불포화 지방 소스 및 건강상의 이점

단일 불포화 지방은 고도 불포화 지방과 함께 "좋은"지방으로 간주됩니다. 실온에서 액체 상태를 유지하지만 식은 후 두껍기 시작하는 불포화 지방.

대조적으로 포화 지방과 트랜스 지방은 모두 "나쁜"지방으로 간주되며 상온에서 견고합니다. 이들은 혈관에 플라크가 축적되는 것을 촉진하여 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 증가시킬 수있는 지방입니다.

단일 불포화 지방은 다음과 같은 여러 가지 방법으로 건강에 도움이됩니다.

• 그들은 당신의 혈액에있는 "나쁜"저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 포화 지방과 트랜스 지방 대신에 섭취하면 제 2 형 당뇨병 환자가 혈당을 잘 조절할 수 있습니다.
• 단일 불포화 지방은 세포 조절을 돕고 칼슘 수준을 조절하고 강한 뼈를 만들고 면역 기능을 지원하는 호르몬 인 비타민 D를 많이 포함하고 있습니다.

구조

단일 불포화 지방산이라고도 알려진 단일 불포화 지방은 분자 구조가 포화 지방과 다릅니다. 접두사 "모노"는 지방산 사슬에 하나의 이중 결합 만 가지고 있다는 사실을 의미합니다. (이중 결합은 전자와 원자 쌍 사이의 결합으로 깨지기 쉽다.)

일반적으로 지방산 사슬 내에 이중 결합이 적 으면 적을수록 융점이 높아집니다. 단 불포화 지방은 오직 하나의 이중 결합으로 점도 (두께)가 낮고 융점이 높기 때문에 (저온에서 액체를 켭니다).

대조적으로, 포화 지방은 사슬의 모든 연결 부위에 이중 결합을 가지고있어 낮은 융점과 높은 점도를 나타냅니다. 고도 불포화 지방은 포화 지방보다 이중 결합이 적지 만 단일 불포화 지방은 구조와 물리적 성질의 중간에 위치합니다.

트랜스 불포화 지방산으로도 알려진 트랜스 지방은 인위적으로 생산 된 오일로 이중 결합을 만들기 위해 수소가 첨가됩니다.

단일 불포화 지방의 근원

모든 지방은 단일 불포화, 다중 불포화 또는 포화 여부에 관계없이 그램 당 9 칼로리를 제공합니다. 또한, 우리가 섭취하는 지방과 오일은 단 한 종류의 지방산만으로 구성되어있는 것이 아니라 몇 가지 유형으로 구성되어 있습니다. 예를 들어 지방의 약 절반은 쇠고기가 단일 불포화 상태이고 나머지 절반은 포화 상태입니다.

건강한 지방 섭취를 위해서는 가장 높은 비율의 단일 불포화 지방산이 함유 된 식품을 섭취해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 마카다미아 견과류 (80 % 단일 불포화 지방)
• 올리브 오일 (77 %)
• 개암 (77 %)
• 아보카도 (71 %)
• 아몬드 (70 %)
• 카놀라유 (59 %)
• 피캔 (59 %)
• 땅콩 (46 %)
• 땅콩 기름 (46 %)

일반 해바라기와 잇꽃 기름은 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이 아니지만, 이들 종자 중 일부는 단일 불포화 함량을 높이기 위해 특별하게 사육되었습니다. 이 오일은 일반적으로 "하이 올레산"홍화씨 해바라기 오일로 분류되며 최대 81 %의 단일 불포화 지방을 함유 할 수 있습니다.

권장 섭취량

우리는 중요한 신체 기능을 지원하기 위해 우리의 다이어트에 지방이 필요합니다. 예를 들어 많은 비타민은 장에 용해되고 흡수되기 위해 지방이 필요합니다. 식이 지방은 또한 모발과 피부를 건강하게 유지하고 몸을 단열 시키며 내부 기관을 보호합니다. 따라서 지방은 나쁜 것으로 간주되어서는 안되며, 지방 (특히 "나쁜"지방)의 과다 섭취만으로는 안됩니다.

지방을 건강하게 섭취하는 데 도움이되는 몇 가지 규칙이 있습니다. 미국인을위한 2015-2020 년식이 지침에 따르면:

• 모든 트랜스 지방을 피해야합니다. 기간.
• 건강한 지방의 일일 섭취량은 음식과 기름을 포함한 모든 출처에서 20 %에서 35 %로 제한해야합니다.
• 하루 섭취량을 27 그램, 즉 5 큰술 정도로 제한해야합니다.
• 하루에 칼로리의 10 % 미만은 포화 지방에서 발생합니다. 여기에는 버터 및 쇠고기 지방뿐만 아니라 코코넛 오일 및 팜 커널 오일과 같은 특정 식물 기반 오일이 포함됩니다.
• 심장병 위험을 줄이려면 포화 지방을 일일 총 칼로리의 7 % 미만으로 제한하십시오. 2,000 칼로리 다이어트의 경우 하루 140 칼로리 또는 포화 지방 16 그램입니다.

지방 섭취량 계산

일일 지방 그램을 계산하려면 매일 섭취하는 칼로리의 수를 20 ~ 35 %로 늘리십시오. 이것은 당신의 목표 지방 칼로리 범위입니다. 2,000 칼로리 다이어트를하는 성인의 경우, 목표 지방 칼로리 범위는 400에서 700 칼로리 사이입니다.

그 지방은 그램 당 9 칼로리를 포함하고 있음을 기억하면서 일일 지방 그램을 결정하기 위해 지방 칼로리 범위를 9로 나눕니다. 2,000 칼로리 다이어트의 경우 권장 일일 지방 섭취량은 44 ~ 78 그램입니다. 이것은 모든 출처에서 소비 할 금액입니다.

일일 목표를 잘 유지하려면 쇼핑 할 때 식품 영양 표시에 세심한주의를 기울이십시오. 더 나은 아직,이 편리한 온라인 영양 계산기를 통해 쇼핑 목록을 실행하여 미리 계획하십시오. 전체 칼로리와 관련하여 1 인분 당 지방과 포화 지방의 비율을 계산하기 위해 조리법을 준비 할 때도 사용할 수 있습니다.