체중 감소를위한 6 개의 높은 섬유 음식

섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 체중 감량에 도움이됩니다. 섬유는 탄수화물이지만 쉽게 소화되지 않습니다. 혈당을 높이거나 칼로리를 추가하지 않으면 서 식사 후 충만감을 만족시키기위한 일괄 처리가 추가됩니다. 많은 고 섬유질 식품 중 더 많은 부분을 섭취하고 칼로리를 계속 통제 할 수 있습니다. 또한 섬유질 음식은 종종 씹는 것을 필요로하며 이는 먹는 것으로부터 만족감을 느끼는 또 다른 요소입니다.

한 연구에 따르면식이 섬유를 더 많이 첨가하는 데 초점을 두는 것이 엄격한 미국 심장 협회식이 요법을 따르는 것만큼이나 큰 체중 감량을 초래할 수 있다는 것을 발견했습니다. 대부분의 미국인들은 권장되는 일일 섬유 량을 여성의 경우 22 ~ 28 그램, 남성의 경우 28 ~ 33 그램으로하지 않습니다.

섬유는 식물에서만 나오므로 충분한 섬유질을 얻기 위해서는 체중 감량식이 요법에 식물 공급원을 포함시켜야합니다. 좋은 소식은 많은 식물 공급원이 건강에 유익한 비타민, 항산화 물질 및 식물 영양소에도 영양분이 풍부하다는 것입니다. 섬유는 특히 식물의 피부, 씨앗, 세포막에서 발견되므로 먹을 수있는 식물을 최대한 즐기는 것이 가장 좋습니다. 주스에는 섬유가 거의 없으며 필링은 가치있는 섬유를 버립니다. 다음은 섬유 보충제를 사용하는 대신 야채, 과일, 전체 곡물 및 콩류로부터 섬유를 얻는 방법입니다.

1

오트밀

섬유가 함유 된 아침 식사로 하루를 시작하는 것은 점심 시간 전까지 만끽할 수 있습니다. 귀리는 필요한 섬유를 얻는 환상적인 방법이지만 모든 오트밀이 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 구식 귀리로 시작하십시오. 절반 컵 섭취는 4 그램의 섬유질을 가지고 있습니다. 여분의 채우기를하려면 액체를 두 배로 늘리고 요리 시간을 두 배로 늘리는 "성장하는 오트밀"스타일을 준비하십시오. 그것은 당신에게 거대한 부분을 줄 것입니다. 더 많은 섬유를 얻으려면 수많은 신선한 과일로 마무리하십시오.

2

콩

콩은 당신의 식단에 첨가 할 놀라운 음식입니다. 섬유질이 자연적으로 높을뿐만 아니라 단백질로 가득 차 있습니다. 검은 콩, garbanzo 콩, 강낭콩은 모두 별 모양입니다. 절반의 컵에는 약 6 그램의 섬유가 있습니다. 그리고 그들은 매우 다양합니다. 검은 콩을 사용하여 채소 버거, 멕시코 스튜 및 초콜릿 케이크를 만들 수 있습니다.

에다 마메 (Edamame)는 1/2 컵의 껍질을 벗긴 콩에 4 그램의 섬유질을 가진 훌륭한 간식입니다.

3

수프

수프는 섬유가없는 음식의 주인공입니다. 당연히 아니지 모든 수프 팩 파이버,하지만 많은 종류가 가득 차서입니다. 스플릿 완두콩과 렌즈 콩 스프는 주로 단백질뿐만 아니라 섬유의 슈퍼 소스 아르 legumes로 만들어집니다. Pearled barley는 수프에 부피를 더하는 높은 섬유질의 곡물입니다.

버터넛 스쿼시와 감자 같은 고 섬유 채소로 만든 수프 나 스튜는 충만 함을 느끼게합니다. 밀도가 높은 수프는 칼로리가 높을 수 있기 때문에 부분 크기를 관찰하고 통계를 확인하십시오. 슈퍼마켓에서 살 수있는 수프에서 발견되는 지방과 소금은 수제 스프를 더 낮게 만들 수 있습니다.

4

짙은 채소

경험에 비추어 볼 때 풍부한 채소 인 당근, 사탕무, 양귀비, 브뤼셀 콩나물은 섬유질이 풍부합니다. 야채는 슈퍼 사이즈 음식을 먹을 수있는 좋은 방법이며 큰 칼로리 계산없이 큰 부분을 제공합니다. 높은 섬유질 채소를 사용하면 식사가 편해집니다. 더 만족스러운.

아침 식사에는 양파, 피망, 시금치와 같은 채소를 섬유질이 풍부하지만 저 칼로리 및 고 단백질 frittata를위한 달걀과 함께 포함하십시오.

당근, 고추, 피망, 브로콜리, 셀러리와 같은 생 채식주의 자와 쌍을 이루는 고 섬유 hummus dip의 스낵을 즐길 수 있습니다. Hummus는 지방이 많을 수 있지만, 통조림이나 삶은 병아리 콩 (garbanzos)에서 직접 만들고 제한된 기름을 제한하여 슬림화 할 수 있습니다.

5

라스베리와 블랙 베리

라스베리 또는 블랙 베리 한 컵에는 8 그램의 섬유질과 64 칼로리 만 있으면 세계에서 가장 섬유질이 많은 식품 중 일부가됩니다. 대부분의 과일은 섬유질이 많지만, 나무 딸기와 블랙 베리는 대부분 다른 블루 베리와 딸기의 섬유질을 이깁니다. 요구르트 그릇이나 스낵에 직접 추가하십시오.

섬유질이 매우 높은 다른 과일에는 passionfruit, guavas, 석류 씨앗 (주스가 아닌)이 포함됩니다.

건포도, 날짜, 무화과 같은 말린 과일은 섬유질이 많지만 설탕도 많습니다. 그들은 오트밀에 섬유질 첨가제를 많이 첨가하지만 그 부분을 고려해야합니다.

6

씨앗

Chia 종자 및 지상 아마 인은 스푼 당 섬유 3g을 포장합니다. 그들은 다이어트 스무디, 오트밀, 요구르트 또는 샐러드 드레싱에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 또한 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 갈은 아마씨가 열매를 맺으 며 빵을 굽거나 굽기에 사용할 수 있습니다. Chia 종자는 또한 만족스러운 아침 식사 또는 디저트 인 chia 푸딩을 만드는데 사용될 수 있습니다.

볶은 호박 씨앗 또는 스쿼시 씨앗은 계피와 육두구와 같은 가을 향신료 또는 카레 가루 또는 카이엔 고추와 같은 풍미있는 향신료로 맛을 낼 수있는 훌륭한 간식을 만듭니다. 단지 12 개의 호박 씨앗 (전체 씨앗, unshelled 커널 아닙니다)에 4 그램의 섬유질을 얻을 것입니다.