초급 10K 달리기 / 보행 훈련 프로그램
차례:
5 Running Tips for Beginners ? 5 Things I Wish I Knew about Running from the Beginning (구월 2024)
이 10 주간의 10K 교육 프로그램은 10K 레이스 (6.2 마일)를 달리거나 걷고 싶은 초보자 용 / 보행 용으로 설계되었습니다. 특정 레이스를 위해 훈련하지 않더라도,이 프로그램은 60 분 이상 달리기 / 걷기를 도와줍니다. 이 프로그램은 이미 20 분 동안 / 걷기 (1 분 / 1 분 달리기 / 걷기 간격)를 할 수 있다고 가정합니다. 모두 실행 일정을 찾고 있다면이 초보자 10K 교육 일정을 사용해보십시오.
최근 신체 검사를받지 않은 분은 의사와상의하고 수술을 받아야합니다.
일정에 관한 참고 사항
이 초보자 교육 일정은 실행 / 걷기 프로그램이므로 운동 지침이 실행 / 걷기 간격으로 표시됩니다.표시된 첫 번째 숫자는 실행할 분 수이고 두 번째 숫자는 걸을 양입니다. 예를 들어, 1/1은 1 분 동안 실행 한 다음 1 분 동안 걸음을 의미합니다.
각 실행은 5 분 예열 보행 또는 일부 예열 연습으로 시작해야합니다. 5 분간의 진정 산책을 마치며 마무리하십시오.
특정 일에 달리기를 할 필요는 없습니다. 그러나 2 일 연속으로 실행하지 않도록 노력해야합니다. 휴식을 취하거나 달리기 사이의 날에 교차 훈련을하는 것이 좋습니다. 교차 훈련은 걷기, 자전거 타기, 수영, 근력 강화 훈련 또는 다른 활동 (달리기 이외의 활동)이 될 수 있습니다.
1 주
1 일차: 1/1 x 10 (1 분 달리기, 1 분 걸기 x 10, 총 20 분)주 2: 1/1 x 10주 3: 1/1 x 104 일차: 40-45 분 교차 훈련
1 일째: 1/1 x 11주 2: 1/1 x 12주 3: 1/1 x 134 일차: 40-45 분 교차 훈련
1 일째: 1/1 x 15주 2: 1/1 x 15주 3: 1/1 x 15주 4: 45 분 교차 훈련
1 일차: 2/1 x 10주 2: 2/1 x 103 일차: 2/1 x 10주 4: 45 분 교차 훈련
1 일차: 2/1 x 10주 2: 3/1 x 103 일차: 2/1 x 14주 4: 45 분 교차 훈련5 일차: 30 분 교차 훈련
1 일차: 3/1 x 10주 2: 3/1 x 83 일차: 3/1 x 11주 4: 45 분 교차 훈련5 일차: 30 분 교차 훈련
1 일차: 3/1 x 10주 2: 3/1 x 83 일차: 3/1 x 13주 4: 45 분 교차 훈련5 일차: 30 분 교차 훈련
1 일차: 3/1 x 10주 2: 3/1 x 103 일차: 3/1 x 15주 4: 45 분 교차 훈련5 일차: 30 분 교차 훈련
1 일차: 3/1 x 10주 2: 3/1 x 103 일차: 3/1 x 17주 4: 45 분 교차 훈련5 일차: 30 분 교차 훈련
이번 주에 귀하의 10K가 있습니다! 이번 주에 조금 더 쉬워 져서 큰 경기에 안주 할 수 있습니다. 행운을 빕니다! 1 일차: 2/1 x 102 일차: 30 분 교차 훈련3 일차: 3/1 x 5
2 주
3 주
4 주
주 5
6 주차
주 7
8 주째
주 9
주 10
초급 훈련 프로그램 및 2 마일 달리기 일정
간단한 런 / 워크 트레이닝 프로그램으로 2 마일 달리기까지 점진적으로 구축하십시오. 4 주 동안 걷고 목표를 달성하기 위해 더 많이 달리십시오.
12 주 체중 감소 프로그램 운동 프로그램
여기에 12 주간의 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 통해 몸 상태가 좋고 체중 감량에 도움이됩니다.
달리기 레이스 중 달리기 파트너를 남겨 두는 방법
달리기 파트너를 뒤에 남겨두기위한 적절한 방법은 무엇입니까? 상처받은 감정을 피하고 지저분한 레이스의 휴식을 취할 수있는 몇 가지 요령이 있습니다.