재미있는 가슴, 어깨, 팔 운동

당신이 강하고 맞는 상반신을 원한다면,이 창조적 인 운동은 당신에게 완벽합니다. 이 운동은 가슴, 어깨, 팔뚝 및 삼두근에 대한 서로 다른 근육 그룹에 초점을 맞춘 3 회로의 3 회로를 포함합니다. 한 회로 또는 세 회로를 사용하여 더 길고 강렬한 운동을하면서 운동을 직접하십시오. 많은 움직임이 하나 이상의 근육 그룹에서 이루어 지므로 기능적으로 효과적입니다.

필요한 장비

운동 공, 벤치 또는 단계, 다양한 가중치 아령 및 kettlebell (kettlebell이없는 경우 덤벨 사용)

어떻게

10 ~ 12 명의 담당자에게 원하는 회신 만 완료 할 수있는 충분한 체중을 사용하여 회로 스타일을 연습하십시오. 휴식을 취하고 각 회로를 1 ~ 3 번 반복하거나 연습의 다음 회로로 이동하십시오.

예방 조치

부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오. 귀하의 체력 수준과 목표에 맞게 필요에 따라 운동을 수정하십시오.

첫 번째 운동을 시작해 봅시다.

1

회로 1: 걷기 팔다리

어떻게: 종이 판이나 밴드에 왼손으로 밀어 넣기 자세로 시작하십시오. 푸시 업을 수행하고, 오른손이 용지 판에 올 때까지 위로 밀어 올리면서 손을 왼쪽으로 밉니다. 팔 굽혀 펴기를 계속하면서 양 손을 번갈아 가며 걷습니다. 한 명은 오른쪽과 왼쪽으로 걷는 것을 포함합니다.

담당자 / 세트 / 기간: 10-12 명의 담당자

강도 변경:수정을 위해 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기를하십시오.

2

회로 1: 삼두근 확장을 이용한 전방 레이즈

어떻게: 키가 크고 몸무게를 유지하십시오. 팔을 어깨 수준까지 쓸어 넘기고 팔이 귀 옆에 올 때까지 머리 위를 계속하십시오. 팔꿈치를 구부리고 머리 뒤쪽의 무게를 약 90 도로 낮추십시오. 곧게 펴고 다시 쓸어 버리십시오.

담당자 / 세트 / 기간: 10-12 명의 담당자

강도 변경:더 무겁거나 가벼운 무게를 사용하십시오.

3

회로 1: 청소 및 프레스

어떻게허벅지, 손바닥 앞에서 몸무게로 시작합니다. 가슴 높이까지 똑바로 세우고 부드러운 움직임으로 팔꿈치를 아래로 내리고 위로 올려 어깨 위에 오도록합니다. 오버 헤드 위로 가중치를 누르고 다시 아래로 내려 가면서 팔을 똑바로 세운 상태로 돌려 놓습니다.

담당자 / 세트 / 기간10-12 명의 담당자.

강도 변경:무거운 무게를 사용하고 쪼그리고 앉음을 추가하십시오.

회로 반복 1-3 회

4

회로 2: Y 가슴 보도

어떻게: 벤치에 누워 팔꿈치가 구부러져있는 중후 중량을 잡으십시오. 팔을 곧게 펴고 가중치를 y 자 모양으로 비스듬히 올리십시오. 가슴에 체중을 함께 가져오고, 아래로 내려 가서 반복하십시오.

담당자 / 세트 / 기간: 10-12 명의 담당자

강도 변경:너무 어려워지면 정기적 인 가슴 압박을하십시오.

5

회로 2: One Arm Arnold Press

어떻게: 적당한 체중 또는 kettlebell을 왼손에 잡고 오른쪽 팔을 균형을 위해 잡아 당겨 쪼그리고 앉으십시오. 몸통을 똑바로 세우고, 복근을 착용하고 무릎이 발가락 뒤에 있는지 확인하십시오. 이 자세를 유지하면서 손바닥을 어깨쪽으로 향하게하고 손바닥이 회전 할 때 체중을 위로 올리십시오. 팔을 뒤로 내리고 손바닥이 얼굴을 향하도록 손을 돌려 놓으십시오. 체중을 계속 올리면 체중계를 계속 움직이면서 모든 사람을 스쿼트 위치로 전환 한 후 측면을 전환하십시오.

담당자 / 세트 / 기간: 10-12 명의 담당자

강도 변경:쪼그리고 앉는 대신에 움직이지 마라.

6

회로 2: Kettlebell 컬이있는 사이드 스쿼트

어떻게: 오른쪽 옆에 kettlebell 잡아. 오른쪽으로 가면서 쪼그리고 앉아서 무릎 사이의 몸무게를 휘두른다. 발을 뒤로 젖히면 몸무게가 위로 올라가 이두근 컬이되고, 몸무게가 곧게 끝납니다. 모든 담당자를 반복하고 측면을 전환하십시오.

담당자 / 세트 / 기간: 10-12 명의 담당자

강도 변경:스쿼트를 꺼내서 kettlebell 대신 덤벨을 사용하십시오.

회로 반복 1-3 회

7

서킷 3: 가슴 서클

어떻게: 벤치에 누워 가슴을 감싸고 손바닥이 밖으로 향하게합니다. 손을 돌릴 때 넓은 원으로 가중치를 표시하십시오. 가슴을 짜내면서 새끼 손가락이 마주 보도록 엉덩이 위의 원형 운동을 끝내십시오. 엄지 손가락이 서로 마주 보도록 가슴 위로 몸무게를 돌릴 때 손을 뒤로 돌리십시오. 서로 마주하는 엄지 손가락과 새끼 마름을 서로 마주 보게하여 넓은 원을 계속하십시오.

담당자 / 세트 / 기간: 10-12 명의 담당자

강도 변경:무게를 바꾸거나 정기적 인 가슴 파리를하십시오.

8

회로 3: 경사 상승 프론트 레이즈

어떻게: 운동 공에 앉아서 앞으로 굴러 오르면 각 손에있는 몸무게가 올라갑니다. 팔을 똑바로 유지하면서 팔을 어깨 높이까지 똑바로 들어 올립니다. 낮추고 반복하십시오.

담당자 / 세트 / 기간: 10-12 명의 담당자

강도 변경:경사가 없어도 앉거나 서서 움직여야합니다.

9

회로 3: 한 팔 삼두근 부름

어떻게: 무릎이 구부러지고 엉덩이가 쌓인 상태에서 오른쪽에 누워 있습니다. 아래 팔을 허리 둘레에 감싸고 왼손을 당신 앞에있는 바닥에 놓으십시오 (손가락이 오른쪽을 향해야 함). 팔꿈치를 잠그지 않고 가능한 한 왼쪽 팔을 곧게 펴고 삼각근을 몸을 위로 밀어 바닥에서 떼어 내도록 계약하십시오. 몇 인치 낮추고 계속 위아래로 밀기.

담당자 / 세트 / 기간: 10-12 명의 담당자

강도 변경:더 많은지지를 위해 하단 팔을지면에 유지하십시오.

회로 반복 1-3 회