당신은 가능성이 전환 지역에 도착 모래 또는 먼지에 실행됩니다.
잠수복을 착용 할 계획이라면, 훈련 중에 그것을 벗겨 내고 연습하여 어떤 전략이 효과가 있는지보십시오. 일부 운동 선수는 수영을 종료하자마자 스트립을 벗기고, 일부 선수는 수영에서 완전히 빠져 나오고, 일부 선수는 수영을하다가 도중에 내려 간다. 자신에게 가장 적합한 방법을 사용하십시오.

에센셜 기어

트라이 애슬론은 값 비싼 스포츠가 될 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 경주에 절대적으로 필수적인 장비가 몇 가지 있습니다.

수영을위한 기어

수영복 (+ 단락 / 셔츠) 또는 철인 3 종
수영 고글

트라이 애슬론 수트는 스포츠를 위해 특별히 제작되었으며 사이클링을 더욱 편안하게 해주는 약간의 패딩이 포함되어 있습니다. 전체 경기에서 트라이 애슬론을 착용 할 수 있습니다. 그들은 매우 편리하지만 처음 경주에는 약간 고가 일 수 있습니다.

수영복을 입는 데는 아무런 문제가 없습니다. 아직 장비를 구입하지 않은 경우. 여성은 편안함을 위해 스포츠 브라를 착용하고 수영복을 입고 자전거 / 달리기 전에 한 쌍의 반바지를 착용 할 수 있습니다.

남성은 스판덱스 스타일의 수영복 반바지를 착용 할 수 있으며 T1의 셔츠와 함께 반바지를 착용 할 수 있습니다.

일부 종족 규칙은 자전거와 달리기 중에 노출 된 토르소를 금지합니다. 경주 규칙을 읽고 수영복을 착용하고 있으면 전환 할 때 필요한 추가 장비를 이해하십시오.

그리고 잠수복은 어떨까요? 잠수복은 부력을 만듭니다. 수영에 익숙하지 않은 분들에게 환영받을 수 있습니다. 그들은 또한 당신을 따뜻하게합니다; 쌀쌀한 초기 시즌 경기의 주요 이점. 이러한 이유로 잠수복은 첫 번째 전리품 3 종 경기에 적합한 멋진 장비입니다.

그것은 꼭 필요한 것은 아닙니다. 당신은 확실히 하나없는 레이스를 할 수 있습니다. 잠수복을 착용하면 수영복 또는 철인 3 종 경기를 진행합니다.

자전거 및 달리기를위한 기어

자전거 (모든 종류)
헬멧
구두

엘리트 운동 선수는 값 비싼 자전거를 페달을 밟을 수는 있지만 자전거의 종류에 상관없이 철인 3 종 경기를 완료 할 수 있습니다. 거리에서 자전거를 빨리 타기위한 도로 자전거를 사용하면 더 빨라지고 노력을 덜 수 있습니다. 그러나 하이브리드 자전거 또는 산악 자전거가 모두있는 경우에도 성공적으로 성공적으로 마무리 할 수 있습니다.

한동안 사이클링을 해왔다면 자전거 페달에 걸릴 자전거 신발 한 켤레가있을 것입니다. 그렇다면 자전거 부분을 위해 신발을 사용하고 달리기를 위해 운동화로 전환하십시오. 클립 인 신발이없는 경우 자전거를 타면서 같은 운동화를 사용할 수 있습니다.

초보자 교육 계획

이제는 모든 기본 사항에 완전히 익숙해 졌으므로 교육을 시작할 차례입니다. 이 13 주 스프린트 3 종 경기 훈련 계획은 초보자에게 이상적입니다.

이 계획을 시작하기 전에 풀의 몇 가지 길이, 곧바로 20 분간 자전거를 똑바로 돌리고 15 분 동안 똑바로 달리게하는 일반적인 수준의 적합성이 있어야합니다. 아직 그 일을 할 수 없다면 먼저 기본 건물을 짓고 거기에 도착하십시오. 그런 다음이 교육 계획을 시작하십시오.

주	월	화요일	수요일	나무	금	토요일	태양
1 주	휴식	수영:300	자전거:20 분	운영:15 분	수영:300	자전거:25 분	운영:15 분
2 주	휴식	수영:400	자전거:25 분	운영:20 분	수영:400	자전거:30 분	운영:20 분
3 주	휴식	수영:500	자전거:30 분	운영:25 분파 트렉	수영:500	자전거:35 분	운영:25 분
4 주	휴식	수영:WU: 200훈련: 4x25주: 2x100CD: 200	자전거:35 분와3x2간격	운영:30 분	수영:WU: 200훈련: 4x25주: 2x100CD: 200	벽돌:자전거30 분 /운영10 분	운영:30 분
주 5(회복)	휴식	수영:WU: 200훈련: 4x25주: 2x100CD: 200	자전거:30 분	운영:25 분	수영:WU: 200훈련: 4x25주: 4x50CD: 200	자전거:35 분	운영:25 분
6 주차	휴식	수영:WU: 200훈련: 4x25주: 2x200CD: 200	자전거:40 분와5x1간격	운영:30 분	수영:WU: 200훈련: 4x25주: 4x100CD: 200	자전거:45 분	운영:30 분(쉬운 1010 빠르게10 쉬운)
주 7	휴식	수영:WU: 200훈련: 4x25주: 2x200CD: 200	자전거:45 분와2x5간격	운영:35 분	오픈 워터수영연습:20 분	벽돌:자전거40 분 /운영15 분	운영:40 분
8 주째	휴식	수영:WU: 200훈련: 4x25주: 4x100CD: 200	자전거:50 분와5x1간격	운영:35 분	수영:WU: 200훈련: 4x25주: 4x75CD: 200	자전거:55 분	운영:35 분파 트렉
주 9(회복)	휴식	수영:WU: 200훈련: 4x25주: 4x100CD: 200	자전거:40 분	운영:30 분	오픈 워터수영연습:20 분	자전거:45 분	운영:30 분
주 10	휴식	수영:WU: 200훈련: 4x25주: 3x200CD: 200	자전거:50 분(15 쉽게,경주 20 회속도,15 쉬운)	운영:40 분	수영:WU: 200훈련: 4x25주: 5x100CD: 200	자전거:60 분	운영:35 분(쉬운 1015 빠르게10 쉬운)
주 11	휴식	수영:WU: 200훈련: 4x25주: 5x100CD: 200	자전거:45 분	운영:45 분	오픈 워터수영연습:25 분	벽돌:자전거45 분 /운영15 분	운영:40 분
12 주차	휴식	수영:WU: 200훈련: 4x25주: 6x100CD: 200	자전거:50 분(15 쉽게,경주 20 회속도,15 쉬운)	운영:45 분	수영:WU: 200훈련: 4x25주: 5x75CD: 200	자전거:60 분	운영:35 분(쉬운 1015 빠르게10 쉬운)
13 주차(테이퍼 &경주)	휴식	수영:WU: 200훈련: 4x25주: 6x50CD: 200	자전거:30 분	운영:15 분	휴식	경주!

이 계획을 이해하는 데 도움이되는 몇 가지 참고 사항:

수영 운동을하려면 WU = 예열하고 CD = 냉각시킵니다.
수영 훈련은 선택 사항이지만 매우 유용합니다. 훈련을하고 싶지 않다면, 정상적인 페이스로 거리를 나열하십시오. 훈련을 원한다면, 각 수영 운동을 할 때 한 쌍을 선택하십시오.
수영 거리는 대부분의 미국인 수영장이이를 기반으로하기 때문에 야드 (예: 4x25 = 4 야드 25 야드)로 가정합니다. 그러나 25m 수영장을 찾으면 미터와 교환 할 수 있습니다.
자전거 운동이 5x1 또는 2x5와 같은 간격을 나열하면 이는 간격의 수와 시간의 길이를 의미합니다. 예를 들어, 5x1 = 5 분 간격으로 1 분; 2x5 = 2 분 간격으로 5 분. 이 운동을 운동의 전체 길이에 맞게 만들어 워밍업을 적절하게 유지해야합니다. 나열된 시간 동안 지탱할 수있는 최선의 노력을 기울여 시간을 둡니다. 간격을두고 쉽게 페달을 밟아 회복 할 시간을주십시오.
Fartlek는 재미 있고 임의의 스프린트를 포함하여 다른 모든 사서함으로 스프린트하거나 재생 목록의 다음 노래가 올 때까지 도전합니다.
운동이 속도를 표시하지 않고 단순히 35 분짜리 자전거 또는 20 분 달리기를 나열하면 편안하고 대화적인 속도로 수행해야합니다.

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