손목 관절 증후군 예방
차례:
- 건강 요소
- 손목 굴곡 및 반복 스트레인
- 잠자는 중
- 자세, 팔 및 손 위치 지정
- 작업에서 반복적 인 변형 방지하기
- 컴퓨터 워크 스테이션 위치 및 습관
- 운동과 스트레치
- 손목 스트레치 순서
- 악화 방지
손목통증 5분해결법! 스트레칭+근본원인 (구월 2024)
반복적 인 긴장을 방지하고 손목을보다 안전한 중립 위치에 유지하는 방법을 배우는 등 여러 방법으로 수근관 증후군의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 근본적인 건강 상태, 해부학 적 요인 또는 손목 손상으로 인해 수근관 증후군에 걸리기 쉽습니다.
건강 요소
과체중은 손목 관절 증후군의 주요 위험 요소입니다. 체질량 지수 (BMI)가 30 이상이면 더 큰 위험에 처하게됩니다. 과체중이 위험을 증가시키는 이유는 정확히 알려져 있지 않습니다. 또한 BMI 30 미만의 체중을 유지할 수 있다면 많은 다른 건강상의 위험을 줄일 수 있습니다.
류마티스 관절염, 당뇨병 및 갑상선 기능 저하증은 수근관 증후군의 위험을 증가시킵니다. 염증이나 수분 유지를 초래하는 이러한 상태 및 다른 것들은 손목 터널의 공간을 좁 힙니다. 당뇨병 환자의 고혈당은 신경을 손상시킵니다. 이러한 상태에 대한 치료를 받으면 수근관 증후군 위험을 줄일 수 있습니다.
연령은 위험 요소입니다. 발생은 40 세 이상의 사람들 중에서 가장 높으며 어린이에게서 거의 나타나지 않습니다. 나이가 들면서 손목 보호에 더욱주의를 기울이는 것이 중요합니다.
손목 굴곡 및 반복 스트레인
손목 위치를 알고 있으면 손목 관절 증후군의 위험을 줄일 수 있습니다. 중립 손목 위치가 가장 안전합니다. 이것은 손이 손목과 일치 할 때의 자세입니다. 구부린 위치는 손바닥으로, 손바닥과 손가락이 내 손목쪽으로 구부러져 있습니다. 확장 된 위치는 손바닥을 위로 향한 상태입니다.
잠자는 중
특히 구부러진 자세로있을 때 손에 자면 위험이 증가합니다. 밤에는 손의 위치에주의를 기울이십시오. 밤에 이미 손이 마비되거나 따끔 거리는 경우 또는 잠에서 깨우는 경우, 잠자는 동안 착용 할 손목 버팀대를 구입하십시오. 이것은 중립적 인 위치에 손을 유지하고 손목 관절 증후군의 진행을 방지하는 데 도움이됩니다.
자세, 팔 및 손 위치 지정
앉거나 서거나 걸을 때 어깨를 앞쪽으로 구부려 두지 마십시오. 사나운 자세는 팔 전체와 손목과 손에 부담을줍니다. 휴대 전화 확인을 포함하여 수행중인 모든 작업은 몸 가까이에서 편안하게 팔로 끝내야합니다.
펜이나 휴대 전화와 같은 물건을 단단히 붙잡고 있으면 그립을 풀거나 물건을 잡는 방법을 수정하십시오. 더 큰 소프트 그립 펜과 휴대 전화 받침대 또는 홀더를 사용하십시오. 너무 큰 공구는 변형 될 수 있으므로 모든 공구는 손에 맞는 크기 여야합니다.
작업에서 반복적 인 변형 방지하기
어떤 작업이나 직업에서, 특히 동일한 작업을 반복적으로 수행 할 때 손을 어떻게 사용하고 있는지주의하십시오. 장시간 동안 손으로 구부리거나 비틀어 야하는 작업은 피하십시오.이러한 움직임을 수행해야하는 경우 점차적으로 시간을 보내고 휴식을 취하십시오. 가능한 경우 작업하는 동안 손을 전환하십시오.
손목 관절 증후군에 대한 실무 위험은 주로 제조, 청소 및 식품 가공 분야의 조립 라인 직종에서 볼 수 있습니다. 긴장을 줄이기 위해 이러한 작업을 재 설계하는 것 외에도 고용주가 이러한 작업이 필요한 작업을 회전시켜 동일한 작업을 수행하는 데 오랜 시간을 소비하지 않는 것이 도움이됩니다.
컴퓨터 워크 스테이션 위치 및 습관
좋은 소식은 연구가 컴퓨터 키보드 또는 마우스 사용과 손목 터널 증후군 사이의 견고한 연결을 찾지 못했다는 것입니다. 그러나 손목에 가해지는 스트레스를 증가시키는 컴퓨터 및 타이핑 습관이 있습니다. 이러한 관행을 변경하면 일상적인 긴장을 줄일 수 있습니다.
- 자세와 위치: 키보드를 사용할 때 키보드와 의자의 높이가 사용자의 팔뚝과 같아야하며 입력시 손목이 구부러지지 않아 야합니다. 눈높이에 모니터를 유지하고 등을 지탱하십시오. 발은 정면으로 바닥에 있어야합니다 (어느 정도의 시간 동안 교차 다리로 앉지 마십시오). 화면을 팔 길이만큼 멀리 배치하십시오. 워크 스테이션을 평가하고 가능한 모든 변경 작업을 수행하십시오.
- 손목을 중립으로 유지하십시오. 타이핑 할 때, 손목은 핑키쪽으로 바깥쪽으로 구부리거나 엄지 손가락을 향해 안쪽으로 구부리지 않아야합니다. 손목을 똑바로 유지하십시오.
- 손목을 쉬지 마십시오. 입력 할 때 손이 키보드 위로 띄워 져야하므로 팔을 움직여서 손가락이 올바른 키를 찾을 수 있습니다. 손목이 한 곳에 있으면 손을 휘게하여 모든 키를 쳐야합니다. 입력하는 동안 손목을 안고 있으면 안되기 때문에 손목 받침대는 혼란 스러울 수 있습니다. 손목은 책상이나 테이블의 가장자리에 손이 닿지 않도록주의해야합니다. 입력 할 때 손목을 공중에 떠있게하십시오.
- 왜곡하지 마라.손과 손목을 휘게하는 키 조합의 특정 조합이 있습니다. 예를 들어, 누르십시오. 제어 - Y 왼손으로 만. 하나의 키를 누른 상태에서 다른 키를 누르는 것과 관련된 키 조합을 수행해야 할 때마다 양손을 사용하십시오. 처음에는 이상하게 보일 지 모르지만 이상한 위치로 왜곡되는 것을 막을 것입니다. 이것은 시프트 열쇠도.
- 손의 위치를 자주 변경하십시오.: 키보드에서 일시 중지 할 때 손을 넘기면 (테이블 위의 너클) 손목이 하루 종일 똑같은 위치에서 벗어날 수있는 좋은 방법입니다. 다음 문장을 쓰거나, 전화로 이야기하거나, 컴퓨터에서 읽으 려 할 때 손목을 돌리는 습관을들이십시오.
운동과 스트레치
부상과 반복적 인 긴장을 예방하려면 손과 손목을 사용해야하는 작업을 스트레칭하고 조절해야합니다. 손목 관절 증후군에 대한 증상이 이미있는 경우, 권장 사항 일 수도 있고 권장하지 않을 수도 있으므로 의사와상의하십시오. 불행히도, 연구는 신경 활공과 힘줄 활주 운동이 증상이 나타나면 증상을 치료하는데 효과적이지 않다는 것을 보여주지 못했습니다. 글라이딩 운동은 신경과 힘줄을 손목 관절을 따라 원활하게 미끄러지도록 유지하기위한 손 동작입니다 (예: 아래 손목 스트레치).
손목 스트레치 순서
매일 손목에 힘줄과 근육을 늘려주십시오. 아침, 점심 시간, 그리고 하루가 끝날 때 그렇게하십시오.
- 서있는 동안 손바닥이 땅을 향하게 손가락을 늘린 상태에서 팔을 똑바로 세우십시오.
- 팔을 똑바로 유지하면서 양손을 "정지"위치 (손바닥이 앞면에면)로 들어 올리십시오. 이 위치를 5 초 동안 유지하십시오.
- 시작 위치로 손을 돌려 주먹을 만듭니다. 5 초 동안 기다리십시오.
- 주먹을 아래로 돌려서 손등이 앞면의 벽을 향하게하고 너클을 볼 수 있습니다. 5 초 동안 기다리십시오.
- 마지막으로, 시작 위치로 돌아가서 손과 손가락을 편안하게하십시오. 5 초 동안 기다리십시오.
- 시리즈를 10 번 반복하십시오.
스트레칭 과정에서 신체의 나머지 부분을 스트레칭하는 데 약 2 분을 추가하십시오. 어깨를 풀고 등을 곧게 펴십시오. 머리를 좌우로 움직여 라. 등을 늘리십시오. 당신은 더 많은 열정을 느끼고 훨씬 적은 긴장과 고통을 느낄 것입니다.
그립 강화: 부드러운 고무 볼을 조입니다. 5 초 동안 쥐어 짜십시오. 15 번 반복하십시오.
요가: 요가는 상체를 강화하고 조절하고 자세와 그립력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 그것은 수근관 증후군의 증상을 가진 사람들에게 권장되었습니다.
현장에서의 컨디셔닝: 귀하의 직업이 왜곡되고 손이 구부러져 야하는 작업이 필요한 경우, 특히 힘있는 동작을 사용하거나 짐을 운반해야하는 경우, 이러한 활동에 소비하는 시간을 점차적으로 늘리는 것이 가장 좋습니다. 고용주에게 컨디셔닝 연습을 요청하십시오.
악화 방지
손이나 손가락에 따끔 거림, 감각 마비 또는 통증이 있으면 증상이 악화되지 않도록 조치를 취하십시오. 몇 주 동안 이러한 증상이 나타나면 의사를 만나십시오. 치료를받지 않고 진행하는 경우 돌이킬 수없는 근육과 신경 손상의 위험이 있습니다.
이 페이지가 도움이 되었나요? 귀하의 의견에 감사드립니다! 당신의 염려는 무엇입니까? 기사 출처- Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Carpal Tunnel Syndrome의 비수술 적 관리를위한 현재 옵션. 임상 류마티스 학회지. 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
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