요가는 매일 당신이 위대한 기분을 느껴야한다고 주장합니다.

요즘 한 시간 정도면 요가를하는 것은 불가능합니다. 그러나 대부분의 경우 10 분에서 15 분 정도의 순서로 허리, 허벅지, 엉덩이 등을 쭉 펼칠 수 있습니다. 이는 많은 사람들에게 중요한 문제입니다. 이 시퀀스를 전체 튠업을위한 시간을 가질 때까지 원활하게 운영 할 수 있도록 유지 관리 계획으로 생각하십시오.

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지금보기: 매일해야 할 10 개의 요가 포즈

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골반 경사

처음 몇 골반 기울임은 허리 통증과 뻣뻣함의 흔적을 드러 낼 것입니다. 운동을 느낄 때까지 천천히하고 계속하십시오. 10에서 20 라운드 후에는 좀 더 유연하게 움직일 것입니다.

골반 기울기가 미묘하다는 것을 기억하십시오: 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 않고 그림과 같이 엉덩이를 얼굴쪽으로 돌리는 것입니다. 허리를 약간 구부린 상태에서 시작해야하며 운동을 수행 할 때 허리가 바닥으로 밀려나는 것을 느껴야합니다.

2

고양이 - 암소 뻗기

5 ~ 10 개의 cat-cow 뻗기로 뒤를 데우는 것을 계속하십시오.운동이 익숙한 느낌이라면, 그것은 골반이 골반 기울기와 본질적으로 동일한 방식으로 움직이기 때문입니다. 고양이 대 스트레칭은 전체 척추를 따라 운동을 확장시켜 몸 전체를 각성시키고 활력을 불어 넣습니다.

이 포즈 사이를 이동할 때 숨을 쉬는 것이 중요합니다. 흡입 할 때 등을 돌릴 때 등을 돌릴 때 숨을 내쉴 때. 꼬리뼈에서 각 운동을 시작하고 척추를 파문 시키며 머리를 움직이십시오. 5 라운드 동안 움직임을 계속하십시오.

3

아래쪽을 향한 개

아래쪽을 향한 개로 다시 누르십시오: 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 높이 올린 다음 천천히 다리를 똑바로 세우십시오. 포즈를 취하는 데 도움이되는 다른 동작을 사용하십시오. 준비가되면, 햄스트링, 송아지 및 발을 더 ​​스트레칭하려면 5 ~ 10 회 호흡 자세를 유지하고 다리를 "페달 밟는"(한 무릎을 구부린 다음 다른 무릎을 구부리십시오) 자세를 유지하십시오.

4

저 런지

오른쪽 풋을 오른손 옆에 세우고 낮은 찌르기로 들어갑니다. 두 엉덩이에서 좋은 스트레칭을 위해 처음에는 바닥에 다시 무릎을 내려 놓을 수 있습니다. 허벅지 뒤쪽을 따라 달린 허벅지에 들어가기 시작하면 등 다리를 똑바로 유지하십시오. 3 ~ 5 회 숨을 멈추십시오. 직선 다리 웅덩이로 직접 이동하십시오 (아래 참조).

5

스트레이트 레그 런지

무릎을 바닥에 떨어 뜨린 경우 등에 등 다리를 곧게 펴십시오. 앞다리를 앞으로 구부릴 때 천천히 앞다리를 똑바로 세우십시오. 앞발을 바닥에 평평하게 유지하고 다리를 똑바로 강요하지 마십시오. 앞 다리를 똑 바르게 할 때 바닥에 쉽게 도달하지 않으면 손 아래의 블록을 사용할 수 있습니다. 3 ~ 5 회 호흡을 유지 한 다음 아래쪽 개로 다시 들어갑니다.

왼쪽 발을 왼손 옆으로 앞으로 내딛고 낮고 곧은 다리의 발을 그쪽으로 가져 가십시오. 왼쪽 다리를 마쳤 으면 하향 개로 돌아 가라.

6

산 포즈와 제기 팔 포즈

앞으로 구부릴 때까지 매트 앞쪽으로 발을 듭니다. 무릎을 구부리고 천천히 굴러 산 자세에 서십시오.

이것은 표시되어 있지 않지만, 여기에서 여러 개의 반 햇볕 인사를하고 싶을 수도 있습니다. 각 호흡에 맞는 포즈 시퀀스를 움직임으로 시도하십시오. 시간과 성향이 있다면 순서의 긴 버전 인 전체 태양 인사말을 할 수 있습니다.

산 자세에서 팔을 옆으로 내려 천장까지 가져갑니다. 손바닥을 함께 눌러 올린 팔 포즈로 들어갑니다. 어깨를 아래로 밀고 귀에서 멀리 떨어지게하십시오.

7

서 앞으로 굴곡

백조는 서서 앞으로 구부리기로 잠수합니다. 위로 올라와 다시 앞으로 앞으로 구부릴 수 있습니다. 좋은 햄스트링 스트레치를 얻으려면 천천히하십시오.

이 앞으로 굴곡을하는 동안 포즈에 깊이 들어가기 위해 몇 가지 변형을 할 수 있습니다. 엄지 발가락 주위에 손가락을 대고 요가 발가락 자물쇠를 잡고 앞으로 접을 수 있습니다. 그것이 쉬운 경우에, 당신의 발 아래에 당신의 뒤집힌 손바닥을 미끄러지게하십시오. 또 다른 수정은 무릎을 구부리고 손바닥을 발 옆에 평평하게 놓은 다음 손바닥을 평평하게 유지하면서 다리를 똑바로 세우는 작업입니다. 엉덩이가 발목에 직접 머물도록 발의 공에 체중을 가져갈 수 있는지 확인하십시오.

집에서이 자세를 취할 때, 노는 것을 원하는만큼 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 기회는 자주 수업에 들지 않습니다.

8

비둘기 포즈

당신의 엉덩이 따개 들어, 비둘기 포즈, 필요에 따라 귀하의 엉덩이 아래에 패딩을 배치하십시오. 비둘기에 10 ~ 20 회 심호흡을하면서 몸을 앞으로 내딛는 것이 가장 좋습니다. 매일 이렇게하면 차이점을 실제로 느낄 것입니다.

원하는 경우 바늘 포즈 (Sucirandhrasana)를주의 깊게 관찰하십시오. 이것은 본질적으로 동일한 스트레칭이지만 허리에 누워. 비둘기가 너무 강하면 더 부드러워 질 수 있습니다.

9

요기의 선택

몸에 오늘날 정말로 필요한 위치를 물어보십시오. 긴장감을 느끼게하고 거기에주의를 집중하십시오. 당신의 위치가 전통적인 요가 자세가 아닌지 걱정하지 마십시오. 바람을 피울 준비가되면 행복한 아기 또는 앙와위를 비꼬는 것이 좋습니다.

당신이 활력을 느끼고 있다면, 당신이 개선하고 싶은 자세, 아마도 머리 받침대 같은 거꾸로 또는 까마귀와 같은 팔 균형에서 일할이 기회를 이용하십시오. 힘든 자세로 하루에 몇 분을 보내면 자신감을 얻고 힘과 유연성을 발휘할 때 큰 차이가납니다.

10

시체 포즈

몇 분 동안 시체 포즈로 쉬면서 하루를 계속하기 전에 몸이 연습의 이점을 흡수하도록하십시오. 소품을 사용하면이 포즈를보다 편안하고 편안하게 만들 수 있습니다.

DipHealth에서 온 단어

이 자세로 하루에 10 ~ 15 분을 소비하면 요가 연습이 향상됩니다. 시간이 지남에 따라, 이러한 스트레칭을 지속적으로하는 것이 장기간의 연습 세션에서 갖는 긍정적 효과가 나타납니다.