엎드려서 올바른 길을 걷기위한 초보자 안내서

몸매를 가리고 체중을 줄이며 체지방을 줄이기로 결정했습니다. 적합하고 기대어가는 것은 큰 목표이지만 올바른 방법을 구현하는 것이 성공에 결정적으로 중요합니다. 친구의 피트니스 프로그램이나 최신 유행 식단을 사용하면 좋을지도 모르지만 한 가지 효과가있는 것이 항상 다른 것에 가장 적합하지는 않습니다.

피트니스 목표를 달성하기위한 다음 단계는 올바른 방식으로 수행하는 방법을 아는 것입니다. 이것은 실제 효과가 입증 된 증거 ​​기반 영양 연구를 의미합니다. 잡지 및 신뢰할 수없는 온라인 사이트가 항상 피트니스 및 영양에 관한 완전한 진실을 나타내지는 않습니다. 목표를 달성하기 위해 현실적으로 그리고 적절한 정보를 가지고 접근하는 것이 중요합니다.

많은 do-it-yourself (DIY) 영양 및 운동 프로그램은 신규 이민자 또는 활동적인 성인에게 권장되지 않습니다. 한달 만에 유행을 약속 한 최신 유행 식단을 유혹 할 수는 있지만 공허한 약속은 실망스러운 결과와 같습니다. 귀하의 건강 및 피트니스 목표에 관해서는, 실제로 당신을 기댈 수 있고 지속적인 결과를 제공 할 수있는 적절한 도구로 준비하는 것이 중요합니다.

왜 칼로리를 제한하는 것이 당신에게 효과가있을 수 있습니까?

많은 사람들이 다시 칼로리를 줄이는 것이 체중 감량과 체지방 감소에 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 빠른 수정 다이어트는이 이론 뒤에 서 있지만 조사 결과 칼로리를 줄이는 것이 실제로 당신에게 효과가 있음을 나타냅니다.

건강한 몸을 만드는 매우 낮은 칼로리 식단, 환약 또는 가루에는 아무것도 존재하지 않습니다. 몸을 가다듬는 것은 건강한 생활 방식을 요구합니다. 여기에는 일관된 건강식과 운동을 통해 목표를 달성 할 수 있습니다.

미국 운동 협의회 (The Council on Exercise)는 칼로리 제한이 지방 저장을 초래할 수 있다고 말했습니다. 칼로리를 계속 줄이면 몸은 마른 조직과 근육량을 대신 대사하기 시작합니다. 다른 부작용으로는 피로, 현기증, 변비, 위장 장애 및 전체 콜레스테롤 수치의 상승 등이 있습니다.

바른 길을 의지하기 위해서, 꼭 먹는 것이 아니라 반드시 먹는 것이 더 나은 철학입니다. 건강한 음식, 특히 식물은 칼로리는 낮지 만 영양가가 높기 때문에 우리가 매일 섭취하는 식단을 더 많이 먹을 수 있습니다.

우리가 모든 다량 영양소 (단백질, 탄수화물, 지방)의 건강한 형태를 먹을 때, 우리는 적절한 신체 기능을 방해하지 않고 몸을 숙일 수 있습니다. 적절한 칼로리 섭취는 우리의 신진 대사를 유지하고 우리가 지방을 잃고 근육량을 증가시키는 것을 허용합니다.

미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)에 따르면, 여성들은 하루에 1200 칼로리 이상의 열량과 1800 칼로리 이상의 사람을 소비해야합니다. 개인이 정기적 인 운동에 참여하는 경우, 증가하는 신체적 요구를 충족시키기 위해 칼로리 값이 증가합니다.

테이크 아웃: 매우 낮은 칼로리 다이어트를하지 말고, 건강을 위해 먹고, 현실적인 목표를 위해 먹고, 운동 능력을 위해 섭니다. 이 조합은 건강을 유지하면서 건강을 유지하면서 몸 상태가 좋아 지도록 유도합니다.

적용되는 영양을 적용하십시오

영양은 마른 근육질 몸을 달성하는 데 가장 큰 역할을합니다. 근육 성장을 돕기 위해 적절한 음식 섭취가 없으면 실망하고 좌절 할 것입니다. 활동적인 성인과 운동 선수는 운동과 신체 구성을 향상시키기 위해 건강한 음식 섭취를 고려합니다.

건강한 식습관을 처음부터 적용하면 연구에 참여하기를 원하는 사람들에게 우위를 점할 것입니다. 혼자 운동하는 것이 유익하지만, 우리 몸이 어떻게 보이는지에 차이를 만드는 좋은 영양이 추가 될 것입니다. 당신의 몸을 바꾸고 싶습니까? 매일 먹는 음식을 바꿀 것입니다.

많은 능동 성인과 운동 선수가 80/20 비율 전략을 적용합니다. 이러한 유형의 계획은 우리의 피트니스 성공의 80 %가 건강한 음식 섭취와 나머지 20 %의 운동으로 인한 것임을 나타냅니다.

우리는 엄격하게 영양 상태에서 80/20 비율을 볼 수도 있습니다. 이것은 우리가 먹는 음식의 80 %가 건강에 좋은 품질의 식품, 주로 식물에서 나온다는 것을 의미합니다. 나머지 20 %는 균형 잡힌 식단의 작은 방종을 허용합니다.

어느 쪽이든 건강한 영양 섭취는 체중 감량, 체지방 감소 및 근육 강화에 필수적입니다.

테이크 아웃: 건강한 영양 계획을 적용하여 근육 성장을 지원하고 건강한 신진 대사를 유지하며 지방 연소를 촉진합니다.

보너스 정보 및 샘플 음식: 건강한 식단과 간식을 계획하여 목표를 달성하십시오.

• 파워 아침 식사는 계란 뒤섞인 계란, 유기농 토스트 조각, 1/4 슬라이스 아보카도와 같은 건강한 단백질 공급원을 포함 할 수 있습니다. (마른 단백질, 건강한 고 섬유 탄수화물, 건강한 지방)
• 스낵에는 천연 땅콩 버터 또는 기타 너트 버터 한 스푼이 들어간 얇게 썬 사과가 포함될 수 있습니다. (간단한 좋은 탄수화물과 건강한 지방)
• 점심에는 녹색 채소가있는 4 온스 그릴 껍질없는 닭 가슴살이 포함될 수 있습니다. (마른 단백질, 섬유질 탄수화물)
• 스낵에는 1/2 컵 저지방 코티지 치즈와 1/4 컵 파인 파인애플이 포함될 수 있습니다. (단백질, 간단한 건강한 탄수화물)
• 저녁 식사에는 발사믹 식초 (단백질, 건강한 탄수화물, 섬유 탄수화물, 건강한 지방)를 얹은 4 온스 구운 연어, 1/2 구운 고구마 및 파워 그린 샐러드 (시금치, 케일, 채드)

근육 증가 및 체중 감소에 집중하십시오.

린을 올바른 방법으로 얻음으로써 우리는 근육을 확보하면서 체지방을 줄일 수 있습니다. 이것은 신체 활동을 지원하는 데 필요한 필수 영양소를 제한 할 시간이 아닙니다. 근육을 구축하는 것은 어려운 작업이며 뛰어난 스포츠 영양이 필요합니다. 근육은 모든 주요 영양소, 특히 단백질을 필요로하는 대사 활성이 높은 조직입니다.

우리의 목표가 건강한 음식 섭취가 목표 달성을위한 강력한 도구로 전환 할 때, 우리는 스스로를 박탈하는 것에 대해 긴장감을 느낍니다. 목표는 마른 체형과 근육질이되는 것이며 적절한 영양 섭취 없이는 얻을 수 없습니다.

탄수화물과 지방을 제한하는 전형적인 식사 실수를 피하는 것이 유리할 것입니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이며 건강한 지방은 우리의 신진 대사를 자극하고 호르몬 기능을 유지하는데 도움을줍니다. 또한 충분한 단백질을 섭취하는 것은 근육 성장과 회복에 필수적입니다.

테이크 아웃: 뚱뚱한 손실과 근육 성장을 자극하기 위해 철저히 먹는 권리를 적용하십시오. 건강한 탄수화물, 지방 및 단백질의 적절한 균형을 유지하면 건강 목표를 달성 할 수 있습니다.

근육 정의를 만들기위한 운동

프로그레시브 운동 프로그램을 적용하는 것은 근육량을 적게 만들고 목표를 달성하는 데 중요합니다. 미국 스포츠 의학 대학에 따르면, 저항 훈련은 성인 피트니스 프로그램의 중요한 부분입니다. 근육 크기를 증가시키면서 근육의 힘과 지구력을 향상시킬만큼 충분히 도전적이어야합니다.

자신에게 맞는 운동 프로그램을 선택하는 것이 중요합니다. 자신을 초보자로 삼아 육체적으로 신체에 도전하는 법을 배우는 과정을 즐기십시오. 이미 활동중인 어른과 운동 선수는 근육 혼란을 일으키고 운동 고평을 줄이기 위해 프로그레시브 프로그램을 계속 사용해야합니다.

테이크 아웃: 체력 저항 훈련을 피트니스 프로그램의 중요한 부분으로 통합하십시오. 자신을 초보자로 만들고 일관된 프로그레시브 운동 프로그램을 계속하십시오.