HDL 레벨을 올릴 수있는 방법

50대 발레리나 '각광'...혈관, 근력 등 건강에 최고라는 소문나며 인기 [스완스발레단 현장취재] (12 월 2024)

고밀도 지단백질 (HDL)은 당신에게 좋습니다. 그들은간에 의해 생성되어 콜레스테롤 및 기타 지질 (지방)을 조직과 기관에서 간으로 보내 재활용 또는 분해합니다. HDL 수치가 높으면 죽상 동맥 경화증 (동맥이 막혔습니다)과 심장병의 발생률이 낮아집니다. 현재 국립 콜레스테롤 교육 프로그램 (National Cholesterol Education Program)에서 제시하는 지침에 따르면 HDL 수치는 40 ~ 60mg / dL이어야한다고 권고하고 있습니다.

그러나 HDL은 건강한 심장에 연결되어 있으므로 HDL 수치가 높을수록 좋습니다. 연구원은 이것에 붙잡고 지금 HDL를 특히 올리는 약을 디자인하는 것을 시도하고있다.

약물 치료 이외에도 HDL 수치를 향상시킬 수있는 다른 방법이 있습니다:

적당한 운동

적당한 운동 (주당 5 회 약 30 분)은 LDL 콜레스테롤을 감소시킬뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤도 상승시킬 수 있습니다. 운동을하려면 triathelete 일 필요는 없으며 체육관 멤버십이 있어야합니다. 심지어 활발한 걷기라도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 많은 연구가 있습니다. 그러나 조깅과 같은 강렬한 에어로빅 운동은 HDL 수치를 최고로 올릴 것입니다. 현재 연구에 따르면 유산소 운동 30 분이 HDL 수치를 3 ~ 6 mg / dL 높일 수 있다고합니다. 이러한 결과는 24 시간 후에 분명하게 나타나며 운동 후 최대 15 일까지 지속될 수 있습니다. 30 분 운동을 할 시간이 없다면 땀을 흘리지 마십시오. 일부 연구에 따르면이 시간을 15 분 간격으로 나누어서 30 분 연속 운동하는 것과는 대조적으로 운동과 동일한 건강상의 이점을 얻는 것으로 나타났습니다.

금연

흡연은 HDL 수치를 낮추고 지질 프로필의 다른 측면을 방해 할 수 있습니다. 이것은 남성보다 여성에게 더 많은 영향을 미치는 것으로 보인다. 예를 들어, 흡연 한 여성과 남성을 대상으로 한 한 연구에서 여성 흡연자의 HDL 수치가 평균 9.9 mg / dlL 감소한 반면 남성은 HDL 수치가 2.6 mg / dL로 완만하게 감소한 것으로 나타났습니다. 담배를 피우지 않더라도 간접 흡연에 노출되면 심장병의 위험에 처하게되고 HDL 수치가 낮아질 수 있습니다. 어린이의 콜레스테롤 수치에 대한 간접 흡연의 영향을 조사한 한 특정 연구에서 연구원은 HDL이 거의 12 % 감소한 것으로 나타났습니다. 좋은 소식은 일단 금연하면 HDL 수치와 일반적인 심장 건강 수치가 크게 향상된다는 것입니다.

건강한 섭취

당신의 식단에 많은 과일, 채소, 전체 곡물 및 희박한 단백질 원을 포함시켜 건강을 유지하십시오. 또한 식단에 단일 불포화 지방을 포함시켜야합니다. 이것들은 당신의 심장에 유익하며 해산 식품에서 발견되는 지방질과 호두 나 아몬드 같은 특정 견과류를 포함합니다. 단일 불포화 지방을 함유하는 오일에는 올리브 오일과 카놀라 오일이 포함됩니다. 이 지방은 HDL을 낮출뿐만 아니라 LDL 수치를 높일 수 있기 때문에 포화 지방과 트랜스 지방은 피해야합니다. 이 지방은 일반적으로 쿠키, 칩, 케이크 및 패스트 푸드와 같은 음식에서 발견됩니다. 이 건강한 식단을 따라하면 HDL 수치가 향상 될뿐 아니라 허리 둘레를 줄이고 심장 질환 및 2 형 당뇨병과 같은 다른 만성 질환을 예방하는 데 도움이됩니다.

알콜 소비

알콜의 적절한 섭취는 또한 HDL 수치에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 현재의 연구에 따르면 1 ~ 2 잔의 음료를 마신 사람의 HDL 수치가 9 ~ 13.1mg / dL 증가하는 것으로 나타났습니다. 1 잔의 음료는 12 온스의 맥주 또는 4 온스의 와인과 같습니다. 또한 알콜 섭취량이 적 으면 심장병으로 사망 할 확률이 30-50 % 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나, 당신이 소비 할 수있는 알콜 양에 한계가 있습니다. 현재 연구에 따르면 하루에 3 잔 이상 마시면 실제로 심장 질환의 위험이 증가 할 수 있습니다. 그러므로 남성은 1 ~ 2 가지 알코올 음료를 마시고 여성은 HDL 수치를 높이고 심장 질환 위험을 줄이기 위해 하루에 한 가지 알코올 음료를 마시는 것이 좋습니다.