나는 달리는 후에 무엇을 먹어야 하는가?

길고 힘든 상황에서 많은 것을 얻을 수 있습니다. 목표에 따라 여분의 돈을 버려두고 심장과 폐의 건강을 개선하고 다리와 둔부 (엉덩이) 근육의 근육을 강화하며 경주에서 경쟁 할 지구력을 구축 할 수 있습니다 (이것이 목표라면) 기분 좋은 호르몬 및 두뇌 화학 물질의 방출을 자극하여 기분을 향상시킬 수 있습니다.

짧은 기간 동안 잃어 버릴 것이 많습니다. 강렬한 운동은 글리코겐 (신체가 활동을하게하기 위해 저장하는 에너지 원)을 멀리합니다. 땀을 흘리면 액체뿐만 아니라 나트륨과 칼륨 같은 무기질도 잃어 버립니다. 그리고 운동은 근육 세포와 섬유를 수리해야합니다.

이 모든 것들은 보충되어야합니다. 짧고 강도가 낮은 실행 후에는 평상시의 건강한 식생활을 재개함으로써 균형 잡힌 식단을 따르는 것으로 간단하게 달성 할 수 있습니다. 그러나 장기간 또는 매우 과도한 운동 (또는 다른 유형의 신체 활동) 후에 회복은 가능한 빨리 에너지 저장소를 교체하고 영양소의 특정 조합에 집중하는 것에 달려 있습니다. 땀을 통해 잃어버린 체액을 대체하는 것도 중요합니다. 길거나 강렬한 달리기 후에 무엇을 먹어야하는지, 언제, 얼마만큼, 그리고 언제 먹어야하는지에 대한 자세한 내용을 읽으십시오.

회복 식사 타이밍

연구에 따르면 근육은 운동 후 30 분 이내에 글리코겐 저장을 재구성하는 데 가장 잘 받아 들여집니다. 장기간 또는 격렬한 운동 후에 곧 먹으면 근육 통증을 최소화 할 수 있다는 이론입니다.

탄수화물과 단백질

당신이 먹는 것이 먹을 때만큼 중요합니다. 탄수화물과 단백질의 결합을 목표로하십시오. 탄수화물은 당신의 도중에 소모 된 글리코겐을 대신 할 것입니다. 이 단백질은 파손되어 손상된 근육 섬유를 재건하는 데 도움이됩니다.

운동 후 식사에 이상적인 영양소의 양에 대한 엄격하고 빠른 규칙은 없지만 몇 가지 일반적인 지침이 존재합니다. 예를 들어, 국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition)에 따르면 체중 1 파운드 당 0.14 ~ 0.23 그램의 단백질을 목표로 삼는 것이 이상적입니다. 예를 들어 체중이 130 파운드 인 경우 힘든 운동 후에 단백질 18.2g과 29.9g을 섭취해야합니다.

실행 후 단백질을 섭취해야하는 또 다른 이유: 실행 후 기아를 억제하는 데 가장 효과적입니다. 그러나 전문가와 다른 소식통은 운동 후 몸에 필요한 음식의 양과 그에 따라 먹는 음식의 양에주의를 기울이는 것이 더 중요하다고 생각합니다. 그러나 건강한 선택을해야합니다.

포도당 형태의 탄수화물은 분해하여 연료로 사용하는 것이 가장 쉽습니다. 고구마, 전립선 파스타 또는 빵, 쌀과 같은 고혈당 지수 식품을 선택할 수는 있지만 신선한 과일이나 채소는 건강에 좋은 선택입니다. 단백질 3 온스의 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 연어 또는 커다란 알과 짝을 지어서 자신의 탄탄한 식사 후 회복 식사를하십시오.

빠른 회복 간식

당연히, 너는 달린 후에 식사를 준비하는 시간 또는 에너지가 항상 있지 않을지도 모른다. 신중하게 선택한 단백질 바는 편리하고 건강한 옵션 일 수 있습니다. 탄수화물과 단백질의 비율이 3: 1 인 막대 모양을 찾으십시오.

빠른 영양소 대체의 다른 예는 땅콩 버터 또는 아몬드 버터, 단백질 쉐이크 및 바나나 및 일반 그리스 요구르트와 같은 과일 조각이 달린 베이글입니다. 곧바로 또는 스무딩 후 스무디로 혼합됩니다. 싱싱한 생강이나 시나몬을 던져라. 둘 다 운동 후 근육통을 감소시키는 것으로 밝혀졌다.

일부 주자는 장기간 실행 후에 약간의 메스꺼움을 경험합니다. 장기간에 걸쳐서 단단한 음식을 끓일 수 없다면 차가운 초콜릿 우유를 마 십니다. 상쾌하게하는 것 외에도, 초콜릿 우유는 단백질과 탄수화물의 이상적인 양을 제공하고 또한 B 비타민을 함유하고있어 위생 회복 음료가됩니다.

회복을위한 수분 회복

실행 후 물 또는 스포츠 음료로 다시 수화해야합니다. 당신이 90 분 미만으로 도망친다면 평범한 물은 괜찮지 만, 슈퍼 러닝을 마친 후에는 스포츠 음료가 글리코겐을 보충하는 이점이 있습니다.

당신이 적절하게 rehydrate 있는지 확인하려면 다음 오줌 때 오줌의 색깔을 적어 둡니다. 노란색의 밝은 색조 (레모네이드와 같이)라면 좋을 것입니다. 어두운 황색은 계속 마셔야 함을 의미합니다.

그것을 과장하지 마라.

강렬한 열량 운동을 한 후 지나치게 과식하는 것이 좋다고 생각하는 것은 일반적인 실수입니다. 그러나 활발한 활동 후에 영양분과 체액을 보충하는 것이 중요하지만 지나치게 신경 쓰지 않도록주의하십시오. 그것이 실행되는 동안 많은 칼로리를 태웠다는 것은 사실이지만, 몇 파운드를 넣으려고해도 건강에 도움이되는 것보다 더 많이 먹는 것은 큰 이유가 아닙니다.